Každý vek má svoje výživové zvláštnosti. Dáme vám pár tipov, ktoré potraviny podporujú dlhý vek a ako sa v tom ktorom veku stravovať. Zoznam niektorých anti age potravín pre dvadsaťročných, tridsaťročných a aj štyridsiatnikov:
Ako sa stravovať v 20
Cieľ: zahryznúť niečo pre zdravie i peknú postavu
Čo si dať: mandle
Pred obedom si dajte hrsť mandlí. Mandle sú veľmi bohaté na kvalitné bielkoviny a zdravé tuky, majú teda značnú sýtiaci hodnotu. Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom vápnika a fosforu, obsahujú významné množstvo horčíka, draslíka a železa, stopové prvky meď, mangán a zinok a vitamíny B1, B6 a E. Vyvážený pomer vápnika, horčíka a draslíka posilňuje svalstvo aj nervovú sústavu. Vápnik spolu s vitamínom E je posilou kardiovaskulárnej sústavy. Mandle znižujú cholesterol v krvi a podporujú duševnú výkonnosť. Nielen že po takej desiate zjete menšiu porciu obeda alebo večere, ale urobíte naozaj veľa pre svoje zdravie.
Ako ich podávať: pridávajte mandle do šalátov, posypte si nimi zeleninu alebo ovocie, dajte si ich samotné ako desiatu. Vyhnite sa mandliam v cukre alebo soleným a tiež praženým na tuku.
Čo si dať: buchty s makom alebo parmezán
Najbohatším prírodným zdrojom vápnika je mak. Obsahuje ho dvanásťkrát viac ako mlieko. Buchty s makom sú teda príspevkom pevnosti oporného aparátu. Nemusíte si na raňajky dať plný pekáč. Už iba 100 g maku predstavuje dennú odporúčanú dávku vápnika. Z mliečnych výrobkov vedú tvrdé syry, predovšetkým parmezán. V 100 g nájdeme 1100 mg vápnika. Bohaté syry na vápnik sú tiež ementál, gouda a eidam.
Ako podávať: na raňajky makovú buchtu s mliekom a kúsok parmezánu namazaný medom si dajte ako ľahký obed.
Čo si dať: jablká
Anglické príslovie odporúča jedno jablko denne, aby ste nemuseli vyhľadávať doktora. Ak chcete byť odolnejšie proti jesenným nachladnutím, vyskúšajte, ako je pravdivé. Jablká obsahujú látku zvanú quercetin. To je veľmi silný antioxidant s protizápalovými účinkami. Okrem toho má rad ďalších skvelých vlastností, ktoré vášmu zdraviu len prospejú. Jablká obsahujú vápnik, fosfor, železo a horčík, ďalej veľké množstvo pektínu, rozpustnej vlákniny brániace množeniu škodlivých mikroorganizmov. Pektín podporuje črevnú peristaltiku a čistí črevo, a predchádza tak vzniku rakoviny. V jablkách nájdeme aj provitamín A, vitamíny B1, B2, B3, B6, kyselinu listovú, vitamín C, vitamín E a ďalšie. Flavonoidy sú pigmentové látky výrazne znižujúce riziko srdcových chorôb. Jedno jablko tiež obsahuje až 5 g vlákniny – predovšetkým v šupke.
Ako podávať: čerstvé, ako súčasť rôznych ovocných aj zeleninových šalátov, zapečených mäsitých pokrmov a samozrejme múčnikov.
Cieľ: dodať telu dostatok železa
Čo si dať: šošovicu
Šošovica je významný zdrojom kvalitných bielkovín. Okrem toho obsahuje rad veľmi významných látok. Uveďme treba mangán, selén, fosfor, kyselinu listovú. Je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny. Šálka šošovice pokryje viac ako tretinu dennej odporúčanej dávky železa. Význam železa pre krv nemusíme zvlášť zdôrazňovať. Pripomeňme, že aby sa železo z rastlinných zdrojov dobre vstrebávalo, je vhodné pokrm doplniť napríklad kyselinou citrónovou alebo jablkovou. Pravidelná konzumácia šošovice vám pomôže vyhnúť sa problémom s chudokrvnosťou a zvýšenou únavou. Koho šošovica nadúva, môže siahnuť po červenej šošovici, ktorá je rovnako bohatým zdrojom živín a tieto nepríjemné účinky nemá.
Ako podávať: nielen v klasickej úprave kyslo či v polievke, ale aj ako súčasť zeleninových šalátov.
Ako sa stravovať v 30
Čo si dať: brokolicu
Brokolica pomáha oddialiť výskyt vrások. Jedna šálka brokolica obsahuje dennú odporúčanú dávku vitamínu C, ktorý na elasticitu kože pôsobí priam zázračne. Okrem toho obsahuje beta-karotén a látku sulforafan, ktorá chráni kožu pred ultrafialovými lúčmi.
Ako podávať: uvarenú na pare a pokvapkanú olivovým olejom
Cieľ: získať potrebnú dávku sacharidov bez škôd na línii
Čo si dať: zemiaky
Zemiaky obsahujú zložité sacharidy, čo vám pomôže ustrážiť váhu. 100 gramov varených zemiakov má len 300 kJ. Majú veľmi slušný obsah vitamínu C, ktorý však skladovaním postupne klesá. Ďalej v zemiakoch nájdeme vitamíny B1, B2, B3, B6, E, K, kyselinu listovú, pantoténovú a biotín. Najvýznamnejšie z radu minerálnych látok sú draslík, fosfor, síra, horčík, vápnik, sodík, zinok, železo, mangán, meď a jód. Okrem toho sú v zemiakoch tiež organické kyseliny a bielkoviny s veľmi priaznivým zložením aminokyselín. Sú tiež zdrojom kvalitnej vlákniny.
Ako podávať: var ničí vitamín C, lepšie je dusiť zemiaky v malom množstve vody alebo ich pripraviť na pare. Varte pod pokrievkou a dobu varu zbytočne nepreťahujte.
Cieľ: získať maximum úžitku bez ohrozenia línie.
Čo si dať: špenát
Ako byť energickí, štíhli a zdraví? Nemusíte byť Pepek námorník, aby ste vedeli, že veľmi dobrou voľbou je špenát. A to aj napriek povestnej chybe ohľadom obsahu železa. Jedna šálka špenátu predstavuje 7 kcal. V špenáte nájdeme mocné antioxidanty betakarotén, luteín a zeaxantín, veľmi významné pre zdravý zrak. Ďalej obsahuje sodík, draslík, vápnik, horčík, fosfor, železo, meď, zinok a mangán. Vysoký je obsah vitamínu K, ďalej sú v špenáte vitamíny A, C, D, E a vitamíny skupiny B: pyridoxín, cyanocobalamin, tiamín, kyselina listová, riboflavín a niacín. Nájdeme v ňom tiež cholín a inositol, látky významné v prevencii vzniku aterosklerózy.
Ako podávať: najlepšie sú čerstvé lístky špenátu podávané ako šalát alebo na obloženom chlebe, dá sa tiež zapekať a je z neho výborná polievka.
Cieľ: trochu si zamaškrtiť niečo sladké a nepokaziť si postavu
Čo si dať: horkú čokoládu
Máme na mysli skutočne kvalitné horkú čokoládu, to jest s obsahom kakaa minimálne 70%. Tridsať gramový kúsok počas dopoludnia vás osvieži, zasýti, dodá energiu aj dobrú náladu. A to nehovoríme o zdraviu prospešných látkach, ktoré horká čokoláda obsahuje.
Ako podávať: samostatne.
Cieľ: pripraviť organizmus na tehotenstvo
Čo si dať: vajcia
Sú vynikajúcim zdrojom živočíšnych bielkovín i kvalitných tukov. V jednom vajci je asi 6 gramov ľahko stráviteľných bielkovín. Vajcia obsahujú veľa dôležitých minerálov – napríklad železo, zinok, luteín alebo selén. Z vitamínov sú to vitamín A, D, E a vitamíny skupiny B. Vajcia sú tiež významným zdrojom cholínu. Cholín a kyselina listová sú veľmi dôležité pre správny vývoj plodu.
Ako podávať: zásadná podmienka je dokonalá tepelná úprava, aby sa vylúčila možnosť salmonely. To znamená 7 minút variť alebo inak teplotne upravovať.
Ako sa stravovať v 40
Cieľ: prevencia srdcových ochorení
Čo si dať: ryby
Ryby sú ideálnym zdrojom stopových prvkov a iných zdraviu posilňujúcich látok. U žien po štyridsiatke začína klesať hladina estrogénu a riziko kardiovaskulárnych ochorení sa zvyšuje. Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v rybách obmedzujú zápalové procesy a bránia vzniku krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť mozgovú alebo srdcovú mŕtvicu. Podporujú tiež elasticitu cievnej steny.
Ako podávať: zapečené, so zeleninou
Cieľ: zbaviť sa záhybov na bruchu s pomocou užitočných tukov
Čo si dať: avokádo
Avokádo obsahuje mono nenasýtené tuky, ktoré pomáhajú pri znížení hmotnosti. Denná norma je polovica avokáda. Obsahuje asi 115 kalórií a 10 gramov tuku, z ktorého dve tretiny sú tuky mononenasýtené.
Ako podávať: na malé kocky pokrájané avokádo pridáme do zeleninového šalátu.
Čo si dať: kapia
S vekom spojené zmeny v oku aj šedý zákal sú hlavnými príčinami zhoršenia alebo aj straty zraku ľudí starších ako štyridsiatich rokov. Kapia obsahuje luteín, zeaxantín a vitamín C, ktoré vzniku očných ochorení bránia. Šálka pokrájanej kapie obsahuje dennú odporúčanú dávku vitamínu C.
Ako podávať: najlepšie čerstvé, samostatne alebo ako súčasť zeleninového šalátu.
Čo si dať: celozrnné cestoviny
Celozrnné cestoviny alebo cestoviny z tvrdej pšenice semoliny obsahujú viac vlákniny a vitamínu B, je v nich draslík, horčík a zinok, ich glykemický index je nižšia a 100 gramov má len 145 kcal.
Ako podávať: uvaríme al dente a podávame so zeleninou dusenou na olivovom oleji – paradajkami alebo cuketou.
zdroj: pronaladu.cz
5 potravín pre dlhovekosť: Ktoré vám v jedálničku chýbajú?
