Bez horčíka by to nešlo, pretože ho potrebuje každá bunka ľudského tela. Nájdete ho v kostiach, zuboch, tkanivách aj krvi. Čo sa stane, keď ho začne byť málo a ako ho dopĺňať?
Nech si spomeniete na akýkoľvek proces v tele, bude k nemu potrebný aj horčík. Podľa odborníkov sa podieľa na stovkách enzymatických procesov, napríklad vrátane toho, kedy sa potrava premieňa na potrebnú energiu. Je preto zásadné tento minerál telu dopriať v takom množstve, aké potrebuje!
Účinky horčíka – na čo je dobrý?
Väčšinu horčíka (latinsky magnézium) si telo schováva ako zásobu v kostiach a zuboch. Spolu s vápnikom a fosforom tvorí komplex, ktorý sa stará o pevnosť kostí, a práve nedostatok horčíka býva častou príčinou ich slabnutia. Veľkú časť horčíka obsahujú aj svaly, vrátane srdcového, ktoré sú vďaka tomu pevné a odolné.
Ako sme povedali, bez horčíka sa nezaobíde žiadna bunka v tele. Pôsobí ako aktivátor mnohých enzýmov, zásadne tých, ktoré ovládajú metabolizmus. Horčík pomáha pri premene bielkovín, tukov aj sacharidov.
Bez horčíka by nebolo telo schopné upravovať DNA a RNA, teda základnú genetickú informáciu tela. Slúži tiež ako prevencia proti infarktu a chorobám obehového systému a je nepostrádateľný u diabetikov, pretože podporuje účinok inzulínu.
Príznaky nedostatku horčíka
Na jeho prísun by mali dbať všetci, ktorí majú náročné a stresujúce povolanie, rovnako ako športovci alebo všetci, ktorí potrebujú dostatok energie – prispieva tiež k zníženiu únavy a vyčerpania – a keď sme pri pohybe, zabraňuje svalovým kŕčom pri pohybových aktivitách, ale aj takým veciam, ako je mravčenie, tras viečka alebo kŕče v lýtku. Doplnením horčíka docielite nielen to, že sa budete cítiť plní energie, ale aj pokojnejšie.
Dobrou správou je tiež to, že horčík môže pomôcť uľaviť pri bolesti hlavy tým, že uvoľní cievy aj stiahnuté svaly, ktoré to občas spôsobujú.
Koľko horčíka potrebujeme
Podľa odporúčaní odborníkov by denná dávka horčíka mala byť 375 mg denne. Pre mužov sa udáva 400 mg, pre ženy 310 mg, v tehotenstve asi 360 mg. Starší ľudia a tí, ktorí veľmi športujú alebo majú ťažkú fyzickú prácu, môžu túto dávku zvýšiť aj na 500 mg.
V čom je horčík?
Pokiaľ chcete do stravy dostať viac horčíka, zaraďte tam všetky zelené potraviny – špenát (87 mg/100 g), hrášok (33 mg/100 g), ale aj tekvicové semienka (530 mg/100 g) alebo avokádo (29 mg/100) g). Rozhodne ho obsahujú aj strukoviny a obilniny. Môžete si dať aj orechy všetkého druhu – ideálne sú mandle (280 mg/100 g).
Doplníte ho aj kvalitnou vysoko percentnou horkou čokoládou (100 g 70-85% čokolády obsahuje 228 mg horčíka), pretože magnézium obsahujú aj kakaové bôby. Dobrým zdrojom sú aj banány, sušené marhule alebo datle.
Magnézium obsahuje aj mäso a ryby – napríklad v 100 g makrely je asi 90 mg horčíka. Pokiaľ nejete ryby alebo mäso, môžete siahnuť po tofu, kde je na 100 g asi 50 mg horčíka.
Ako dodať horčík do tela
Jednou z ciest, ako sa chrániť pred prejavmi nedostatku horčíka, je aj pravidelné každodenné pitie prírodnej minerálnej vody bohatej na horčík, ktorý má v tejto forme vysokú biologickú dostupnosť. Jedna minerálna voda sa po tomto prvku aj volá. Popíjaním tejto minerálky telo získa podstatnú časť potrebného denného príjmu magnézia, zhruba tak dve tretiny. Okrem vysokého obsahu horčíka má táto minerálka veľmi nízky obsah sodíka a patrí k stredne mineralizovaným vodám, preto sa môže piť každý deň.
Kedy jesť horčík?
Horčík je oprávnene označovaný ako minerál života, takže by na jeho dopĺňanie mal dbať každý človek, ale intenzívnejšie ženy v tehotenstve, aktívni športovci, starší ľudia a všetci, ktorí potrebujú pevné nervy a musia zvládať množstvo stresových situácií.
Horčík
V čom je horčík: Obsahujú ho hlavne zelené potraviny, mandle alebo tekvicové semienka, tofu, mäso rýb, kakaové bôby či sušené marhule.
Odporúčaná denná dávka: Podľa odporúčaní odborníkov by denná dávka horčíka mala byť 375 mg denne, ale pri strese alebo fyzickom vypätí viac.
Ako sa prejavuje nedostatok: Ak ho máte nedostatok, prejaví sa to napríklad svalovými kŕčmi, cukaním viečok, ale aj pocitom únavy a postupne aj oslabovaním kostí.
zdroj: prozeny.cz
Ako spoznáte, že máte málo horčíka? Hrozia vám kŕče aj depresie
