Ideálne percento telesného tuku: Kedy začať chudnúť, a kedy naopak pribrať?

Sociálne siete sú v dnešnej dobe plné fotiek dokonale vypracovaných tiel s minimálnym množstvom telesného tuku. Takéto idoly na nás útočia zo všetkých strán a silne navodzujú pocit, že takto by mal vyzerať každý, kto dodržiava rozumnú stravu a pravidelne športuje.

Potom sa stáva, že tak trochu pokrivene obdivujeme nový štandard vzhľadu, ktorý ale z pohľadu celkového zdravia môže narobiť skôr viac škody ako úžitku. Vyvstáva otázka, či by sme sa mali za každú cenu hnať za takto nízkym percentom telesného tuku. A aké rozmedzie tuku na tele je vlastne v skutočnosti považované za normálne?

Bez tukového tkaniva sa nezaobídeme. V čom je prospešný a prečo je problém, keď ho máme veľa?

Telesný tuk hrá v našom organizme nezastupiteľnú úlohu. Je to najväčšia zásobáreň energie aj mechanická a tepelná ochrana orgánov. Zároveň je nevyhnutný pre správnu funkciu a tvorbu hormónov.

V našom tele je tiež určité množstvo tzv. esenciálneho tuku, ktorý je úplne nevyhnutný pre život. Ten je totiž súčasťou membrán buniek, mozgu, kostnej drene a ďalších orgánov, tiež je to ale pohlavne špecifický tuk, ktorý je potrebný pre plodnosť ženy. U mužov tento tuk predstavuje približne 3% telesnej hmotnosti, zatiaľ čo u žien 12%. Ženy tak majú celkom prirodzene zhruba o 10% percent tuku v absolútnych číslach viac ako muži.

Pretekári vo fitness a kulturistike dosahujú tých najnižších percent telesného tuku, rozhodne to ale nie je zdravé …

Kulturisti a fitnes pretekári sa v niektorých prípadoch skutočne blížia spomínaným 3% telesného tuku, takže sa prakticky zbavia všetkého podkožného tuku. Aj pretekárka v disciplínach bikiny fitness môžu dosahovať hodnoty okolo 12% a ženské kulturistky ešte menej.

Chudnúť na takto nízke % telesného tuku so sebou však nesie riziko negatívnych zmien v hormonálnom profile (pohlavné hormóny, hormóny štítnej žľazy), zníženie chuti na sex, stratu menštruácie a tiež neblahý vplyv na psychiku a riziko vzniku porúch príjmu potravy. Ide tak o dlhodobo neudržateľný extrém, ktorý pretekári držia iba prechodne  a v ich záujme je cielené navrátenie sa na zdravšie množstvo telesného tuku.

Ako presný je Body Mass Index na určovanie nadváhy a obezity?

Klasický pohľad na nadváhu a obezitu je daný hodnotou BMI (Body Mass Index). Pri BMI 25 a viac máme nadváhu a pri BMI 30 sme už obézni. Lenže BMI nezohľadňuje množstvo svalov a tuku. Aj vyrysovaný atlét tak môže podľa BMI spadať do rozmedzia pre nadváhu. Naopak človek, ktorý podľa hodnoty BMI nemá nadváhu ani obezitu, môže mať v skutočnosti vysoké % telesného tuku. Nízke BMI je v tomto prípade dané nedostatkom svalovej hmoty.

Väčšinou  sú to ľudia, ktorí vyzerajú v bežnom oblečení ako relatívne štíhli, v plavkách naopak vidíme pomerne často veľa tuku okolo pása a celkovo nedostatočné svalstvo, čo je spôsobené nezdravou stravou s prebytkom sacharidov a tukov a nedostatkom bielkovín spolu s nedostatkom pohybu. Vo fitness prostredí sa tak pre nich vžilo označenie skinny-fat, v medicíne normal-weight obesity.

Pri akom % telesného tuku sa už stretávame so začínajúcou nadváhou a obezitou?

Väčšina odborníkov sa tak zhoduje na tom, že obéznymi sa stávame vtedy, keď % telesného tuku vzrastie u muža nad 25%. Čísla pre diagnózu nadváhy nie sú presne dané, ale u mužov môžeme považovať  20% telesného tuku. U ženy hovoríme o obezite, ak telesný tuk prehupne hranicu asi 35%. Nadváha by išla podobne diagnostikovať nad 30% telesného tuku.

Tieto hodnoty môžu znamenať zvyšujúce sa riziko vzniku chorôb srdca a ciev, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu alebo niektorých nádorov, a preto je veľa telesného tuku rizikové.

Koľko % tuku je považované za normálne?

Každý máme % telesného tuku odlišné. Je dané naším životným štýlom, ale istú úlohu zohráva aj genetika. Nezabúdajme, že na každom z nás rovnaké percento telesného tuku vyzerá úplne inak. To je ovplyvnené množstvom svalovej hmoty a tiež odlišnými “rizikovými partiami”, kam sa nám tuk ukladá najviac.

Podľa jednej z najväčších štúdií je tak pre 30-ročného muža úplne normálne množstvo v rozmedzí 8-20% telesného tuku. Pokiaľ má dobre trénovaný mužský športovec pod 8% telesného tuku, má výživu vyriešenú po stránke kvality aj kvantity a všetky krvné hodnoty v poriadku, ani takto nízke % telesného tuku samozrejme nemôžeme považovať za “nezdravé” alebo “nenormálne”.

U mladej ženy nie je úplne jednotný pohľad, takže spojením rôznych pohľadov dostaneme normálne rozmedzie 18-30% telesného tuku. Opäť je však u hodnôt okolo 18% dbať na dostatočnú energetickú dostupnosť (30 kcal / kg beztukovej telesnej hmotnosti), aby u žien nedošlo k ohrozeniu hormonálneho zdravia.

Čo si z toho zobrať?

Ako sme si v dnešnom článku ukázali, tuk je úplne normálne súčasťou nášho tela. Rizikový je jeho nadbytok v prípade nadváhy či dokonca obezity, ale nebezpečné (najmä u žien) sú aj nízke hodnoty.

Celoročné vyrysované postavy pretekárov a pretekárok v kulturistike a fitnes prezentované na sociálnych sieťach by tak bežný aktívny jedinec športujúcich pre celkové zdravie nemal považovať za svoj vzor ani za vrchol zdravia a normu. Je úplne v poriadku, keď sa naše percento telesného tuku bude nachádzať v normálnom rozmedzí a celkovo sa budeme udržiavať v dobrom zdravotnom stave po fyzickej i duševnej stránke.

zdroj: aktin.sk/

Nadváha je ochrana

facebook

Môže byť nadváha zdravá?

kava chillax
Sledujte nás a lajknite nás:

Prihlásenie k odberu noviniek

Úspešne ste sa prihlásili na odber noviniek.

Pri pokuse o odoslanie žiadosti sa vyskytla chyba. Prosím skúste to znova.