Spánok je dôležitý pre fungovanie celého tela. Jeho kvalitu a vôbec schopnosť zaspať ovplyvňuje hladina melatonínu. V dospelosti navyše postupne ubúda neurónov, ktoré tento hormón produkujú. Čo sa dá robiť?
Ako vôbec dobrý a kvalitný spánok vyzerá? Na počte hodín zrejme ani tak nezáleží, je to veľmi individuálne. V priemere sa pohybuje medzi šiestimi až ôsmimi hodinami. Zďaleka najdôležitejšie však je, ako sa sami cítite po prebudení. Ak máte pocit sviežosti, čulosti, tak je zrejme všetko v poriadku, aj keď ste spali iba päť hodín. Niektorým ľuďom naopak nestačí ani osem hodín, pretože sa po prebudení cítia unavení – často viac, než keď večer si ľahli ospalí a vyčerpaní.
Ženy pritom potrebujú spať o niečo viac ako muži, vyrovná sa to až v seniorskom veku. Bohužiaľ najviac by ho potrebovali v čase, keď majú malé deti a nie je to možné. Potvrdzuje to mnoho štúdií, napríklad z Harvardskej univerzity, ktorá hovorí, že aj 20 minút navyše prinesie veľký úžitok.
Dobrý spánok je dôležitou podmienkou dobrej kvality života. Naopak, zlé spanie môže mať nepriaznivé zdravotné dôsledky a zhoršiť kvalitu života. Potrebné množstvo spánku sa pochopiteľne líši podľa veku. Deti potrebujú spať viac, aby boli v bdelom stave schopné sa učiť a hrať sa. Spánok a správne vylučovanie spánkového hormónu melatonínu majú podstatný význam pre vývoj detského mozgu. Podieľa sa na rozvoji intelektových funkcií, reči, správania, ale aj pohybových zručností a na telesnom raste.
Spíte zle? V starobe to bude ešte horšie
Množstvo a hlavne kvalita spánku v dospelosti ovplyvňuje kvalitu života v starobe. Výskumy z posledných rokov navyše ukazujú, že spánok má vplyv na metabolizmus. Tí, čo dobre spia, majú menšie problémy s nadváhou, hladinou cholesterolu a následne s vysokým krvným tlakom a cukrovkou. To sú choroby, ktoré vedú k predčasným úmrtiam na infarkt a cievnu mozgovú príhodu. Spánok je dôležitý pre regeneráciu telesných i duševných síl, pamäťové procesy, imunitné reakcie a hormonálne a metabolické pochody vrátane udržovania primeranej telesnej hmotnosti. Rovnováha niektorých hormónov vylučovaných v spánku bráni vzniku obezity a metabolického syndrómu.
Lekári sa tiež zhodujú v tom, že okrem chorôb srdca a ciev má vplyv aj na nádorové bujnenie, Alzheimerovu chorobu či vrásky na tvári. Pomocou lymfatického systému sa hlboké spánkové štádiá podieľajú na odplavovaní toxických látok z mozgu a znižujú tak riziko niektorých degeneratívnych ochorení, napr. Alzheimerovej demencie. Spánok tiež pomáha mozgovým spojeniam zostať v kondícii a pracovať naplno, obzvlášť pokiaľ sa človek počas dňa učil a potrebuje si zapamätať nové veci.
Melatonín pomáha
Rytmus spánku a bdenia má na starosti mozog, konkrétne hypotalamus, ktorý riadi produkciu hormónu melatonínu. Ten sa vzniká v epifýze a uvoľňuje sa počas tmavej časti 24-hodinového cyklu a spätne ovplyvňuje činnosť hypotalamu. Melatonín je tak doslova dirigentom nášho času. Pre telo je signálom, že je noc a teda vhodný čas na spánok. Melatonín má tiež ešte významnú úlohu v tom, že pomáha synchronizovať cirkadiánny rytmus generovaný v rôznych tkanivách tela, aby 24-hodinový rytmus bol v celom tele rovnaký a synchrónny. K jeho produkcii rozhodne pomôže, kedy zo spálne vyhodíte všetky zdroje modrého svetla ako sú mobily a ďalšie obrazovky.
Pravidlá spánkovej hygieny
S pribúdajúcim vekom sa tvorba melatonínu spomaľuje. Aj preto mávajú starší ľudia tak často problémy so spánkom. Telu je potom možné hormón dodávať umelo. Skôr, než ale stavíte na nejaký preparát, myslite na správnu spánkovú hygienu. Lekári ju spísali do desiatich nasledujúcich pravidiel:
Vytvorte pravidelný čas spánku a bdenia.
Ak ste zvyknutí zdriemnuť si cez deň, nespite viac ako 30 minút.
Vyhýbajte sa nadmernej konzumácii alkoholu 4 hodiny pred spaním. A nefajčite.
Vyhýbajte sa kofeínu 6 hodín pred spaním. Okrem kávy sa to týka aj čaju, limonád a čokolády.
Vyhýbajte sa ťažkým, koreneným alebo sladkým potravinám 4 hodiny pred spaním. Ľahké jedlo pred spánkom môžete.
Cvičte pravidelne, ale nie tesne pred spánkom.
Používajte pohodlnú a príjemnú posteľnú bielizeň.
Zistite, v akej teplote sa vám dobre spí, a udržujte miestnosť dobre vetranú.
V noci sa vyhýbajte rušivým zvukom a pokúste sa čo najviac eliminovať svetlo.
Vyhraňte svoju posteľ iba pre spánok a sex, nepoužívajte ju na prácu alebo iný odpočinok.
zdroj: mojezdravi.cz
Melatonín. Ako dobre poznáte hormón, ktorý riadi váš spánok?
