Oleje sú jednou zo základných potravín, bez ktorých sa žiadna kuchyňa nezaobíde. Ktorý olej je ale najlepší? Alebo je jedno, aký olej budeme v kuchyni používať? Nie je. Každý olej má svoje špecifiká, každý sa hodí na niečo iné, pričom jeho zloženie a jeho použitie spolu úzko súvisí. Olej často vyberáme podľa ceny, ale hodnotiacim kritériom by malo byť aj jeho zloženie a tiež predstava, na čo ho budeme používať. Ponorte sa s nami do tajov olejov.
Z pohľadu zloženia olejov je najdôležitejšie zloženie mastných kyselín, ktoré tvoria až 90 % obsahu olejov a prostredníctvom ktorého môžeme hodnotiť vhodnosť oleja pre našu výživu aj pre kuchynské využitie. Z výživového pohľadu majú vhodnejšie zloženie tie oleje, ktoré obsahujú vyšší podiel nenasýtených mastných kyselín, najmä polynenasýtených.
Ideálne by mali mať čo najvyšší obsah tzv. n-3 (omega-3) mastných kyselín, ktoré sú v našej výžive často „nedostatkovým tovarom“. Z tohto pohľadu je víťazom olej repkový, spomenúť treba aj sójový a ľanový.
Najhoršie sú na tom z hľadiska vhodnej výživy oleja, ktoré majú prevahu tzv. nasýtených mastných kyselín (tie by mali tvoriť maximálne tretinu prijatých tukov). Prispievajú totiž k zvyšovaniu hladiny cholesterolu a riziku ochorenia srdca a ciev. Sú to najmä oleje tropické, napr. kokosový.
Ten zažíva veľkú renesanciu, ale uplatňovať by sa mal skôr v iných odboroch ako práve v správnej výžive. Ich jedinou výhodou je, že znesú vysoké teploty.
Z kulinárneho pohľadu môžeme oleje deliť podľa chuti a podľa výšky tepelnej stability oleja – jednoducho povedané, aké vysoké teploty olej znesie bez toho, aby sa znehodnotil (prepálil). A znehodnotený olej do správnej výživy tiež nepatrí.
Do studenej kuchyne
Pre studenú kuchyňu môžete použiť v podstate akýkoľvek olej: repkový, olivový, slnečnicový, sójový, ľanový a iné. V tejto súvislosti je často hlavným kritériom výberu chuť. Niekde sa viac hodí neutrálna chuť repkového a slnečnicového, inokedy je dobrá chuť olivového. Problematické sú v studenej kuchyni len tropické oleje – napr. kokosový, ktorých konzistencia je pri izbovej teplote na rozdiel od ostatných olejov tuhá.
V teplej kuchyni – dusenie, pečenie, restovanie
Tu už sa nám okruh vhodných olejov zužuje na tie, ktoré vďaka svojmu zloženiu znesú bez úhony aj vyššie teploty. Dobre tepelne stabilné sú kokosový a palmový olej, na tepelnú úpravu pokrmov môžete bez starostí použiť aj olej olivový či repkový. Vyššie teploty zle znáša slnečnicový olej, ktorý je vhodný na použitie za studena.
V teplej kuchyni – vyprážanie a fritovanie
Pre dlhodobé vyprážanie a fritovanie vždy vyberajte oleje na tento účel určené (je uvedené na obale). Na krátkodobé vyprážanie je možné použiť rovnaké oleje ako na ostatné tepelné úpravy.
Ako spoznáte, že sa olej prepaľuje? Potraviny by sa mali vkladať do rozohriateho oleja, aby ním potravina toľko nenasiakla. Pokiaľ ho dávate viac a nemáte na nádobe senzor rozohriatia, počkajte, až sa olej začne mierne vlniť. To je ten ideálny čas pridať potravinu. Keď sa nad panvicou oleja objaví modrastý dym, nestihli ste to a olej sa prepaľuje.
Za studena lisovaný, alebo rafinovaný?
V chuti a vôni sú za studena lisované (panenské) oleje jasným víťazom. Môžu za to látky, ktoré obsahujú navyše v porovnaní s olejmi rafinovanými. Pri rafinácii samozrejme dochádza k odstráneniu niektorých pozitívnych látok. V tuku rozpustné vitamíny alebo rastlinné steroly sa väčšinou odstránia z jednej až dvoch tretín. V nerafinovaných olejoch na druhú stranu môžu zostávať látky pochádzajúce zo znečisteného prostredia.
Pokiaľ sú oleje z kvalitných surovín, je lepšie panenský, teda lisovaný za studena, a to ako z hľadiska výživy, tak aj pre typickú chuť a vôňu. Nemusí to tak ale byť vždy a neplatia ani časté extrémne názory, že sa rafináciou výživová hodnota oleja úplne zničí. Mastné kyseliny, ktoré majú hlavný vplyv na tepelnú stabilitu alebo výživovú hodnotu, tvoria viac ako 90 % oleja. Rafináciou sa mastné kyseliny menia minimálne, zhruba z 1–2 %.
Chuť je pri olejoch dôležitá, najmä ak sa používajú na studenú kuchyňu. Zatiaľ čo oleje lisované za studena si ponechávajú veľa z chuti a vône pôvodnej suroviny, a majú preto úplne špecifickú chuť, oleje rafinované sú chuťovo neutrálne, čo môže byť napríklad pri príprave typicky slovenských jedál výhodou.
Olejový ťahák
V správne zostavenom jedálničku treba minimalizovať živočíšne tuky a preferovať kvalitné rastlinné tuky a oleje. Ako už ale bolo povedané, nie je olej ako olej. Niektoré majú výhodné zloženie, ale nie sú príliš vhodné na varenie, iné sú na úpravu pokrmov perfektné, ale príliš nám neprospievajú. A niektoré sú výhodné ako výživovo, tak aj do variability kuchynského využitia.
Oleje z pohľadu výživy
Repkový olej
Vysoký podiel prospešných nenasýtených mastných kyselín, pomerne vysoký obsah omega-3 a vďaka tomu aj výhodný pomer omega-6 a omega-3.
Olivový olej
Vyšší obsah prospešných nenasýtených mastných kyselín, nízky obsah nasýtených.
Sójový olej
Vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín, najmä omega-6, nízky podiel omega-3, nízky podiel nasýtených.
Ľanový olej
Prevaha prospešných nenasýtených mastných kyselín, najmä omega-3.
Slnečnicový olej
Vysoký podiel prospešných nenasýtených mastných kyselín, najmä omega-6, nízky podiel omega-3. Nízky podiel nasýtených.
Kokosový olej/tuk
Prevaha nasýtených mastných kyselín, ktoré by sme mali obmedzovať, veľmi nízky podiel prospešných nenasýtených mastných kyselín.
Oleje z pohľadu variability kuchynského využitia
Repkový olej
Rafinovaný je vhodný ako pre studenú kuchyňu, tak aj tepelnú úpravu potravín a pokrmov. Vďaka neutrálnej chuti sa hodí do sladkých aj slaných pokrmov. Za studena lisovaný je vhodný hlavne pre studenú kuchyňu.
Olivový olej
Vhodný ako pre studenú (extra panenskú), tak teplú kuchyňu (aj panenskú). Chuťovo veľmi výrazný.
Sójový olej
Vhodný pre studenú kuchyňu.
Ľanový olej
Vhodný výhradne na studenú kuchyňu. Veľmi rýchlo sa kazí.
Slnečnicový olej
Vhodnejšie pre studenú kuchyňu.
Kokosový olej/tuk
Dobre tepelne stabilný, znesie aj vysoké teploty, je vhodný pre teplú kuchyňu. Kvôli svojej konzistencii (pri izbovej teplote je tuhý) sa nehodí pre studenú kuchyňu.
Pokiaľ použijete pre úpravy za tepla (týka sa to hlavne vyprážania, teda úprav pri veľmi vysokých teplotách) olej, ktorý sa svojím zložením hodí len pre studenú kuchyňu, rýchlo sa prepáli. Nielenže to cítite, ale v oleji vznikajú pre zdravie nežiaduce látky, takže je lepšie ho nekonzumovať. Navyše tým nemusíte znehodnotiť len olej, ale aj upravovanú potravinu alebo pokrm.
zdroj: mojezdravi.cz
10 tipov, ako si vybrať kvalitný a zdraviu prospešný olivový olej
