Už ste to asi tiež počuli. Nevyhnutným predpokladom úspešného chudnutia je, aby človek prijímal dostatok bielkovín alebo proteínov. Zvlášť sa to týka žien stredného veku. Aké sú však tie najlepšie zdroje a koľko bielkovín teda potrebujeme?
Vedci majú už pár rokov jasno. Vysoký príjem bielkovín zrýchľuje metabolizmus, znižuje chuť do jedla a má vplyv aj na tvorbu niektorých hormónov, ktoré majú vplyv na to, či človek priberá alebo nie.
Ale pozor, jesť viac bielkovín samo nestačí. Aby človek budoval svalovú hmotu a zhadzoval tuk, je nutné sa dosť hýbať. Keby ste sa zamerali iba na vysoký príjem bielkovín, mohli by ste si navyše poškodiť obličky.
Začnite postupne
Podľa odborníka na výživu však napríklad ženám okolo štyridsiatky alebo päťdesiatky bielkoviny skôr chýbajú, mali by sa teda zamerať na to, aby ich v jedálničku mali viac. Zdravý človek by mal denne jesť 0,8–1,2 gramu bielkovín na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti, pri chudnutí sa odporúča 1,7 gramu, výnimočne pri vysokej fyzickej námahe dokonca ešte viac, ale to už sa ľudí s bežným režimom veľmi netýka.
Dôležité je príjem bielkovín zvyšovať postupne, nerobiť tak skokovo zo dňa na deň. Rovnako je dobré ich príjem rozložiť počas dňa, nesnažiť sa to dohnať všetko pri večeri. Tak ich telo využije najlepšie. Prakticky to znamená, že bielkoviny by mali byť súčasťou každého jedla, ktoré si dáte. Má to zmysel aj preto, že zasýti na dlhšiu dobu, jablko s kúskom syra je teda na desiatu lepšie ako samotné ovocie. Ideálne je zdroje bielkovín striedať – na raňajky si môžete dať jogurt alebo tvaroh, na obed chudé mäso alebo rybu a na večeru vajcia či strukoviny.
Najlepšie zdroje bielkovín
Spoľahlivými zdrojmi bielkovín sú chudé mäso s podielom bielkovín okolo dvadsiatich percent, ďalej vajcia, mlieko a mliečne výrobky – najvyšší obsah bielkovín, taktiež okolo 20 percent, má tvaroh, ďalej cottage a grécke jogurty, u tých ale pozor na obsah tuku. A potom aj strukoviny, v ktorých sa obsah bielkovín sa pohybuje okolo 20 až 25 percent, po uvarení a naviazaní vody je ale percentuálny podiel proteínov nižší. Orechy, semienka a obilniny v sebe majú 10 až 15 percent bielkovín, ale aj väčší podiel tukov. Relatívne veľa bielkovín obsahujú aj amarant a quinoa.
Príklady konkrétnych surovín Množstvo bielkovín v 100 gramoch
- bravčové mäso 17 až 20 g (chudšie mäso ich má viac)
- hovädzie mäso 21 až 23 g
- morčacie stehná 18 g
- morčacie prsia 24 g
- kuracie stehná bez kože 20 g
- kuracie prsia 23 g
- kapor 17 g
- treska tmavá 19 g
- losos 19 g
- pstruh 21 g
- tuniak 22 g
- biely jogurt klasický 4 g
- tvaroh 12 g
- biely jogurt grécky 14 g
- cottage 11 g
- mozzarella 17 g
- olomoucké syrečky 28 g
- ementál 29 g
- gouda 30 g
- vajcia slepačie 12 g
- sója 35 g
- tofu 14 g
- seitan 18 g
- tempeh 19 g
- cícer 20 g
- hrach 22 g
- šošovica klasická 23 g
- šošovica červená 25 g
- amarant 14 g
- quinoa 15 g
Pozor však, nie všetko, čo má nahradiť mäso, je zároveň vyložene diétne. 100 gramov sójového tofu má asi 470 kilojoulov, údeného asi 600 kJ, čerstvý tempeh má okolo 700 kJ. Údený alebo vyprážaný už má okolo 1 400 kJ, s ním preto buďte už dosť opatrní. Kaloricky tu nie je zásadný rozdiel v porovnaní napríklad s rezňom.
Priamo z jedla sú najlepšie
Pokiaľ ide o vplyv na chudnutie, je podľa odborníkov lepšie prijať dostatok bielkovín práve zo stravy, než sa spoliehať na potravinové doplnky.
Doplnky, napríklad bielkovinové koktaily, dokážu podľa štúdie Americkej spoločnosti pre výživu zahnať hlad podobne ako dostatok bielkovín priamo v strave, ale celkovo viac a dlhodobo viac schudli ľudia, ktorí ich mali dostatok priamo z potravín. Lepšie si tiež novú nižšiu váhu udržali.
zdroj: prozeny.cz
Ako schudnúť brucho. Dôležité zásady, ktoré vám zafungujú
