Raňajkuj ako kráľ, obeduj ako princ a večeru nechaj nepriateľovi. Tak túto poučku počul počas života asi úplne každý. Je jedenie predovšetkým v prvej polovici dňa zárukou úspechu pri redukcii hmotnosti, alebo ide len o zažitý mýtus?
Vedú bohaté raňajky k vyššiemu pocitu sýtosti počas dňa?
Práve tejto otázke sa pokúsili prísť na kĺb vedci pod vedením Ravussina (2019) z biomedicínskeho výskumného centra v Louisiane. Rozdelili preto osoby do dvoch skupín:
- Prvá skupina jedla celý svoj denný príjem (3 porcie) v prvej polovici dňa od 8:00 do 14:00
- Druhá skupina mala rovnaký energetický príjem (3 porcie) rozložený do celého dňa od 8:00 do 20:00
Kľúčové bolo pre vedecký tím zistenie, že osoby na „dopoludňajšej strave“ mali po štyroch dňoch tejto diéty subjektívne menší pocit hladu, čo bolo tiež objektívne potvrdené nižšou hladinou hormónu ghrelinu, ktorý v organizme signalizuje hlad. Vďaka tomu bolo pre túto skupinu ďaleko ľahšie udržať chute na uzde a neskĺznuť k večernému „luxovaniu“ chladničky.
Chudnú milovníci raňajok vďaka rýchlejšiemu metabolizmu?
Zjesť viac jedla v skorých hodinách a naštartovať tak metabolizmus? Nie tak rýchlo! Rýchlosť metabolizmu sa síce zrýchliť dá a skvelé tipy, ako to docieliť, nám k tomu spísal Ondra Klein vo svojom nedávnom článku, ale tento prípad medzi ne bohužiaľ nepatrí. Keď totiž vedci zmerali energetický výdaj všetkých osôb zahrnutých v štúdii z oboch skupín, zistili, že sa energetický výdaj medzi skupinami zúčastnených osôb prakticky nelíši. Pre zrozumiteľnosť ešte raz. Raňajky (ani jedenie len v prvej polovici dňa) váš metabolizmus nenaštartuje a ani nezvýši energetický výdaj. Pomôže vám ale s chudnutím tým, že budete mať menší hlad a menšie chute na nezdravé potraviny. Naviac vám tento stravovací štýl zníži čas na konzumáciu jedla asi na polovicu. Prirodzene potom zjete menej kalórií …
Z toho tiež môžu ťažiť všetci vyznávači prerušovaného hladovania, ktorí vlastne niečo podobné dodržiavajú na dennej báze. Jedenie len v prvej polovici dňa môže viesť k mierne zvýšenej termogenéze. Zároveň je táto praktika v súlade s prirodzenými cirkadiálnymi rytmami. Žiadny zázrak, ale pre niekoho výhodný nástroj k chudnutiu.
Fitnessáci z posilňovní – POZOR
V spomínanej štúdii totiž došli ešte k jednému zaujímavému zisteniu. Osoby, ktoré jedli len v prvej polovici dňa (8: 00-14: 00), mali oproti celodenným jedákom (8: 00-20: 00) vyšší podiel degradovaných bielkovín, čo je bežný prejav straty svaloviny. To je zrejme spôsobené skutočnosťou, že bielkoviny si v organizme nemôžeme ukladať „na horšie časy“ tak ľahko ako sacharidy či tuky. Šestnásť hodinový pôst potom vzal za svoje … Na to, či tieto degradované bielkoviny pochádzajú z kostrových svalov a či ak táto degradácia obmedzuje budovanie svalovej hmoty, nám vedci v spomenutej štúdii odpoveď nedávajú.
Čo si z toho zobrať?
Pri chudnutí nezáleží ani tak na tom, či jete celý deň, alebo len prvú polovicu dňa – dôležité je predovšetkým to, koľko toho za celý deň zjete. Podstatne menší vplyv môže mať aj samotné časovanie jedál, podľa toho či ste sova, alebo škovránok!
Kráľovské raňajky spolu s vyšším príjmom energie v prvej polovici dňa vám pomôžu udržať hormóny hladu na uzde, vďaka čomu nebudete mať po večeroch tak veľký hlad. Typickým príkladom podobného scenára je jeden z protokolov prerušovaného hladovania, počas ktorého jeme 6 hodín a následne držíme 18 hodín pôst. To môže byť dobrým nástrojom pre chudnutie, nie však jedinou (či snáď tou ideálnou) možnosťou.
Rýchlosť metabolizmu si veľkými raňajkami nezrýchlite (a analogicky vynechaním raňajok si ho nespomalíte). Toho môžete docieliť napríklad správnym cvičením v posilňovni. Pri chudnutí sa snažte rozvrhnúť jedla počas dňa tak, ako vám to najlepšie vyhovuje. Niekto zje posledné jedlo počas popoludnia, iný dve hodiny pred spaním. Neexistuje univerzálna šablóna – každý sme iný a každý žijeme inak.
Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu, myslite na to, že tento proces prebieha 24 hodín denne, a nie len hodinu po tréningu. Ako ideálny sa javí pravidelný prísun bielkovín aspoň 4x denne v časových rozostupoch 3-5 hodín. Takáto porcia bielkovín by mala obsahovať dávku asi 20-40 g, pričom cieľom je denný príjem v rozmedzí 1,4-2,0 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Pri naberaní svalovej hmoty môže byť nerovnomerné rozloženie jedál počas dňa (napríklad len do 6 hodín počas dňa) kontraproduktívne v snahe o budovanie svalovej hmoty. Ak už prerušované hladovanie chceme vyskúšať v praxi, nechajme si ho skôr do diéty.
zdroj: aktin.cz/
Tri dôvody, prečo o vás muži rýchlo strácajú záujem
