Vďaka vláknine sa zlepší vaše trávenie, budete sa cítiť skôr sýti a kilá sa vám budú zhadzovať oveľa ľahšie. Stačí sa zamerať na tie správne potraviny.
Nízkokalorický pomocník na chudnutie
Vláknina má minimálnu kalorickú hodnotu – 1 g vlákniny má iba 2 kcal. Hoci sama o sebe živiny nedodáva, je nevyhnutná na udržanie dobrého zdravotného stavu. Delí sa na dva základné typy: rozpustnú a nerozpustnú. Obe sú veľmi prospešné. Každá z nich má však rozdielne účinky.
Rozpustná vláknina
Zvyšuje pocit sýtosti a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Viaže na seba vodu, v črevách napučí a vytvára gélovú štruktúru. V hrubom čreve ju potom prítomné baktérie rozkladajú na jednoduchšie zložky. Vďaka tomu vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sa veľmi ľahko vstrebávajú, vyživujú bunky v črevných stenách a zvyšujú odolnosť čriev voči škodlivým baktériám a toxínom. Vyšší obsah rozpustnej vlákniny spomalí vstrebávanie glukózy zo stravy a znižuje jej glykemický index. Výsledkom je skoršia sýtosť, zníženie chuti na sladké a absencia náhlej únavy po jedle.
Rozpustná vláknina tiež pozitívne ovplyvňuje hladinu tukov v krvi. Viaže na seba cholesterol a podporuje jeho vylučovanie. Jednou z hlavných úloh rozpustnej vlákniny je vstrebávanie nadbytočnej vody z čriev a zväčšenie objemu stolice.
Kde ju hľadať?
Rozpustnú vlákninu nájdete predovšetkým v ovocí, ovsených vločkách, fazuli a orieškoch. Ďalej v zelenine, iných druhoch obilnín i strukovín. Môžete ju tiež zakúpiť v lekárni ako doplnok stravy. Najobľúbenejším zástupcom sú semienka skorocelu čiže psyllium. Čím ďalej známejšie sú špecifické druhy rozpustných foriem vlákniny čiže prebiotiká. Pridávajú sa do rôznych potravín, predovšetkým do kyslých mliečnych výrobkov. Pri hľadaní prebiotík v potravinách hľadajte označenie „fruktooligosacharidy“ alebo „galaktooligosacharidy“.
Chudnete? Stavte na rastlinné zdroje
Podľa Healthline.com ide chudnutie lepšie, ak vlákninu získavate z rastlinnej stravy. Črevu síce doplnky stravy tiež prospievajú, ale na chudnutie zvyčajne nemajú žiadny účinok.
Najlepšie zdroje rozpustnej vlákniny:
- Hrach
- Fazuľa
- Sójové bôby
- Ľanové semienko
- Ovos
- Jačmeň
- Raž
- Jablká
- Banány
- Bobuľovité ovocie
- Brokolica
- Mrkva
- Zemiaky
- Zeler
- Psyllium
Nerozpustná vláknina
Zbavuje telo toxínov. Skladá sa z rôznych častí bunkových stien a lignín, ktoré na seba viažu vodu ale na rozdiel od rozpustnej vlákniny nenapučiavajú. Tráviaci systém ľudí nedokáže nerozpustnú vlákninu rozložiť a tak prechádza žalúdkom a črevami nestrávená. Nerozpustná vláknina funguje ako jemná kefa na sliznici čreva. Odplavuje toxíny von z tela, podporuje črevnú peristaltiku, zaisťuje hladké a pravidelné vyprázdňovanie a pôsobí aj ako účinná prevencia rakoviny hrubého čreva. Rovnako ako rozpustná vláknina podporuje pocit sýtosti a prospieva pri chudnutí.
Kde ju hľadať?
Hlavne v obilninách, strukovinách a niektorých druhoch zeleniny, ako je cesnak, cibuľa, artičoky pod. Nerozpustnú vlákninu obsahujú tiež riasy, huby, orechy a ovocie.
Najlepšie zdroje nerozpustnej vlákniny:
- celozrnné obilniny
- otruby
- orechy a semienka
- fazuľa
- karfiol
- cuketa
- zeler
- paradajky
- slivky
- hrušky
Ak sa chystáte svoj jedálniček obohatiť o ľanové semienka, namočte ich pred konzumáciou na pár hodín do vody. Podľa Healthline sa z vody a ľanových semienok stane gél, ktorý pomôže lepšiemu tráveniu.
Koľko vlákniny denne zjesť?
Dospelý človek by mal denne prijať 25 – 35 g vlákniny. Realita je ale bohužiaľ úplne iná. Väčšina ľudí do tela dostane ťažko polovicu. S dlhodobým nedostatkom vlákniny v strave je pritom spojený diabetes, srdcové ochorenia, problémy s trávením a hemoroidy.
Všetko s mierou
Rovnako ako nedostatok vlákniny, škodí aj jej nadbytok. Ak to s vlákninou budete dlhodobo preháňať, hrozí zlé vstrebávanie niektorých minerálov a ďalších živín.
Pozor na zníženie účinnosti niektorých liekov
Pozor! Vysoký prísun vlákniny môže znižovať účinnosť niektorých liekov vrátane hormonálnej antikoncepcie. Preto tieto lieky nikdy nezapíjajte súčasne s potravinami alebo prípravky bohatými na vlákninu. Zároveň udržujte odstup aspoň 2 hodín.
Množstvo vlákniny navyšujte postupne
Ak je váš jedálniček na vlákninu chudobný a vy chcete jej príjem navýšiť, začnite pomalými krôčikmi. Rýchla zmena totiž nemusí urobiť vášmu tráveniu dobre. Prechodne sa môžete stretnúť s nadúvaním, kŕčmi v bruchu alebo hnačkou.
Každý týždeň si pridajte 4 až 5 g vlákniny naviac. Vaše črevá budú mať dostatok času si zvyknúť a naučia sa s vyšším množstvom vlákniny pracovať.
Myslite na pitný režim
Vyšší príjem vlákniny si žiada tiež navýšenie pitného režimu. Pretože na seba vláknina viaže vodu, mohla by vášmu telu chýbať. Server WebMD vysvetľuje, že vláknina naplní žalúdok a stimuluje receptory, ktoré mozgu hovoria, že je čas prestať jesť. Pravidelný pitný režim v podobe čistej vody potom zabezpečí, aby sa natrávené jedlo v črevách lepšie pohybovalo. Všetko tak prispieva k pocitom plnosti a ovláda smäd, ktorý sa môže niekedy mylne zamieňať za hlad.
Pozitívne účinky správneho príjmu vlákniny
- regulácia hladiny krvného cukru
- zníženie cholesterolu v krvi
- odplavenie škodlivých látok
- regulácia hnačky aj zápchy
- podpora osídlenia čriev vhodnými baktériami
- redukcia hmotnosti a prevencia obezity
- zníženie krvného tlaku
- pomocník pri divertikulóze
- prevencia rakoviny hrubého čreva
Zaraďte do jedálnička viac vlákniny
Navýšiť podiel vlákniny v strave nie je zložité. Stačí si osvojiť pár zásad a bude to hračka. Ku každému hlavnému jedlu pridajte porciu čerstvej alebo tepelne upravenej zeleniny. Aspoň raz denne si na desiatu doprajte kus ovocia. Bežné pečivo vymeňte za celozrnné. Na raňajky pridajte malú hrsť orieškov. Zeleninový šalát posypte semienkami. Naučte sa variť so zdravými obilninami a strukovinami, ako je bulgur, proso, pohánka, quinoa, fazuľa alebo červená šošovica. Až budete kupovať mliečne výrobky, dajte prednosť vyzretom jogurtom a kefíru.
Potraviny bohaté na vlákninu
I. najvýznamnejšie zdroje (15 až 45% vlákniny)
pšeničné otruby – 45 g / 100 g
ľanové semienko – 38 g / 100 g
pšeničné klíčky – 18g / 100 g
sója – 18 g / 100 g
fazuľa – 15 g / 100 g
II. významné zdroje (6 až 12% vlákniny)
sušené figy – 12 g / 100 g
cícer – 12 g / 100 g
pohánka – 9 g / 100 g
sušené marhule a slivky – 8 g / 100 g
avokádo – 8 g / 100 g
ovsené vločky – 8 g / 100 g
ríbezle – 6 g / 100 g
III. zvyšné zdroje (2 až 5% vlákniny)
Do tejto kategórie patrí väčšina zvyšných strukovín, ovocia a zeleniny.
hrášok – 5 g / 100 g
maliny – 5g / 100 g
šošovka – 5 g / 100 g
ryža natural – 4 g / 100 g
jablko – 3,5 g / 100 g
hruška – 3,5 g / 100 g
mandle – 3 g / 100 g
kel – 3 g / 100 g
brokolica – 3 g / 100 g
mrkva – 3 g / 100 g
kapusta – 3 g / 100 g
banány – 2 g / 100 g
pomaranča – 2 g / 100 g
zemiaky – 2 g / 100 g
kukurica – 2 g / 100 g
Významným zdrojom vlákniny je tiež celozrnné pečivo – podiel sa pohybuje medzi 6 a 19% v závislosti od zloženia a úprave.
zdroj: bezhladoveni.cz/
Chcete schudnúť? Robte toto každý deň.
