Nespavosť býva záležitosťou staršej generácie. Trápia ju problémy so zaspávaním, nekvalitný spánok, nepokoj končatín, prevaľovanie v posteli uprostred noci… Čo je ešte v norme a s čím už by senior mal navštíviť odborníka?
Ten obrázok určite poznáte: Babička krája v kuchyni na stole domáce rezance, dedko leží na pohovke s novinami a pokojne pochrapkáva. V noci pre zmenu spí babička a dedo nemôže zažmúriť oko. Alebo babička nespí ani v noci. Nespavosť je jednou z problémov, ktorú seniori – popri chorobách pre starší vek typických – riešia najčastejšie.
Dôvody, pre ktoré senior, najmä „mladý senior“, trpí nespavosťou sú duševného pôvodu Sú tak prakticky rovnaké ako pri strednej generácii.
Nezaspí, pretože sa bojí, že nezaspí
Najčastejšie ide o starosti; uprostred noci ho prepadajú hlúpe nápady. Nespiaci človek sa snaží problémy riešiť v tej najhoršej možnej chvíli, keď s nimi nemôže nič urobiť. Človek, ktorý je k nespavosti disponovaný, sa po stretnutí s ňou začne obávať, že zasa spať nebude a že nebude oddýchnutý. Postupne sa na myšlienky na spanie alebo nemožnosť spať v noci sústredí. Má pocit, že druhý deň nebude za nič stáť, z toho nemôže zaspať, potom to ide stále dookola.
A navyše, v staršom veku k nespavosti môžu prispievať ďalšie problémy, zdravotné poruchy, ktoré súvisia s vyšším vekom. Medzi tieto organické príčiny patrí bolesť, sťažené dýchanie, arytmia, časté močenie a ďalšie. V závislosti na intenzite môžu tieto poruchy vyvolať nespavosť.
Okrem toho existujú aj niektoré choroby neurologickej povahy, ktoré spánok rušia. Medzi ne možno počítať napríklad syndróm nepokojných nôh. Nepokoj dolných končatín sa prejavuje práve vo večerných a nočných hodinách. Ide o nepríjemnú poruchu, ktorou trpí približne každý desiaty človek. S vekom sa porucha zhoršuje.
Ďalšou poruchou, ktorá sa prejavuje problémami so spánkom, je Parkinsonova choroba. Príčinou nespavosti môžu byť aj duševné choroby alebo abnormálna aktivita počas spánku – napríklad somnambulizmus.
Tu si treba uvedomiť, že nespavosť nie je len neschopnosť večer zaspať, ale aj budenie sa počas noci alebo príliš skoro ráno, prípadne spánok nedostatočnej kvality. Pozornosť si zaslúži nespavosť, ktorá chorého nejako obmedzuje v dennej dobe. Problémy s nespavosťou môžu obťažovať množstvom rôznych prejavov v rôznych večerných či nočných časoch. Vymenujme najčastejšie z nich:
Zavretá záklopka
Jednou z príčin nespavosti je spánková apnoe. Syndróm spánkového apnoe je pomerne časté ochorenie patriace medzi poruchy spánku. Prejavuje sa niekoľko desiatok sekúnd trvajúce zástavou dychu. Býva sprevádzané chrápaním. Zástava dychu postihnutému vždy naruší plynulý spánok a občas ho zobudí.
Spánková apnoe býva často príčinou nekvalitného nočného spánku. Ráno po prebudení si človek pripadá unavenejší ako večer, niekedy trpí rannými bolesťami hlavy, chronickou únavou a dennou spavosťou.
Porucha REM fázy
V poslednej dobe je v hľadáčiku vedcov veľmi zaujímavá porucha, kvôli ktorej seniori nespia kvalitne. Pacient je pri nej schopný realizovať obsah svojich snov. Čo to vlastne znamená? Za normálnych okolností sa počas spánku naše telo nehýbe – naše svaly sú úplne uvoľnené. Pri poruche správania v REM fáze spánku so sebou ale pacient počas emočne vypätého sna hýbe, kope okolo seba, kričí, hovorí, rozhadzuje z ničoho nič rukami alebo inak čiastočne realizuje obsah svojho sna.
Táto porucha sa objavuje až vo veku po päťdesiatke a vyskytuje v rôznej miere asi u jedného percenta ľudí. Je to v podstate nebezpečná choroba, pri ktorej môže dôjsť k úrazu.
Spánok dvadsať minút počas dňa
Problémy s nespavosťou sú staré ako ľudstvo samo – len ich príčiny sú dnes podstatne sofistikovanejšie. Pokiaľ už existujú, je dobré ich začať riešiť, a to lepšie skôr ako neskôr.
Nie je vôbec nič zlé na tom, keď sa po obede – ako v úvode článku – na chvíľu trochu natiahnete a oddýchnete. A keď pri tom odpočívaní „hlboko hĺbate“, až sa hory zelenajú. Odpočinok u zdravého človeka nie je naozaj nič zlé. Keď však trpíte nespavosťou, pozor na to, ako dlho máte oči zatvorené: spánok by nemal trvať dlhšie ako desať, dvadsať minút, v žiadnom prípade nie viac, inak by ste si totiž privodili ďalšiu prebdenú noc!
V noci sa nerozrušujte
Čo mám robiť, keď sa v noci zobudím a nemôžem zabrať? Je to ťažké. Radiť sedemdesiatročnej pani, aby vstala a opäť sa unavila tým, že vyžehlí hromadu bielizne tak, ako to môže pomôcť mladšej žene, nebýva možné.
Senior by svoju nespaciu chvíľku nemal predovšetkým brať negatívne. Mal by si uvedomiť, že telo odpočíva aj pri bdelosti. Keď už nemôže naozaj zaspať, mal by si treba čítať, ale žiadne krváky alebo ťažký román. Vždy by to mal byť málo vzrušujúce text. Môže si pustiť rozhlas – v noci našťastie rozhlas žiadne rušivé témy nezaraďuje. A určite by sa mal vyhnúť televízii a nočnému blúdeniu po internete. Väčšinou sa maximálne do hodiny spánok opäť dostaví.
Kedy lekár predpíše lieky na spanie?
Ako sa lieči nespavosť u seniorov? Je potrebné predovšetkým vedieť rozlíšiť krátkodobú a dlhodobú nespavosť. Každá má svoje špecifiká. Ku krátkodobej nespavosti môže dôjsť po stresujúcej udalosti, to môže byť napríklad sťahovanie, nástup na liečenie do nemocnice atď. Ide teda o identifikovateľnú príčinu.
Krátkodobú nespavosť rieši lekár najčastejšie predpísaním hypnotík – liekov navodzujúcich hlboký spánok. Vzhľadom na nebezpečenstvo návyku je však nutné zaobchádzať s hypnotikami skutočne v rukavičkách a neužívať ich dlhšie ako predpísanú dobu.
Keď prapôvodná príčina pominie, u zdravého jedinca zase dochádza k obnove kvalitného spánku. Iné je to v prípade dlhodobej nespavosti. U chronikov sa pátra po príčine. Pokiaľ ide len o duševné rozpoloženie, najlepšie zaberá psychoterapia. Psychológ s pacientom vykonáva kognitívno-behaviorálnu psychoterapiu. Okrem toho ale existuje mnoho individuálnych prístupov, ktoré vyžadujú odlišnú stratégiu.
Ku komu s nespavosťou? Vždy najskôr k praktikovi. Dobrý praktický lekár by mal vedieť rozoznať, čo áno a čo už nespadá do jeho kompetencie, teda s akým problémom by mal pacienta „preradiť“ na inú úroveň.
Čo môžete urobiť pre svoj dobrý spánok?
Žiadne jedlo v posteli: Nasýtený žalúdok vydáva mozgu pokyn, že je plný. Potom sa organizmus venuje tráveniu. Pokiaľ si pred spaním v posteli radi čítate a ešte čosi malého uzobávate, nabudíte svoj žalúdok k aktivite, čo bráni plynulému zaspaniu.
Krok za krokom: Po večeri, najmä ak je vonku trochu sychravo, sa nikomu von veľmi nechce. Skúste sa ale prekonať a dajte si asi hodinu pred spaním krátku prechádzku, stačí 10-15 minút. Unavíte sa tak akurát a bude sa vám lepšie zaspávať.
Neriešte a neprepínajte: Dôležité témy, ktoré treba vyriešiť, si nechajte na dobu, kedy budete oddýchnutí. Rozhodne by ste večer pred spaním nemali vyťahovať na pretras nič ťažké alebo zložité. Snažte sa skôr hovoriť o niečom príjemnom, voľte jednoduché témy. Vstávajte a ľahnite podľa možnosti v rovnakom čase.
Pravidlá spálne: Posteľ je miesto, kde by sa nemali vykonávať iné činnosti ako spánok či sex. Spálňu nevyužívajte ani na popoludňajší odpočinok. Teplotu v spálni vylaďte podľa svojich individuálnych pocitov. Odstráňte z miestnosti hodiny či tikajúci budík. Veľkou chybou je mať v spálni televíziu!
Preč od dvojice N+A: Nikotín z cigariet mozog namiesto upokojenia skôr nabudí. Ani alkohol hlbokému spánku nepomáha. Tu je recept na zdravý uspávací nápoj: ohrejte 2 dl mlieka, nalejte ich do mixéra, pridajte banán, lyžicu medu a rozmixujte. Budete spať ako bábätko!
Najčastejšou príčinou, kvôli ktorej často nemôžeme zaspať, sú stres a starosti, ktoré sa nám pred zaspaním naháňajú hlavou. Až večer či na začiatku noci, keď sa prevaľujeme v posteli, totiž mávame čas sa nad nimi poriadne zamyslieť. Lenže nie nadarmo sa hovorí „ráno múdrejšie večera“.
Problémy, ktoré si v hlave vytvárame pri pokusoch o nájdenie „kvadratúry kruhu“, spúšťajú špirálu nespavosti. V očakávaní ďalšej bezsennej noci prichádza ďalšia úzkosť, ďalší stres, ocitáme sa v ďalšej bludnej špirále problémov so zaspávaním. Ráno opäť nestojí za nič. Sme nevyspatí, podráždení a už vopred sa desíme okamihu, keď si máme ísť zase ľahnúť. V popoludňajších hodinách podliehame spánku.
Ženy po prechode sa v noci môžu často prebúdzať preto, že ich obťažujú návaly tepla. Niekoľko nočných vyrušení ale trápi aj mužov – tí po päťdesiatke sa často stretávajú s nezhubným zväčšovaním prostaty a to ich núti k častejším nočným návštevám toalety.
Nekvalitný odpočinok mávajú väčšinou na svedomí dve poruchy: syndróm nepokojných nôh a spánková apnoe. Zatiaľ čo prvý menovaný problém je možné celkom úspešne liečiť, spánková apnoe vyžaduje zložitejšie riešenie (pozorovanie v spánkovom laboratóriu a ďalšie špecializované vyšetrenia).
Tak a mám pokoj, nemusím vstávať do práce, hovorí si radostne čerstvý dôchodca. Prvé týždne väčšinou prebehnú bez problémov – nahromadená únava a zmeny posledných dní ho spoľahlivo uspia. Keď si ale dostatočne odpočinie, výdatný spánok mu mierne zmení režim.
Väčšinou smerom k skorému uloženiu sa do postele a adekvátne k tomu aj veľmi skorému vstávaniu. Od problémov väčšinou pomôže len drobná úprava životosprávy – stačí niekoľko večerov po sebe chodiť spať v neskorších hodinách. V niektorých prípadoch sa však pridruží aj začínajúci problém s depresiou. A ten by ste si rozhodne nemali nechávať pre seba ani ho sami riešiť.
zdroj: mojezdravi.cz
Modré svetlo nenarúša len spánok, urýchľuje aj starnutie pokožky
