Prerušovaný pôst, diéta 1200 kcal, zásaditá, stredomorská, flexitariánska, MIND diéta, ketogénna, Dukanova, Paleo, Atkinsonova, Whole30 alebo hadia … Zdravotníci a odborníci na výživu sa zamerali na diéty, ktoré boli v minulom roku najpopulárnejšie a zhodnotili, aký je ich skutočný dopad na ľudské zdravie. V mnohých prípadoch mali negatívne dôsledky globálne obľúbených diét prevahu nad pozitívnym prínosom.
Je známym faktom, že kľúčom k zdravému chudnutiu je vyvážené stravovanie, ktoré vyslovene nezavrhuje žiadne potraviny, spojené s dostatkom pohybu. Napriek tomu od neho veľa ľudí odrádza skutočnosť, že ide o dlhodobý proces. Preto pri svojej ceste k vysnívanej postave a váhe neváhajú podstúpiť aj radikálne obmedzenie a drastickú zmenu stravovacích zvyklostí a to napriek tomu, že rýchlo zhodené kilá sa obvykle rovnakou rýchlosťou zase vrátia späť.
Výhody a nevýhody obľúbených diét
Prerušovaný pôst
Jednotkou v popularite, aspoň podľa vyhľadávačov, je prerušovaný pôst (Intermittent fasting), ktorý v posledných rokoch získava na atraktivite. Tento diétny plán nie je toľko zameraný na to, čo jete, ale kedy jete. Verzií je celá rada. Niektoré zahŕňajú hladovanie či obmedzený príjem potravy po dňoch, iná po hodinách v jednom dni pod. Prísna metóda je striedanie 24 hodín pôstu sa 24 hodinami, kedy sa môžete normálne najesť. Miernejšia verzia predpokladá, že po dva dni v týždni nejete vôbec, alebo sa obmedzujete na jedno jedlo denne, ktoré obsahuje 400 až 500 kcal pre ženy a 500 až 600 kcal pre mužov. Po zvyšných päť dní potom môžete jesť, čo chcete. Iný variant: 16 hodín denne hladujete a 8 hodín môžete jesť. A tak ďalej.
Výhody
Odborné výskumy zistili, že tento typ stravovania môže byť prospešný pre zníženie hladiny LDL (alebo „zlého“) cholesterolu a krvného tlaku, ďalej môže viesť k eliminácii rizika chronických zdravotných problémov i niektorých chorôb. Vedci sa tiež domnievajú, že odpočinok pre čreva môže mať pre ľudské zdravie veľké výhody.
Nevýhody
Obmedzenie jedla na jedinú porciu denne, stravovanie len v určitých hodinách alebo úplné hladovanie však môže spôsobiť problémy napríklad diabetikom a tiež viesť k narušeniu stravovacích návykov. Nežiaducimi účinkami pôstu môžu byť únava, bolesti svalov aj závraty, diéta sa tiež neodporúča u ľudí s vysokými kalorickými potrebami. Môže byť tiež nebezpečná pre osoby ohrozené poruchami príjmu potravy.
Endomorfná diéta
Táto diéta je založená na jednom z troch základných typov ľudského tela, popísaných v 40. rokoch 20. storočia americkým psychológom Williamom Sheldonom. Endomorfovia sú ľudia, ktorí majú tendenciu k zaobleným krivkám a vyššiemu percentu telesného tuku, majúci často problém s naberaním svalovej hmoty a chudnutím. Rovnako sa predpokladá, že majú pomalší metabolizmus a môžu byť citlivejší na sacharidy. Cieľom diéty je udržať ľudí s týmto typom tela zdravými a v kondícii.
Výhody:
Diéta je založená na obmedzení príjmu sacharidov a naopak kladie dôraz na zdravé tuky, celozrnné potraviny, zeleninu a bielkoviny.
Nevýhody:
Odborníci sa zhodujú na tom, že ide o dodržiavanie zásad zdravého stravovania, vhodných a účinných pre väčšinu ľudí bez ohľadu na telesný typ, takže nenachádzajú na tejto diéte žiadne mínusy.
Diéta 1200 kcal
Ako názov napovedá, pri tejto diéte je kalorický príjem obmedzený na 1200 kcal denne. Nie je pritom výslovný dôraz na množstvo prijatých sacharidov, tukov a bielkovín. Aj keď je pre chudnutie základom znížený príjem kalórií, vec nie je tak jednoduchá, ako by sa mohlo zdať. Potreba kalórií sa totiž líši v závislosti na výške, hmotnosti, pohlavia, veku a množstvo telesnej aktivity.
Výhody:
Znížený príjem kalórií je kľúčom k zníženiu hmotnosti, pretože telo potom čerpá potrebnú energiu z uloženého tuku. Pretože sa pre ženy obyčajne odporúča kalorický príjem medzi 1600 a 2400 kcal denne a pre mužov by mal byť denný príjem 2000 až 3000 kcal denne, množstvo 1200 kalórií obvykle vedie u zdravých jedincov k úbytku na váhe.
Nevýhody:
Nie pre každého človeka je tento kalorický príjem dostačujúci. Ak sa snažíte schudnúť, je ideálne nechať si od odborníkov vypočítať vašu osobnú kalorickú potrebu a od nej odpočítať 300 až 500 kcal. Kým niektorým ľuďom 1200 kcal denne postačuje, pre iných je toto množstvo príliš nízke a namiesto očakávaného výsledku naopak prinesie nepríjemný efekt, ako je spomalený metabolizmus, nedostatok energie a skleslá nálada a v dlhodobom horizonte môže viesť k podvýžive. Za nedostačujúci kalorický príjem sa pritom považuje menej ako 1200 kcal pre ženy a menej ako 1500 kcal pre mužov. Strava pritom musí zahŕňať všetky nevyhnutné živiny a čím nižšie je množstvo kalórií, tým ťažšie môže byť ich získanie.
Sirtfood diéta
Túto diétu si obľúbila rad celebrít, novú vlnu záujmu odštartovala britská speváčka Adele, ktorá vďaka nej prišla o svoje povestné krivky a predviedla štíhlu postavu. Počas dodržiavania diétneho plánu sirtfood diét (čiže sirtuinové diéty) má dôjsť k zapnutiu „génu chudnutie“, úprave metabolizmu, odstránenie zápalov aj celkovému prečisteniu tela, má pomáhať tiež pri spomalení starnutia. Diéta je založená na skupine bielkovín, nájdených v ľudskom tele, u ktorých bolo preukázané, že regulujú rad pochodov v organizme. Niektoré potraviny môžu byť schopné zvýšiť ich hladinu v tele. Patria medzi ne napríklad zelený čaj, citrusové ovocie, olivový olej, kel, kurkuma, petržlen, kapary či čučoriedky. Základom sú zeleninové šťavy a čerstvé ovocie i zelenina, môžete ale piť napríklad aj červené víno a pochutnať si na horkej čokoláde. V prvých dňoch si môžete dovoliť kalorický príjem 1000 kcal, neskôr ho navýšite až na 1500 kcal.
Výhody:
Ak odborníci diétu hodnotia pozitívne, potom hlavne kvôli zaradeniu zdravých potravín do jedálnička. Zeleninové smoothie môžu napomôcť k prečisteniu tela.
Nevýhody:
Kritiky na tento diétny program je však viac ako kladných ohlasov. Ide najmä o úplne nedostačujúci kalorický príjem v prvej fáze, nezaručujúci dostatok potrebných živín, ktoré potrebuje telo dospelého človeka pre zdravé fungovanie. Sľubovaný efekt diéty (zapnutie génu chudnutie) a účinky sirtuínov na ľudský organizmus neboli zatiaľ dokázané žiadnymi dlhodobými štúdiami. Pokiaľ ide o prevenciu chorôb, tento diétny program, trvajúci 3 týždne, nie je dostatočne dlhý na to, aby mohol mať nejaký výraznejší vplyv na ľudské telo.
Zásaditá (alkalická) diéta
Počas tohto diétneho programu sa výrazne obmedzuje príjem potravín, označovaných ako „kyslé“, napríklad mäso, ryby, mliečne výrobky, obilie, alkohol či rafinované cukry. Zároveň sa v jedálničku zvyšuje podiel zásaditých potravín, ako je ovocie a zelenina. Odporúča sa tiež zakúpiť na pitie alkalickú vodu. Údajne takto možno regulovať pH celého organizmu, znížiť jeho kyslosť, obmedziť počet prebiehajúcich zápalov a chrániť ho pred osteoporózou a radom chronických ochorení. Ďalším príjemným benefitom je úbytok telesnej hmotnosti.
Výhody:
Niektoré diétne odporúčania, ako je redukcia polotovarov, konzervovaných potravín a alkoholu a konzumácia veľkého množstva ovocia a zeleniny, sú zdravé, ale to je asi tak všetko.
Nevýhody:
Vylúčenie rýb, celozrnných potravín, chudého mäsa a mliečnych výrobkov eliminuje cenné zdroje základných vitamínov a minerálnych látok. Zníženie príjmu kalórií, spôsobené predovšetkým konzumáciou ovocia a zeleniny, vedie ku krátkodobému úbytku na váhe, ktorý však nie je dlhodobo udržateľný. Vedci navyše tvrdia, že dodržiavanie tejto diéty síce môže znížiť kyslosť moču, čo reguluje množenie baktérií spôsobujúcich močové infekcie, avšak neovplyvní to pH krvi alebo častí, či dokonca celého tela. Kým predchádzajúce štúdie vytvorili spojenie medzi konzumáciou zásaditej stravy s lepším zdravím kostí a svalov, novšie výskumy to spochybňujú a zisťujú, že diéta nemá vplyv na závažné ochorenia, ako je rakovina alebo osteoporóza.
Najzdravšie diéty podľa odborníkov
Prestížny online magazín US News & World Report v spolupráci s tímom zdravotníckych odborníkov rôznych odborov v roku 2019 vyhodnotil štyri desiatky diét a zostavil ich rebríček od najlepších po najnižšie hodnotené, a teda aj najmenej odporúčané. Kritériom pre hodnotenie je bezpečnosť, jednoduchý spôsob dodržiavania diétneho programu, ktorý musí byť navyše dostatočne výživný a účinný pri chudnutí. Špecialisti sa tiež sústredili na to, či daná diéta pomáha predchádzať zdravotným problémom.
Stredomorská diéta
Svojou vyváženosťou si vyslúžila opakovane umiestnenie medzi „najlepšími a najzdravšími“ diétami. Hlavnými položkami na jedálničku sú ryby, morské plody, olivový olej, orechy, čerstvé ovocie a zelenina a celozrnné potraviny. Všetko je pritom príkladom zdrojov zdravých tukov, vlákniny a cenných živín. Bolo preukázané, že stredomorská strava podporuje znižovanie obvodu pásu a spomaľuje jeho nárast, spojený predovšetkým s vekom. Telo tiež dostáva dostatočné množstvo sacharidov, ktoré potrebuje pre zdravé fungovanie. Odborníci tento štýl stravovania odporúčajú ako dlhodobý model. Znovu a znovu sa stredomorská diéta objavuje nielen na prvých priečkach zoznamu najzdravších, ale aj najobľúbenejších diét.
DASH diéta
Tento program, ktorého názov je skratkou anglického názvu Dietary Approaches to Stop Hypertension, bol navrhnutý tak, aby pomohol zvládať problémy s vysokým krvným tlakom, ale odborníci tvrdia, že má okrem vplyvu na zníženie krvného tlaku aj mnoho ďalších pozitívnych vplyvov na celkový zdravotný stav a obvykle vedie tiež k zníženiu telesnej hmotnosti. Diétny program odporúča zdravé potraviny, vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných pokrmov, hydiny, rýb, orechov a strukovín. Obmedzuje (ale úplne nevylučuje) tiež červené mäso, soľ a sladkosti.
Flexitariánská diéta
Spojením slov „flexibilné“ a „vegetariánska“ je označená diéta, ktorá je nutrične vyvážená, pomáha k schudnutiu zdravú cestou bez „jo-jo efektu“, podieľa sa na predchádzaní chorobám a má prínos pre zdravé srdce a obehový systém. V tomto prípade nie je potrebné úplne vynechať mäso, aby ste pre svoje telo mohli využiť všetky prínosy vegetariánskeho životného štýlu a príležitostne si tak môžete dopriať hamburger, steak alebo inú masovú pochúťku.
MIND diéta
Kombinuje v sebe mnoho prvkov zo stredomorského spôsobu stravovania a diéty pre zníženie krvného tlaku a bola vyvinutá špeciálne pre zdravie mozgu. Súvisiace štúdie pritom dokazujú, že MIND diéta (anglický výraz mind znamená rozum či myseľ) môže znížiť riziko vzniku a rozvoja Alzheimerovej choroby až o 53 percent a dokonca aj ľudia, ktorí ju nedodržiavajú striktne, znížili toto riziko asi o jednu tretinu. Príjemným benefitom je pritom zdravé chudnutie a udržanie ideálnej telesnej hmotnosti.
Populárne, ale horšie hodnotené diéty
Mnoho populárnych diét, vrátane ketogénna diéta, Dukanova diéta alebo programu Whole30 sa umiestnilo na niektorých z najnižšie hodnotených pozícií. Podobne na tom je Paleo diéta, Raw food diéta či Atkinsonova diéta.
A toto radšej neskúšajte
Za jednu z najkurióznejších a zároveň najnebezpečnejších diét označili odborníci takzvanú Snake Diet alebo „hadia diéta“. Tá totiž posúva myšlienku významu pôstu až do krajnosti a podporuje obmedzenie stravovanie len na dve hodiny denne, kedy ale väčšinou podľa odporúčania autora diéty, muža bez zodpovedajúceho vzdelania, dochádza k rýchlemu požitia jednej veľkej porcie jedla, bohatého na tuky.
„Diéta zahŕňa extrémne pôst a jej tvorca, ktorý nie je vyškoleným odborníkom, propaguje nesprávne informácie, ako napríklad názor, že obézni ľudia potrebujú len slanú vodu, aby uspokojili svoje potreby, pretože tukové zásoby poskytujú všetku potrebnú výživu. Ľudia nie sú hady a nemali by napodobňovať ich stravovacie návyky, „apelujú experti. Pomocou tejto diéty sa tak možno čoskoro „prepracovať“ k vážnym zdravotným problémom.
zdroj: vitalia.cz/
Zoznam 50 superpotravín pre zdravie, silu a energiu.
