Nehrbiť sa. Zdvihnúť hlavu. Nezakláňať sa, ale ani nepredkláňať. Začínate behať a riešite, či máte správny bežecký štýl? A čo vlastne pre telo znamená behať technicky správne? Naučte sa, ako behať, aby ste si neublížili, vydržali pri tom a behali s radosťou.
Ak chcete behať zdravo a pravidelne, je dôležité osvojiť si zásady bežeckej techniky a postupne ich zaraďovať pri každom tréningu. Nebudete potom nadmerne zaťažovať kĺby a vyhnete sa možným zraneniam. Ak už nejaký čas beháte a nie ste si istí svojou technikou, nie je treba panikáriť. Naučiť sa robiť niečo nesprávne je dielom okamihu a preučiť sa zaužívané návyky síce trvá, ale ide to. Netlačte na seba, najdôležitejšie je cítiť sa pri behu dobre a uvoľnene.
Prečo vlastne bežeckú techniku riešiť?
Nemusíte mať ambície vrcholového športovca, a napriek tomu je technika základ, hlavne preto, aby ste behali zdravo. Behaním s nesprávnou bežeckou technikou sa totiž preťažujú určité svalové partie a to môže neskôr viesť ku komplikáciám. Okrem toho, že správny štýl behu prospeje vášmu zdraviu, budete sa pri ňom cítiť uvoľnene a budete aj lepšie vyzerať.
Ako správna bežecká technika vyzerá?
Všeobecne správna technika neexistuje. Každý bežec je iný a má iné návyky, postavu a sklony zaťažovať niektoré svalové partie viac a iné menej. Okrem toho má každý aj iné genetické predispozície. To, čo je spoločné, je ale pocit ľahkosti a uvoľnenosti. Kŕčovitý beh a mechanické pohyby v snahe behať „správne“ nepomôžu. Skúste začať s niekoľkými základnými odporúčaniami, postupne ich zapojiť pri behu a zároveň na seba netlačiť, aby ste sa nestresovali.
V zásade je potreba:
- držať hlavu nahor
- uvoľniť ramená
- mať vzpriamený trup (nehrbiť sa a neprehýbať v pleciach)
- používať ruky (bez zovretých pästí, v lakti ostrý uhol a pažami si pomáhať v pohybe)
- nekolísať sa do strán (kačací beh)
- strážiť si došľap (ideálne na stred chodidla a nie na pätu alebo prsty)
- pri behu sa pozerať dopredu, nie do zeme
- udržať kratšie kroky (pri dlhých krokoch je záťaž kĺbov aj svalov vyššia)
- pracovať vedome s dychom
6 krokov k správnej bežeckej technike
Prejdite si v šiestich krokoch základy bežeckej techniky a zakaždým, keď vybehnete, skúste na niektorý z nich (a postupne na všetky) myslieť:
1. Hlava
Pri behu sa pozerajte vždy dopredu. Pohľadom do zeme pri pravidelnom behaní si môžete spôsobiť bolesť krčných stavcov. Hlava by mala spoločne s členkom, bedrami, ramenom a krkom tvoriť jedinú os. Vyťahujte hlavu pocitovo nahor a sledujte terén niekoľko metrov pred sebou, pomôže to s porovnaním celého tela, ktoré by sa nemalo hrbiť a ani prehýbať v bedrách.
2. Ramená
Dôležité je myslieť na uvoľnené ramená. U začiatočníkov je častou chybou vyťahovanie ramien smerom nahor, dochádza tak k preťažovaniu hornej časti trapézového svalu. Ak ste si všimli, že ich nemáte uvoľnená, skúste sa zastaviť a v pokoji s voľným dýchaním ramená spustiť. Potom môžete prejsť do behu a občas skontrolovať ich pozíciu. Alebo si skúste predstaviť, kde máte ramená, keď napríklad nesiete tašky s nákupom, a občas si ten pocit pri behu pripomeňte.
3. Ruky
Rukami hýbte iba v takom rozsahu, aby ste nimi nekmitali pred hrudník, to znamená pozdĺž tela a nie smerom od tela. Päste je dobré mať uvoľnené, nezovreté. Ostrý uhol v lakti je dôležitý z hľadiska efektivity pohybu. Skúste si ho pravidelne kontrolovať. Ruky by mali pracovať tak, aby sa pri pohybe dozadu lakeť dostal čo najviac za telo a pri pohybe dopredu zostal vedľa boku. Na základe zmeny rýchlosti behu a terénu sa mení aj rozsah pohybu rúk. Zvyšuje sa napríklad s vyšším tempom alebo pri behu do kopca. Ruky vám môžu zásadne pomôcť vo chvíľach, keď vaše nohy cítia únavu. Mali by preto pracovať v symbióze s pohybom nôh: zrýchlite ľahko ruky, zrýchlia vám aj nohy.
4. Brucho
Beh je pre telo komplexný pohyb. Zapájate pri ňom aj stred tela a brušné svaly, v neposlednom rade pracujete s ťažiskom. Pokiaľ pri behu brušné svaly nezapojíte, môže sa stať, že sa budete príliš prehýbať v bedrách, nepobežíte v predklone, ale do behu si budete tzv. „sadať“ a vykopávať nohy pred seba. To všetko potom vedie k bolesti chrbta a kĺbov.
5. Došľap
Došľap je asi najviac diskutovaná časť bežeckej techniky. Skúste nemyslieť na to, ako došľapujete, a snažte sa položiť uvoľnenú nohu vždy pod seba. To vás prirodzene prinúti došliapnuť pred strednú časť chodidla. Pomôcť môžu aj krátke kroky. Cvičiť môžete napr. lifting z bežeckej abecedy, ktorý pomáha zlepšiť došľap. Môžete tiež trénovať tak, že v stoji zdvihnete jednu nohu ako pri behu a voľne ju spustíte pod telo, to isté potom môžete skúšať v pomalom behu.
Technika „došliapem cez špičku a predná časť chodidla“ je skôr pre skúsenejších bežcov a pretekárov. Nášľapom na špičku totiž môže dôjsť k preťaženiu lýtkového svalu (Achillovej šľachy), čo pre začínajúcich bežcov nie je najvhodnejšie. Nevhodné je tiež predsunutie nohy a vplyv na pätu, ktorý príliš namáha kĺby a väzy.
6. Dych
Dýchanie pri behu je samo o sebe veľmi dôležité. Nádychy by mali ísť cez nosnú dutinu a vydychovať by ste mali ústami. Aby ste túto techniku precvičili, praktizujte dýchacie cvičenia, kedy sa budete čo najhlbšie nadýchať nosom až akoby do brucha a následne pomaly a čo najdlhšie vydychovať. Pri behu skúste udržať nejakú dobu rovnaké tempo, napríklad nádych na tri kroky a výdych na tri kroky. Počet môžete meniť a pozorovať, ako na to reaguje vaše telo. Časom si nájdete, čo vám vyhovuje najlepšie.
Neviete, či beháte správne?
To je prirodzené. Sami seba nevidíte. Skúste sa pri behaní natočiť a skontrolovať si vyššie zmienené základy správnej techniky, lepšie potom na videu uvidíte, čo zlepšiť. Navyše existuje aj rad naťahovacích a posilňovacích cvikov, ktoré vám pomôžu sa prepracovať k správnej bežeckej technike. Už len klasická bežecká abeceda je dobrou prípravou. Ako rozcvička, tak aj naťahovanie by malo byť súčasťou každého vášho tréningu. A ak sa rozhodnete prihlásiť sa na niektorý z bežeckých kurzov, pomôže vám skúsená trénerka alebo tréner bežeckú techniku vypilovať. Variantom je tiež dohovoriť sa na individuálnom tréningu bežeckej techniky.
zdroj: prozeny.cz
Beh vonku alebo na páse: Pri čom rýchlejšie schudnete, kde sa rýchlejšie zlepšíte a kde lepšie vyčistíte hlavu?
