Kolagén – čo to vlastne je a na čo je dobrý?

Kolagén je najhojnejšia bielkovina vo vašom tele. Plní rôzne dôležité úlohy, vrátane zaistenia štruktúry pokožky a napomáha zrážaniu krvi. V posledných rokoch si získal popularitu aj ako doplnok výživy a prísada do kozmetických výrobkov.

Čo je kolagén?

Ako už sme už spomenuli vyššie, kolagén je najhojnejšia bielkovina vo vašom tele a tvorí asi jednu tretinu jeho bielkovinového zloženia. Je to jeden z hlavných stavebných kameňov kostí, kože, svalov, šliach a väzov. Kolagén sa tiež nachádza v mnohých ďalších častiach tela, vrátane krvných ciev, rohovky a zubov.Môžete si ho predstaviť ako “lepidlo”, ktoré drží všetky tieto veci pohromade. V skutočnosti toto slovo pochádza z gréckeho slova “Kolla”, čo znamená lepidlo.

Čo robí kolagén v našom tele?

Existuje najmenej 16 druhov kolagénu. Štyri hlavné typy sú typu I, II, III a IV. Tu je bližší pohľad na štyri hlavné typy kolagénu a ich úloha vo vašom tele:

  • Typ I. – Tento typ tvorí 90% kolagénu vášho tela a je vyrobený z husto zabalených vlákien. Poskytuje štruktúru pokožke, kostiam, šľachám, vláknitej chrupavke, spojivovom tkanive a zubom.
  • Typ II. – Tento typ je vyrobený z viacerých voľne balených vlákien a nachádza sa v elastickej chrupavke, ktorá tlmí vaše kĺby.
  • Typ III. – Tento typ podporuje štruktúru svalov, orgánov a tepien.
  • Typ IV. – Tento typ pomáha s filtráciou a nachádza sa vo vrstvách pokožky.

Ako starnete, vaše telo produkuje menej a menej kvalitného kolagénu. Jedným z viditeľných znakov je vaša pokožka, ktorá sa stáva menej pevnou a pružnou. Chrupavka tiež s vekom oslabuje.

Živiny, ktoré zvyšujú produkciu kolagénu

Všetok kolagén začína ako prokolagén. Vaše telo vytvára prokolagén kombináciou dvoch aminokyselín – glycínu a prolínu. Tento proces využíva vitamín C. Možno budete schopní pomôcť svojmu telu produkovať tento dôležitý proteín zaistením dostatku nasledujúcich živín:

  • Vitamín C – Veľké množstvo sa nachádza v citrusových plodoch, paprike a jahodách.
  • Prolín – Veľké množstvo sa nachádza vo vaječných bielkoch, pšeničných klíčkoch, mliečnych výrobkoch, kapustu, špargle a hubách.
  • Glycín – Veľké množstvo sa nachádza v bravčové koži, kuracie kožu a želatíne, ale glycín sa tiež nachádza v rôznych potravinách obsahujúcich bielkoviny.
  • Meď – Veľké množstvo sa nachádza v mäse, sezamových semienkach, kakaovom prášku, kešu orieškoch a šošovici.

Vaše telo navyše potrebuje vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré obsahujú aminokyseliny potrebné k tvorbe nových bielkovín. Mäso, hydina, morské plody, mliečne výrobky, strukoviny a tofu sú vynikajúcimi zdrojmi aminokyselín.

Veci, ktoré poškodzujú kolagén

Možno je ešte dôležitejšie vyhnúť sa nasledujúcemu správanie, ktoré ničí kolagén:

  • Jesť príliš veľa cukru a rafinovaných sacharidov. Cukor narúša schopnosť kolagénu na samoopravu. Minimalizujte spotrebu pridaného cukru a rafinovaných sacharidov.
  • Príliš veľa slnečného svitu. Ultrafialové žiarenie môže znížiť produkciu kolagénu. Chráňte sa pred nadmerným slnečným žiarením.
  • Fajčenie znižuje produkciu kolagénu. To môže zhoršiť hojenie rán a viesť k vráskam.
  • Niektoré autoimunitné poruchy, ako je lupus, môžu tiež poškodzovať kolagén.
Prírodné zdroje

Kolagén sa nachádza v spojivových tkanivách živočíšnych potravín. Napríklad sa vyskytuje vo veľkom množstve v kuracej a bravčovej koži. Jedným z obzvlášť bohatých zdrojov je kostný vývar. Želatína je v zásade varený kolagén, takže má veľmi vysoký obsah aminokyselín potrebných na jeho výrobu.

Výhody kolagénových výživových doplnkov

Dva typy doplnkov stúpajú na popularite – hydrolyzovaný kolagén (kolagénový hydrolyzát) a želatína. Želatína vzniká pri varení kolagénu. Neexistuje veľa štúdií o kolagénových výživových doplnkoch, ale tie, ktoré existujú, ukazujú sľubné výhody v nasledujúcich oblastiach:

Svalová hmota

Medzi 1-10% svalového tkaniva je tvorené kolagénom. Tento proteín je nevyhnutný pre udržanie silných a správnych funkcií svalov. Štúdia z roku 2019 u rekreačne aktívnych mužov ukázala, že kombinácia doplnkov kolagénového peptidu a silového tréningu zvýšila svalovú hmotu a silu viac ako placebo. Štúdie naznačujú, že doplnky kolagénu pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu u ľudí so sarkopeniou [6], úbytkom svalovej hmoty, ku ktorému dochádza s vekom.  V jednej štúdii 27 mužov užívalo 15 gramov kolagénu a zúčastnilo sa cvičebného programu denne po dobu 12 týždňov. V porovnaní s mužmi, ktorí cvičili, ale kolagén neužívali, získali výrazne viac svalovej hmoty a sily.

Artritída

Kolagén pomáha udržiavať integritu vašej chrupavky, čo je gumová tkanivo, ktoré chráni vaše kĺby. Ako s vekom klesá množstvo kolagénu vo vašom tele, zvyšuje sa riziko vzniku degeneratívnych porúch kĺbov, ako je osteoartróza. Niektoré štúdie ukázali, že užívanie doplnkov kolagénu môže pomôcť zlepšiť príznaky osteoartrózy a celkovo znížiť bolesť kĺbov. V jednej štúdii došlo u 73 športovcov, ktorí konzumovali 10 gramov kolagénu denne po dobu 24 týždňov, k výraznému zníženiu bolesti kĺbov pri chôdzi a v pokoji v porovnaní so skupinou, ktorá ho neužívala.  V inej štúdii dospelí užívali 2 gramy kolagénu denne po dobu 70 dní. U tých, ktorí užívali kolagén, došlo k výraznému zníženiu bolesti kĺbov a boli schopní lepšie sa venovať fyzickej aktivite ako tí, ktorí ho nedostávali.

Elasticita kože

Kolagén je hlavnou zložkou vašej pokožky. Ženy, ktoré užívali kolagénový doplnok, ukázali v štúdii z roku 2019 zlepšenie vzhľadu a pružnosti pokožky. Kolagén sa tiež používa pri lokálnych ošetreniach k zlepšeniu vzhľadu pokožky minimalizáciou línií a vrások. V jednej štúdii sa u žien, ktoré užívali doplnok obsahujúci 2,5-5 gramov kolagénu po dobu 8 týždňov, vyskytla menšia suchosť pokožky a výrazné zvýšenie elasticity pokožky v porovnaní s tými, ktoré tento doplnok neužívali.

Úbytok kostnej hmoty

Vaše kosti sú vyrobené prevažne z kolagénu, ktorý im dodáva štruktúru a pomáha im udržať pevnosť. Rovnako ako sa s vekom zhoršuje kolagén vo vašom tele, zhoršuje sa aj kvalita kostnej hmoty. To môže viesť k ochoreniam, ako je osteoporóza, ktorá sa vyznačuje nízkou hustotou kostí a súvisí s vyšším rizikom zlomenín kostí. Štúdie ukázali, že užívanie doplnkov kolagénu môže mať v tele určité účinky, ktoré pomáhajú inhibovať rozpad kostí, ktorý vedie k osteoporóze.  V jednej štúdii ženy užívali buď doplnok vápnika v kombinácii s 5 gramami kolagénu, alebo doplnok vápnika a žiadny kolagén denne po dobu 12 mesiacov. Na konci štúdie mali ženy užívajúce doplnok vápnika a kolagénu významne nižšie hladiny bielkovín v krvi, ktoré podporujú rozpad kostí ako ženy užívajúce len vápnik.

Zdravie srdca

Vedci sa domnievajú, že užívanie doplnkov kolagénu môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Kolagén poskytuje štruktúru vašim tepnám, čo sú krvné cievy, ktoré prenášajú krv zo srdca do zvyšku tela. Bez dostatočného množstva kolagénu môžu byť tepny slabé a krehké. To môže viesť k ateroskleróze, choroby charakterizované zúžením tepien. Ateroskleróza má potenciál viesť k infarktu a mozgovej mŕtvici. V jednej štúdii 31 zdravých dospelých užívalo 16 gramov kolagénu denne po dobu 6 mesiacov. Na konci došlo k významnému zníženiu miery stuhnutosti tepien v porovnaní s tým, ako začali užívať doplnok.

Ďalšie prínosy pre zdravie

Kolagénové doplnky môžu mať ďalšie prínosy pre zdravie, ale neboli podrobne študované.

  • Vlasy a nechty. Užívanie kolagénu môže zvýšiť pevnosť vašich nechtov tým, že zabráni krehkosti. Okrem toho môže stimulovať rast vašich vlasov a nechtov.
  • Zdravie čriev. Hoci neexistujú žiadne vedecké dôkazy na podporu tohto tvrdenia, niektorí lekári podporujú použitie doplnkov kolagénu na liečbu črevnej priepustnosti alebo syndrómu deravého čreva.
  • Zdravie mozgu. Žiadna štúdia neskúmala úlohu doplnkov kolagénu v zdraví mozgu. Niektorí ľudia však tvrdia, že zlepšujú náladu a znižujú príznaky úzkosti.
  • Strata hmotnosti. Niektorí veria, že užívanie doplnkov kolagénu môže podporovať chudnutie a rýchlejší metabolizmus. Neuskutočnili sa žiadne štúdie na podporu týchto tvrdení.

Užívanie kolagénu je spojené s radom zdravotných výhod a veľmi málo známych rizík. Najprv môžu doplnky zlepšiť zdravie pokožky znížením vrások a suchosti. Môžu tiež pomôcť zvýšiť svalovú hmotu, zabrániť úbytku kostnej hmoty a zmierniť bolesti kĺbov.

zdroj: fitnessgym.cz/

Otužovaním ku kráse: Prečo vašej pleti, vlasom aj postave prospeje ľadový kúpeľ?

facebook

5 potravín pre krásnu pleť

Sledujte nás a lajknite nás:

Prihlásenie k odberu noviniek

Úspešne ste sa prihlásili na odber noviniek.

Pri pokuse o odoslanie žiadosti sa vyskytla chyba. Prosím skúste to znova.