Chcete spáliť tuk na tele, teda schudnúť? Jedzte viac tučných potravín!

Doba, kedy boli tuky považované za úhlavného nepriateľa štíhlosti, odzvonilo už v minulom tisícročí. Už dávno sa vie, že sú dôležitou súčasťou zdravého jedálnička, a navyše vám paradoxne môžu pomôcť urýchliť spaľovanie vašich telesných tukov, teda slaniny. Musíte ale vyberať správne zdroje.

Nikto si snáď už nemyslí, že keď zje niečo tučnejšieho, tak automaticky tento tuk priberie. Nadbytočný telesný tuk sa ukladá preto, že prijímate z jedla a pitia viac kalórií, než dokážete vydať. A je jedno, či tieto kalórie pochádzajú z čokolády, pečiva alebo párkov. Svojím spôsobom je to presne naopak: pravidelný a dostatočný príjem tuku má pozitívny vplyv na metabolizmus a zvyšuje schopnosť organizmu spaľovať. Ako to funguje?

Koľko tuku zjesť

Spolu s bielkovinami a sacharidmi patria lipidy k trom základným živinám. Ide o nevyhnutné zložky potravy, ktoré sa nedajú nahradiť. V celkovom dennom energetickom príjme by mali predstavovať zhruba 30 percent, čo je približne 70 až 90 gramov tuku.

Prečo jesť tuky pri chudnutí

Existujú minimálne dva skutočne dobré dôvody, prečo sa tukov nevzdávať ani počas zhadzovania kíl. Je na tom krásne vidieť, aký nezmysel boli kedysi populárne nízkotučné diéty – ľudia pri nich často bojovali s pocitom hladu. Tuk je totiž živina, ktorá dokáže dobre a na dlho zasýtiť. To je ale stále ten slabšie dôvod. Predovšetkým ide o to, že málo mastná strava môže viesť k zníženiu produkcie adipokinov. Jedná sa o hormóny, ktoré sa uvoľňujú z tukových buniek, sú zodpovedné za spaľovanie tukov a zároveň pomáhajú eliminovať neriadené chute k jedlu.

Nie všetky sú dobré

Keď počujete niekoho hovoriť o zdravých tukoch, v 99 percentách má na mysli nenasýtené mastné kyseliny. Ich zdrojom sú najmä potraviny rastlinného pôvodu, ale mimo to napríklad aj ryby. Ako zlé tuky sa potom často označujú nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa vyskytujú napríklad v tučnom mäse, plnotučných mliečnych výrobkoch či sušienkach. Do dnešnej doby však nie je dostatok dôkazov, že tieto tuky skutočne škodia zdraviu. V posledných rokoch ich naopak rada renomovaných výskumov, napríklad štúdie v American Journal of Clinical Nutrition z roku 2010, začala očisťovať. Avšak, keď budete aspoň čiastočne tučné mäso alebo sušienky obmedzovať, určite si nijako neuškodíte.

Na čo si ale dávajte skutočne pozor, to sú trans tuky! Ich konzumácia zvyšuje škodlivý LDL cholesterol a riziko srdcovo-cievnych chorôb. Trans tuky sa najčastejšie vyskytujú v jedlách z fastfoodov, cukrových polevách (napríklad polievané müsli tyčinky sú zlo!), slaných maškrtách, chipsoch alebo pekárskych výrobkoch.

Najlepšie zdroje tukov

Už viete, že tuky potrebujete  a tiež viete, akým zdrojom tuku sa vyhýbať. Teraz vám konečne povieme, čo naopak do jedálnička bez výčitiek zaradiť.

  • Avokádo – ovocie, ktoré je zo 77% tvorené z tukov. Vďaka cenným omega-3, ale aj dostatku vlákniny sa podieľa na znižovaní škodlivého LDL cholesterolu.
  • Losos – neskutočne bohatý zdroj omega-3 mastných kyselín, bielkovín či vitamínu A.
  • Extra panenský olivový olej – v jednej lyžičke telu dodáte skoro 14 gramov prospešných tukov.
  • Maslo – priplatiť si za kvalitný maslo sa oplatí. Okrem super chuti predstavuje tiež benefit pre zdravie i chudnutie. Je zdrojom MCT tukov (mastné kyseliny o strednej dĺžke reťazca), ktoré majú mimoriadne dobrý vplyv na schopnosť tela premeniť tuky na energiu.
  • Kokosový olej – patrí k výborným zdrojom cenných MCT tukov.
  • Vajcia – jeden z najlepších živočíšnych zdrojov omega-3 mastných kyselín. Cholesterolu sa báť nemusíte, podobne ako sa konzumáciou tukov nezvýši telesný tuk, tak potravinový cholesterol nemôže navýšiť cholesterol v tele.
  • Orechy – mandle, makadamové orechy, vlašské orechy, pistácie a ďalšie, všetky obsahujú veľa zdravých tukov i vlákniny.
  • Semienka – ľanové semienka, šalvie alebo slnečnicové, všetky sú rovnako ako orechy super zásobárňou dobrých tukov.
  • Horká čokoláda – voľte kvalitné druhy, ktoré majú 70 percent kakaa a viac, jedná sa nielen o skvelý zdroj tukov, ale aj antioxidantov a bielkovín.

zdroj: prozeny.cz

Ideálne percento telesného tuku: Kedy začať chudnúť, a kedy naopak pribrať?

facebook

2 obyčajné ingrediencie zbavia telo tuku i parazitov

Sledujte nás a lajknite nás:

Prihlásenie k odberu noviniek

Úspešne ste sa prihlásili na odber noviniek.

Pri pokuse o odoslanie žiadosti sa vyskytla chyba. Prosím skúste to znova.