Ako ubehnúť päť kilometrov: Podrobný plán pre začiatočníkov, s nadváhou aj bez kondície

Ako dlho trvá naučiť sa ubehnúť 5 km? A ide vôbec začať v prípade, že máte nadváhu? Čo robiť v prvých týždňoch a čo potom? Práve zdolanie piatich kilometrov býva odrazovým mostíkom k lepšej fyzickej i psychickej kondícii a novým bežeckým zážitkom. Ako na to?

Rozhodli ste sa, že začnete behať. Prinútite sa vstať, obliecť sa, obuť tenisky a vyjsť z domu. Pre mnohých je to tá vôbec najťažšia časť. Ak behať ešte len začínate, s motiváciou vám pomôže dať si nejaký cieľ. Určite by to nemal byť polmaratón. Naučte sa postupne ubehnúť 5 kilometrov, ideálne striedaním s chôdzou.

Za ako dlho ubehnete 5 kilometrov?

Pokiaľ ste nikdy nebehali, môžete s pravidelným tréningom zvládnuť päť kilometrov približne za tri mesiace. Je to samozrejme individuálna záležitosť. Úlohu totiž hrá hneď niekoľko vecí, hlavne váš aktuálny zdravotný stav a motivácia. V prípade behania nejde len o zdravie fyzické, ale aj psychické. Bežci často hovoria: „Je to v hlave.“ To znamená, že práve hlava rozhoduje o tom, či to telo zvládne. Inými slovami, váš psychický stav, motivácia a odhodlanie je mnohokrát silnejší hráč ako fyzická kondícia.

Nikdy nie je neskoro začať

Úlohu v tom, za ako dlho sa naučíte ubehnúť oných päť kilometrov, hrá samozrejme aj to, či ste v minulosti pravidelne športovali. Neznamená to ale, že to v prípade niekoľkých kíl navyše nezvládnete. Ide len o to, že nie ste zvyknutí podrobiť telo záťaži, nič viac. Ale každý, kto má telo, je atlét a môže behať – a nemusí sa za nič hanbiť ani v prípade, že má nadváhu. Trebárs vám to bude trvať dlhšie, budete si musieť zohnať kvalitné bežecké topánky, aby netrpeli vaše kĺby, a tréningy pre vás budú náročnejšie, ale možno o to väčšie odhodlanie bude vaše behanie sprevádzať. Odmenou vám potom bude aj skvele sformovaná postava. Nikdy nie je neskoro začať!

Ako by mal vyzerať váš tréning?

Zo začiatku trénujte trikrát týždenne, nech máte čas na regeneráciu. Tá je v podstate súčasťou tréningu a je skutočne dôležitá. Na začiatku tréningu nezabudnite na rozohriatie tela  a rozcvičenie, veľmi účinná je bežecká abeceda. Potom môžete pristúpiť k samotnému behu. Postupujte krok za krokom, až sa budete cítiť komfortne v jednej fáze, pokračujte k ďalšej.

Ako môžete trénovať kombináciu behu a chôdze
  • 1 minúta beh a 1 minúta chôdze
  • 2 minúty beh a 1 minúta chôdze
  • 3 minúty beh a 1 minúta chôdze
  • 5 minút beh a 1 minúta chôdze
  • 8 minút beh a 2 minúty chôdze
  • 10 minút beh a 2 minúty chôdze

Túto kombináciu behajte v celkovej dĺžke 30 minút na každom tréningu, ideálne trikrát týždenne. Po mesiaci trénovania zistíte, že počas toho času už nemusíte robiť toľko prestávok a za tri mesiace dáte tú polhodinku s prehľadom v kuse. Tiež na konci behu nezabudnite na pretiahnutie. Celkovo vám tak jeden tréning zaberie zhruba 45 minút.

Dôležité je na seba netlačiť! Ak začínate s niekoľkými kilami navyše, dajte telu čas, aby si na pravidelnú záťaž zvyklo a pokojne zotrvajte v takej kombinácii behu a chôdze, ktorá vám vyhovuje. Postupne sa k cieľu prepracujete.

Začínate, máte motiváciu, ale bolí to

Niekedy začiatky bolia a môže byť ťažké nájsť si čas na pravidelný tréning. Je to ale práve odhodlanosť a schopnosť prekonať problémy, ktorá vás posunie k ďalším bežeckým cieľom. Vo chvíľach, keď to chce hlava vzdať a snaží sa vám nahovoriť, že telo nemôže, a vy sa prekonáte, zistíte, že ste silnejší, než ste si kedy vôbec mysleli. Hlavným kľúčom úspechu je vytrvať. Skúste si vybudovať návyk behať pravidelne, vaše telo sa tak postupne adaptuje na vyššiu záťaž. V neposlednom rade je tiež dôležité svoje telo rešpektovať a spomaliť, keď je to potrebné, napríklad keď ste po chorobe alebo vás trápi nejaká bolesť.

Zistite, čo vám vyhovuje

Niekomu robí dobre behať sám, niekto radšej behá v skupine, iný si rád zaplatí individuálne či skupinové tréningy s bežeckým trénerom. Skúste postupom času zistiť, čo by vám vyhovovalo a akým smerom by ste sa chceli vydať, aby vaše behanie bolo nielen pravidelné, ale aj zdravé. U začiatočníkov sa určite oplatí investovať do vedených tréningov a naučiť sa správnu techniku behu.

Kedy to prestane byť náročné?

Pokiaľ vydržíte aspoň desať až dvanásť tréningov za sebou, tzn. mesiac behanie, prestane to byť tak náročné a začnete zisťovať, či vás behanie baví. A možno, že vás po ďalšom mesiaci začne baviť natoľko, že sa stane pevnou súčasťou vášho života. A keď pokoríte onú magickú päťku, otvorí sa vám cesta k ďalším bežeckým zážitkom a cieľom. Najpodstatnejšie je, aby vám behanie prinášalo radosť. Behu zdar!

zdroj: prozeny.cz

Začíname behať: Tipy, ako vyladiť došľap, držanie tela i dýchanie

facebook

Beh vonku alebo na páse: Pri čom rýchlejšie schudnete, kde sa rýchlejšie zlepšíte a kde lepšie vyčistíte hlavu?