Čo jesť a piť, aby sme boli šťastnejší

Nutriční ​​terapeuti a dietológovia už dlho hlásajú súvislosť medzi duševným zdravím a stravou a k dispozícii je stále väčší počet výskumov. Rekapitulujeme všetko podstatné.

Spojitosť medzi zdravím a jedálničkom

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že viac ako 300 miliónov ľudí na celom svete bojuje s nejakou formou depresie. “Štúdie ukazujú, že existuje jasná súvislosť medzi stravou a náladou,” hovorí lekárka špecializujúca sa na behaviorálne zmeny Heather McKee.

Vlani vedci na talianskej Universita di Siena retrospektívne skúmali údaje psychiatrických pacientov, ktorí v roku 2017 podstúpili liečenie, pričom sa konkrétne zameriavali na vitamín D. Výsledky potvrdzujú, že  94 percent respondentov v štúdii vykázalo hladinu tohto vitamínu pod normálnym rozsahom. Vedci uvádzajú, že “okrem ďalších výhod môže suplementácia vitamínom D ovplyvniť priebeh niektorých chorôb, medzi nimi tiež depresie”.

Štúdia University of Manchester z roku 2019 porovnávala údaje od viac ako 46 000 ľudí a zistila, že úprava jedálnička mala na duševné zdravie pozitívny vplyv. Depresívne príznaky pritom ustupujú pri redukčných diétach, zníženie obsahu tukov v strave aj zvýšenie ich výživových hodnôt. “To je vlastne dobrá správa,” podotýka doktor Joseph Firth, jeden z autorov štúdie, ktorý vysvetľuje, že tieto zistenia naznačujú, že “pre konkrétneho jedinca nie je potrebná zvlášť špecifická alebo špecializovaná strava.” Namiesto toho Joseph Firth odporúča jednoduché zmeny: “Jesť viac výživných jedál s vysokým podielom vlákniny a zeleniny a obmedziť fast food a rafinované cukry. To by malo stačiť, aby sa zabránilo možným negatívnym psychologickým účinkom takzvaného junk food. “

Ako súvisí zdravie vašich čriev s náladou

Črevo býva (zvlášť v poslednej dobe) často označované ako náš druhý mozog. “Je dôležité vziať do úvahy, že sa v čreve nachádza približne 90% serotonínových receptorov,” hovorí Heather McKee. Upozorňuje však, že “vedci odporúčajú najprv upraviť jedálniček, teda zamerať sa na to čo jeme, než začneme skúšať doplnky stravy, ako sú probiotiká a prebiotiká.”

Výskumov však stále pribúda. Štúdia myší na University of Virginia v roku 2017 zistila, že konzumácia živého jogurtu obsahujúceho probiotický kmeň Lactobacillus pomáha zmierňovať zápaly a zlepšuje náladu. Teraz vedúci výskumu Alban Gaultier začal testovanie na ľuďoch. “Bolo by úžasné len zmenou jedálnička upraviť črevnú mikroflóru a zlepšiť zdravie i náladu,” hovorí.

Northeastern University v Bostone v súčasnosti skúma baktériu v našom čreve, ktorá produkuje kyselinu gama-aminomaslovú. Tá ruší signály vysielané medzi nervami, čo zabraňuje nadmernej stimuláciu mozgu a podporuje pocit pokoja. Pokiaľ tento systém nefunguje správne, môže to viesť k nespavosti, úzkosti a depresii.

Hoci v posledných 10 rokoch došlo k významnému výskumu prepojenie črevného mikrobiomu s rôznymi aspektmi nášho zdravia, doktor Philip Strandwitz, mikrobiológ Northeastern University v Bostone, poznamenáva, že “myšlienka podávania baktérií alebo úpravy črevného mikrobiomu pre zlepšenie zdravia mozgu je stále veľmi nová”. A pokračuje: “Aby som bol úprimný, práve teraz je to neobjavené, nové územia. Toľko sa o sebe učíme a mozog už nie je záhadným izolovaným orgánom. Namiesto toho je evidentne prepojený so všetkými aspektmi našej bytosti a ukázalo sa, že k nim patria aj mikróby. “

Aké jedlo zlepšuje náladu?

Probiotiká a prebiotiká

Keď prehodnotíme svoj jedálniček, môže byť užitočné pridať probiotiká a prebiotiká. Fermentované jedlá ako miso, kimči a kapusta sú bohaté na laktobacily. Odborníčka na výživu Alexia Dempsey tiež odporúča zvýšiť príjem inulínu, ktorý sa nachádza v artičoke, čakanke, šošovici, brokolici a cesnaku.

Tryptofán

Potraviny bohaté na tryptofán pomáhajú zvyšovať hladinu serotonínu (takzvaného hormónu šťastia), takže jedzte viac lososa, špenátu, semien a kuracieho mäsa.

Selén

Selén je silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť pred voľnými radikálmi a podporuje imunitný a nervový systém. “Ak nemáte dostatok selénu, môže to zvýšiť výskyt depresívnych pocitov a ďalších negatívnych nálad. Para orechy denne pôsobia preventívne, “odporúča Alexia Dempsey.

B-komplex

“Tiamín B1, niacín B3 alebo kobalamín B12 hrajú úlohu v metabolizme, takže ich nedostatok môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení, podráždení a v depresii,” vysvetľuje Alexia Dempsey. Hoci sa vyskytujú prevažne v živočíšnych produktoch, marmite (britská kvasnicová nátierka) a tmavá listová zelenina sú vegánskym variantom.

Vitamín D

Tučnejšie ryby, rybí olej a obohatené potraviny obsahujú najvyšší obsah vitamínu D, hoci doplnky stravy sú v tomto prípade najjednoduchšou cestou, ako zvýšiť jeho príjem.

Tuky

“Fast food a niektoré tuky (omega 6), vrátane repkových a kukuričných olejov, môžu zvyšovať zápalovosť,” vysvetľuje nutričná terapeutka a autorka The Human Being Diet Petronella Ravenshear. “Tieto jedlá vyvolávajú zápal, čo priamo zvyšuje riziko depresie.” To neznamená, že všetok tuk je zlý. “Existujú protizápalové tuky, medzi ne patrí olivový olej, avokádo a tučnejšie ryby. Ty určite nevynechávajte, pretože pomáhajú zlepšiť náladu, “hovorí.

Cukor

Nie je nijako prekvapujúce, že Petronella Ravenshear odporúča tiež znížiť príjem cukru a tým zamedziť jeho nevyrovnanej hladiny v krvi. “Potrebujeme ryby, morské plody, zeleninu vrátane morských rias, ovocie, orechy a semená, aby sme zostali zdraví na duchu aj na tele,” radí.

Voda

Ak by ste mali zmeniť len jednu vec, určite je to hydratácia. “Už mierna (5%) dehydratácia môže mať vplyv na koncentráciu, náladu a hladinu energie, takže dostatočne piť je pre dobrú náladu kľúčové,” hovorí Alexia Dempsey. Pripomína však, že je dôležité “pamätať na to, že depresie a úzkosti spôsobuje celý rad rôznych faktorov. Ak máte obavy, vyhľadajte odbornú pomoc. “

zdroj: vogue.cz/

Zlá a dobrá pšenica: biely rožok je chyba a kuskus je v poriadku?

facebook

Skutočné dôvody, prečo deti klamú!

Sledujte nás a lajknite nás:

Pridaj komentár

Prihlásenie k odberu noviniek

Úspešne ste sa prihlásili na odber noviniek.

Pri pokuse o odoslanie žiadosti sa vyskytla chyba. Prosím skúste to znova.