Naučte sa zobudiť minútu pred budíkom. Ako na to?

Vytrhne vás zvonenie budíka každé ráno z hlbokého spánku? Alebo naopak dve hodiny pred zvonením čumíte do stropu? Spánok je dôležitý pre zdravie i psychickú pohodu a ovládnuť ho vôbec nie je tak ťažké.

Moderná doba nepraje tomu, čo majú ľudia biologicky dané. A tak aj prirodzený biorytmus berie za svoje zmenami času, vplyvom práce na zmeny, umelého svetla a ponocovanie pri televízii. Čo všetko musíte zmeniť, aby ste sa ráno budili svieži a v pravý čas?

1. Nastavte sa na budenie

Než večer zaspíte, sústreďte sa na okamih prebudenia a vstávania. Spočítajte si, za koľko hodín to príde, a tento okamih si vizualizujte. Sami sebe si povedzte, že sa v určený okamih zobudíte. Chce to tréning, ale funguje to. A nepotrebujete ani sledovať hodinky.

2. Choďte spať v rovnakom čase

Osem hodín spánku je všeobecné odporúčanie, niekomu môžu stačiť len štyri, pre iného je to málo. Dôležitejšie ako počet hodín je čas, kedy idete spať. Snažte sa, aby bol pokiaľ možno každý deň rovnaký, to isté platí aj pre vstávanie. Rutina je totiž zásadná. Váš biorytmus narušia aj piatkové ponocovania alebo víkendové dospávania preto sa snažte o rutinu bez ohľadu na to, či je všedný deň či víkend.

3. Myšlienky venujte spánku

Večer si rekapitulujete nepríjemnú hádku s kolegyňou, konflikt so synom alebo si v hlave spisujete úlohy na ďalší deň? Stres a starosti vám pokojnú noc neprinesú. Myslite radšej na to pekné, čo vám deň priniesol, a upokojte myšlienky. Pokiaľ to ide ťažko, radšej si pustite pokojnú hudbu alebo si prečítajte pár stránok pohodovej knihy: radšej voľte niečo oddychového než napínavú detektívku.

4. Mobil pred spaním je tabu

Čo by vám aspoň hodinu pred spaním nemalo robiť spoločnosť, sú tablety, mobily a televízna obrazovka. Modré svetlo, ktoré z nich vyžaruje, prináša do mozgu informáciu, že je deň  a odsúvajú produkciu spánkového hormónu melatonínu, ktorý sa tvorí len za tmy. “To vedie k poklesu kvality spánku, ale aj k nedostatku energie a schopnosti sa cez deň sústrediť,” vysvetľuje hypnoterapeut Libor Činka.

5. Stavte na prirodzené zmeny svetla

Cirkadiánny rytmus určuje, kedy máte byť aktívny a kedy odpočívať, a rešpektuje pritom deň plný svetla a temnú noc. Skúste to využiť a budiť sa nie zvukom budíka, ale denným svetlom. Ideálne si umiestnite posteľ  tak, aby smerovala na východ. Ak máte tú možnosť, vstávajte s úsvitom. Ak potrebujete vstávať ešte za tmy, miesto budíka skúste spínač svetla.

Práve výber osvetlenia je pre spánkovú hygienu zásadný  a to nielen v spálni. “Úplnou kontraindikáciou zdravého spánku je LED osvetlenie, ak nejde o biele svetlo teplých farieb,” prezradil Libor Činka. Pozornosť venujte aj svetlám, pod ktorými trávite väčšinu dňa. “Ak pracujete vo svite intenzívnych žiariviek, telo sa udržuje v strehu často až do neskorých hodín. To môže spôsobovať nielen problémy so spánkom, ale má to vplyv aj na bolesti hlavy, oči aj na celkovú imunitu, “dodáva Jakub Brandalík. Skúste večer telo postupne pripravovať na spánok zníženým osvetlením.

6. Hýbte sa

Máte problém včas zaspať, aby ste boli v čase plánovaného budíčka oddýchnutí? Lepšie zaspíte, keď bude telo fyzicky unavené. Lenže to sa vám pri práci v kancelárii pravdepodobne nepodarí. Ak vám chýba aktivita v bežnom pracovnom živote, musíte sa jej o to viac venovať vo voľnom čase. Športujte, choďte na večernú prechádzku, zacvičte si pokojne doma pri televízii. Pokiaľ si na pohyb nájdete čas až večer, voľte radšej preťahovanie alebo pokojnú jogu.

7. Pozor na stimulanty

Rovnako ako by vás mohlo zbytočne nabudiť príliš aktívne cvičenie, dajte si pozor aj na ďalšie večerné zlozvyky. To je napríklad pitie kávy alebo silného čierneho čaju na noc, fajčenie, ale aj strava bohatá na cukry či obyčajné prejedenie. Skúste si radšej uvariť čaj z medovky, valeriány či ľubovníka, dajte si konopný olej alebo si dajte pod vankúš sušenú levanduľu. To všetko vás upokojí.

8. Doprajte si horčík

Čo by vám nemalo chýbať v strave? Horčík. Pomáha proti kŕčom, ktoré odpočinku rozhodne nesvedčia, a napomáha aj relaxácii svalov. Navodzuje pocit ospalosti a pomáha udržiavať správnu hladinu hormónov. Doplniť vám ho pomôžu banány, orechy alebo listová zelenina.

zdroj: prozeny.cz

Hlboký spánok ovplyvňuje, ako sa svieži prebudíte aj to, či priberáte.

facebook

Ako svetlo ovplyvňuje spánok a prečo sa cítime unavení?

Sledujte nás a lajknite nás:

Prihlásenie k odberu noviniek

Úspešne ste sa prihlásili na odber noviniek.

Pri pokuse o odoslanie žiadosti sa vyskytla chyba. Prosím skúste to znova.