Fermentácia potravín zlepšuje chuť, stráviteľnosť aj imunitu

Fermentácia prežíva v posledných rokoch veľkú renesanciu. Renesanciu preto, že v skutočnosti ide o prastarú techniku, ako naši predkovia spracovávali prebytky z lovu a neskôr aj úrody. Prirodzených možností nebolo veľa: chlad, sušenie alebo tepelná úprava. Ale nie vždy sa tieto metódy hodili pre všetky druhy surovín. A tak sa zrodila ďalšia z techník uchovávania potravín – fermentácia. Kvasením či kysnutím, čo je synonymum, totiž vzniká napríklad alkohol, kyselina mliečna alebo kyselina octová, ktoré fungujú ako prírodné konzervanty.

Tento spôsob domácej konzervácie sa však s dostupnosťou chladničiek, mrazničiek a rozvojom modernejších (chemických) postupov v potravinárskom priemysle dostal až na okraj záujmu. Vracia sa so stúpajúcim záujmom o skutočné jedlo, celistvé potraviny a starostlivosť o zdravé črevá. Čo je fermentácia? Je to chemický proces premeny prírodných látok za účasti mikroorganizmov (baktérií a kvasiniek) a ich enzýmov na látky jednoduchšie, pre ľudské trávenie ľahšie využiteľné.

Najčastejšie fermentované potraviny
  • kvasená zelenina – kyslá kapusta, kimči, uhorky “kvasáky”…
  • kyslé mliečne výrobky (a ich rastlinné alternatívy) – jogurt, kefír, zrejúce syry
  • fermentované strukoviny – tempeh, sójová omáčka, miso, natto
  • fermentované obilniny – kváskové pečivo a placky, fermentované kaše – amazaké
  • fermentované nápoje – pivo, víno, cider, medovina
  • ďalšie nápoje – kombucha, vodný kefír z tibi kryštálov, zázvorové pivo, rejuvelac
  • octy
Prečo sa pustiť do fermentácie?

Mnoho vymenovaných potravín sa dá kúpiť v obchodoch, ale ….. Väčšina z dôvodu konzervácie (pasterizáciou, chemickým ošetrením) neobsahuje ani ony mikroorganizmy, ani enzýmy a mnohé vitamíny, ktoré aj fermentácia vie znásobiť. Existuje hneď niekoľko dobrých dôvodov, prečo sa do kvasenia a kysnutia pustiť doma:

Zlepšenie stráviteľnosti

Podobne ako pri namáčaní, klíčení alebo tepelnej úprave dochádza aj pri fermentácii k premene zložitejších nutričných látok na jednoduchšie. Tým ušetríme časť práce nášmu tráviacemu systému. Za pomoci enzýmov sú polysacharidy naštiepené na cukry a bielkoviny na priamo využiteľné aminokyseliny (napr. v kváskovom pečive sa na aminokyseliny rozložia časť lepku z múky). Týmto spôsobom upravené potraviny tiež majú vyšší obsah enzýmov a vitamínov (B a C). Fermentácia tiež znižuje obsah antinutričných látok, prirodzene sa vyskytujúce v rastlinných potravinách (napr. kyselinu fytovú alebo šťaveľovú). Ľudské trávenie je potom schopné lepšie využiť minerály, ako je napr. vápnik.

Zlepšenie chuti

Enzymatickými procesmi sa polysacharidy premenia na jednoduché cukry a zosladnú. Cukry sa transformujú na kyseliny a spôsobujú množstvo príjemných kyselkavých chutí. A pôsobením kvasiniek tiež vzniká oxid uhličitý, ktorý stojí za perlivosťou nápojov a nadýchanosťou kváskového pečiva. Vo fermentovaných sójových omáčkach alebo misu zase vzrastá množstvom prírodných glutamátových solí, ktoré súvisia s delikátnou chuťou. Tá potom vie vypichnúť aj všetky štyri ostatné chute – slanú, sladkú, kyslú a horkú.

Zlepšenie imunity

Niektoré druhy laktobacilov sú schopné prežiť aj veľmi kyslé prostredie v žalúdku a pomáhajú potom osídliť a obohatiť črevný mikróbiom, a tak posilniť našu obranyschopnosť. Čím pestrejšie je osadenstvo nášho mikrobiomu, armády „dobrých“ baktérií, tým širšie spektrum patogénnych organizmov dokáže zlikvidovať.

Konzervácia

Dlhodobé uchovanie potravín bolo tým pravdepodobne prvým dôvodom, prečo ľudia vôbec začali kvasiť. Surovina vďaka soli a baktériám mliečneho kvasenia vyrobí kyselinu mliečnu, čím klesne pH a vytvorí sa tak prostredie nehostinné pre patogénne organizmy. Ich pôsobením by inak jedlo splesnivelo alebo zhnilo. Rast patogénov sa znižoval aj umiestnením do chladného prostredia pivníc.

Začíname fermentovať

Pickles, teda kvasená (nakladaná) zelenina, sa delí na dva základné druhy:

  • zelenina kvasená v soľnom náleve – typickým zástupcom sú uhorky kvasáky, ale využiť sa dá napríklad karfiol, brokolica, repný kvas
  • zelenina kvasená vo vlastnej šťave – tá je trochu pracnejšia, pretože sa z nej musí vytlačiť šťava, ako v prípade tradičnej kyslej kapusty

Ako na to? V oboch prípadoch budete potrebovať ideálne prevarenú a už čiastočne vychladnutú vodu a sterilizované poháre. Vyvarte ich buď v horúcej vode a pare alebo aspoň prelejte vriacou vodou z kanvice. To zaberie chvíľu času, takže tým môžete začať. Zeleninu zatiaľ poriadne umyte a očistite.

Zelenina kvasená v soľnom náleve

Potrebovať budeme pevnejšiu zeleninu, napr. hlúbovú (brokolicu, karfiol), koreňovú (mrkvu, zeler) alebo plodovú (papriku, malé uhorky). Pokrájame ju na menšie kusy a vložíme do pohárov. Vo vode medzitým rozmiešame 2 – 2,5% roztok soli (20 – 25g morskej či himalájskej soli na 1l vody). Ideálna je v teplote tela okolo 40 stupňov, aby sa fermentácia naštartovala čo možno najrýchlejšie.

Slanú vodu nalejeme do pohárov tak, aby bola zelenina úplne ponorená, prípadne ju niečím zaťažíme. Zľahka zaviečkujeme, aby mohol odchádzať nadbytočný vzduch zvnútra a necháme pri izbovej teplote stáť aspoň tri dni. Potom zeleninu vyskúšame a pokiaľ sme spokojní, premiestnime ju do chladničky.

Zelenina kvasená vo vlastnej šťave

Kapustu očistite, odstráňte vrchné zvädnuté listy a hlúby. Nakrájajte na strúhadle alebo nožom na drobnejšie rezančeky. Vo väčšej mise kapustu presoľte, nechajte pár minút stáť a potom stláčaním v dlaniach vytlačte šťavu. Spočiatku to ide ťažšie, ale keď kapusta skrehne a je ešte čerstvá, začne púšťať šťavu. Výhoda nakladania kapusty vo väčšom množstve je v tom, že ju môžete nasypať do vedra či lavóra a pošliapať nohami (riadne vydrhnutými alebo zabalenými do igelitových vrecúšok).

Kapustu potom nechajte odležať, kým nepustí dostatok šťavy. Potom ho čistými rukami vložte do pohárov, čo najviac to pôjde. Nakoniec ju zalejte kapustovou šťavou a hore prikryte čistým listom, aby bola všetka kapusta opäť pod hladinou. Opäť zľahka priložte viečko a umiestnite na tanierik, do ktorého pretečie prebytočná voda. Nechajte stáť 5 – 7 dní pri izbovej teplote mimo priameho slnečného svetla. Ochutnajte čistou vidličkou a v prípade spokojnosti premiestnite poháre s kapustou do chladničky.

Kyslé alternatívy mlieka

Domáci sójový jogurt

  • 0,5 litra sójového mlieka
  • 1 polievková lyžica jogurtu so živými kultúrami (Sojadé)

Pre prvý pokus odporúčam investovať a kúpiť si kvalitné sójové mlieko.Sójové mlieko je jediné z rastlinných mliek, ktoré vďaka lecitínu a väčšiemu podielu bielkovín spoľahlivo hustne. Pohár opäť prelejeme horúcou vodou, aby bola sterilná a fermentácia bola riadená, nie divoká.

Na pol litra mlieka pridáme polievkovú lyžicu jogurtu so živými kultúrami (alternatívou je 1 kapsula probiotík) a poriadne ju v mlieku rozmiešame. Necháme skysnúť  7 – 8 hodín pri 40 stupňoch (v jogurtovači, pri kúrení) alebo zhruba 24 hodín pri izbovej teplote (20 – 22 stupňov). Výsledný jogurt by mal byť hustý a mierne kyslastý. Premiestnime ho do chladničky a spotrebujeme do 7 dní.

Pokiaľ bude redší a kyslejší, pravdepodobne ste ho nechali kysnúť dlhšie (pozor, v lete sú teploty v kuchyni vyššie a tak dobu fermentácie skráťte), pridali príliš veľa probiotík alebo použili menej kvalitné sójové mlieko. Pri použití ho môžete dohustiť chia semienkami a dosladiť ovocím. S ďalšími pokusmi nájdete optimálnu dĺžku kysnutia a úroveň kyslosti. Potom už si môžete trúfnuť na domáce sójové mlieko a ako štartér použiť zvyšok domáceho jogurtu.

Pokiaľ si trúfnete na ďalšie experimentovanie s inými rastlinnými zdrojmi „mlieka“, dopredu vás pripravím na dve prekvapenia či sklamania:

  • Rastlinné suroviny majú iné zloženie ako živočíšne mlieko a takmer u všetkých, s výnimkou  sójového, je ťažké docieliť hustejšiu konzistenciu ako bola zdrojová tekutina
  • Už počas fermentácie sa obvykle oddelí pevná časť od vody. Nevyzerá to príliš atraktívne, ale slovami klasika „na funkciu to nemá vplyv“ a stačí jogurt pred použitím zamiešať.

zdroj: vegmania.cz

Aké potraviny môžu spôsobovať nepríjemný telesný zápach?

facebook

Práve teraz je na čase jesť červenú kapustu

Regeneračný šampón na vlasy s cesnakom a capixylom

Prihlásenie k odberu noviniek

Úspešne ste sa prihlásili na odber noviniek.

Pri pokuse o odoslanie žiadosti sa vyskytla chyba. Prosím skúste to znova.