Ide o jeden z najdôležitejších hormónov, o ktorom by sa dalo povedať, že riadi náš čas. Melatonín ovplyvňuje spánok a s postupom času jeho hladina v tele klesá. Dá sa proti tomu bojovať?
Ako vôbec vyzerá kvalitný spánok? Na počte hodín ani tak nezáleží, je to veľmi individuálne. V priemere sa pohybuje medzi šiestimi až ôsmimi hodinami. Najdôležitejšie však je, ako sa sami cítite po prebudení. Ak ste po prebudení čulí, tak je zrejme všetko v poriadku, aj keď ste spali len päť hodín. Niektorým ľuďom naopak nestačí ani osem hodín, pretože sa po prebudení cítia unavení – často viac, než keď večer si ľahli ospalí a vyčerpaní.
Spánok je nevyhnutný pre pevné zdravie
Výskumy z posledných rokov tiež ukazujú, že spánok má významný vplyv na metabolizmus. Tí, čo dobre spia, majú menšie problémy s nadváhou, hladinou cholesterolu a následne s vysokým krvným tlakom a cukrovkou. To sú choroby, ktoré vedú k predčasným úmrtiam na infarkt a cievnu mozgovú príhodu. Spánok je dôležitý pre regeneráciu telesných i duševných síl, pamäťové procesy, imunitné reakcie a hormonálne a metabolické pochody vrátane udržovania primeranej telesnej hmotnosti. Rovnováha niektorých hormónov vylučovaných v spánku bráni vzniku obezity a metabolického syndrómu.
Lekári sa tiež zhodujú na tom, že okrem chorôb srdca a ciev má vplyv aj na nádorové bujnenie, Alzheimerovu chorobu či vrásky na tvári. Pomocou lymfatického systému sa hlboké spánkové štádiá podieľajú na odplavovaní toxických látok z mozgu a znižujú tak riziko niektorých degeneratívnych ochorení, napr. Alzheimerovej demencie. Spánok tiež pomáha mozgovým spojeniam zostať v kondícii a pracovať naplno, obzvlášť pokiaľ sa človek počas dňa učil a potrebuje si zapamätať nové veci.
Kde sa berie melatonín?
Rytmus spánku a bdenia má na starosti mozog, konkrétne hypotalamus, ktorý riadi produkciu hormónu melatonínu. Ten vzniká v epifýze a uvoľňuje sa počas tmavej časti 24-hodinového cyklu a spätne ovplyvňuje činnosť hypotalamu. Melatonín je tak doslova dirigentom nášho času. Pre telo je signálom, že je noc, a teda vhodný čas na spánok. Melatonín je tiež silný antioxidant, ktorý pomáha telu zbavovať sa škodlivých voľných radikálov. Dalo by sa teda povedať, že melatonín obnovuje, opravuje a posilňuje naše bunky.
Ako doplniť melatonín
S pribúdajúcim vekom sa tvorba melatonínu spomaľuje. Aj preto mávajú starší ľudia tak často problémy so spánkom. Našťastie existujú spôsoby, ako potrebný hormón dodať telu prirodzenou cestou:
Odložte pred spaním mobil
Mobily, televízie a ďalšie zariadenia vyžarujú z displejov svetlo s modrou zložkou. Tá vysiela mozgu falošné signály o tom, že je ešte deň, a tým zastavuje uvoľňovanie melatonínu, takže bráni zaspávaniu. Preto by malo byť samozrejmosťou odložiť tieto prístroje až 3 hodiny predtým, než sa uložíme na spánok.
Vstávajte čoskoro
Evolúcia prispôsobila človeka a jeho biochemické pochody tak, aby sa riadili slnečnou aktivitou. Vystavenie slnečnému žiareniu (zvlášť ráno) pomáha telu s tvorbou serotonínu, a tým aj melatonínu, a navyše ranné slnko pomáha synchronizovať naše vnútorné hodiny.
Jedzte potraviny bohaté na prírodný melatonín
Jedným zo zdrojov naturálneho melatonínu je višňa. Prebehla vedecká štúdia, v ktorej bol skupine dobrovoľníkov podávaný extrakt z višne a dvom ďalším kontrolným skupinám placebo. U skupiny užívajúcej extrakt bola hladina melatonínu výrazne zvýšená, zatiaľ čo u dvoch kontrolných skupín nedošlo k zmene.
Môžete tiež vyskúšať potraviny s obsahom tryptofánu. Ide o esenciálnu aminokyselinu, ktorá podporuje produkciu melatonínu. V priebehu dňa si teda doprajte tekvicové semienka, tofu, kuracie mäso, mandle, arašidy, tvaroh alebo napríklad jogurt.
Vyhnite sa kofeínu
Mnohé štúdie dokazujú, že kofeín má negatívny vplyv na produkciu melatonínu. Kofeín má polčas rozpadu 8 hodín. To znamená, že ak si dáte 100 mg kofeínu o 16:00, o 2 ráno bude na vaše telo stále pôsobiť 50 mg. Neznamená to, že nezaspíte, ale napriek tomu kofeín naruší váš spánok.
Spite v tme a nestresujete sa
Namiesto rôznych svetiel pomáhajúcich v orientácii v spálni, diód a displejov sa pokúste svoju spálňu čo najviac zatemniť. Čím menej svetla k vám bude prenikať počas spánku, tým vyššieho uvoľnenia a hlbšej regenerácie dosiahnete.
Ak sa vám podarí upokojiť myseľ, oveľa lepšie ju ukolíšete k spánku. Meditácia v podvečer je ideálnym spôsobom, ako dosiahnuť upokojenie a relaxáciu, prípadne aj teplý kúpeľ.
Skúste doplnky stravy
Telu je samozrejme možné dodávať melatonín umelo vo forme doplnkov stravy. Syntetický melatonín ale môže podľa niektorých štúdií zapríčiniť zníženie jeho prirodzenej tvorby. Aj preto je dôležité nespoliehať sa len na tabletky a dodržiavať správny spánkový režim.
zdroj:mojezdravi.cz
Nepodceňujte spánok! Nedostatok môže za nadváhu aj rakovinu
