Prebytočný tuk na bruchu dokáže poriadne potrápiť. Čo robiť, keď nadbytočné kilá dole nejdú? Celková zmena životného štýlu a jedálnička je základ. Je ale aj niekoľko zásad, ktoré vám pri chudnutí v oblasti brucha pomôžu.
Dôležité je mať na pamäti, že telo si ukladá tuk do rôznych partií aj na základe vašej genetiky. Rovnako to platí aj pri chudnutí. Prebytočný tuk treba spáliť, cvičením posilníte brušné svaly, ale s brušným tukom to nemusí pohnúť. Najlepším spôsobom, ako schudnúť na bruchu, je preto zbaviť sa celkovo nadbytočného tuku. Jednostranné návody na chudnutie väčšinou spôsobia jojo efekt a nepomôžu vám dlhodobo. Tiež si nemusíte ako prvý cieľ voliť rovno ploché brucho, stačí sa odmeniť za akýkoľvek úbytok centimetrov a pozitívne sa tak motivovať k ďalšiemu chudnutiu.
1. Pestrý a vyvážený jedálniček
Zabudnite na tukožrútske polievky, koktaily na chudnutie a detoxy so šťavami. Pri radikálnych jednostranných diétach totiž často dochádza k spomaleniu metabolizmu a následnému zvýšenému ukladaniu tuku. Navyše neexistujú žiadne zakázané potraviny, ale len potraviny, ktoré jednoducho nie je vhodné jesť každý deň a vo veľkom množstve. Skúste vo svojom živote urobiť drobné zmeny, pri ktorých vydržíte. Bez hladovania, pomalšie, ale zdravo.
Ako prvý si analyzujte jedálniček a nepozerajte sa iba na množstvo, ale aj na zloženie jedál. Zaujímať by vás malo aj to, kedy jete a akým spôsobom. Stíhate raňajky? Nestáva sa vám napríklad to, že sa ráno nenajete a neskôr hlad zaženiete čokoládovou tyčinkou? Alebo že sa v pokoji, až vám dieťa zaspí, naládujete večer všetkým, čo nájdete? Skúste si prejsť svoje návyky, niektoré prehodnotiť a zostaviť si zdravší jedálniček.
TIP: Čo môže chudnutie v oblasti brucha významnejšie ovplyvniť, je konzumácia alkoholu. Alkohol totiž zaťažuje pečeň a zvyšuje obsah viscerálneho tuku. To je tuk uložený okolo orgánov. Kvôli nemu rastie riziko srdcovo-cievnych ochorení alebo diabetu. Znížte teda konzumáciu alkoholu na minimum.
2. Nepodceňujte dôležitosť bielkovín
Do jedálnička zaraďte adekvátne množstvo bielkovín. Majú totiž sýtiacu funkciu. A preto sa pri chudnutí toľko riešia. Pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a zaženú hlad a chuť. Okrem toho chránia svaly a prispievajú k strate tukov. Bielkoviny doplníte napríklad vo forme živočíšnej (mäso, ryby, vajcia, mlieko, mliečne výrobky vrátane syrov), alebo vo forme rastlinnej (strukoviny, orechy, semienka (konopné, tekvicové), tempeh, tofu a niektoré obilniny, napr. quinoa).
Denné množstvo bielkovín by malo pokryť 12–15% vášho energetického príjmu (1 gram bielkovín má 17 kJ). Všeobecne odporúčané množstvo je okolo 1 gramu bielkovín na 1 kg váhy. Aspoň polovicu prijatých bielkovín by mali zastupovať bielkoviny živočíšne. Ak ste fyzicky aktívni, zdvihnite prísun na 1,5 gramu bielkovín na 1 kg váhy. Napríklad pri váhe 80 kg môžete konzumovať až 120 g bielkovín na deň a bude vám to stačiť na regeneráciu svalov, tvorbu hormónov, enzýmov a všetkého, čo je potrebné.
3. Pozor na konzumáciu soli a pitný režim
Vysoká konzumácii soli môže podporovať zadržiavanie vody v tele. Dajte pozor najmä na údeniny, slané syry, solené pečivo, polotovary, ale aj neúmerné dosoľovanie. Voda sa tiež drží v oblasti brucha vo chvíli, keď príliš zaťažujete pečeň, napríklad pri už spomínanej častej konzumácii alkoholu.
Denne by ste mali vypiť 1,5–2,5 l vody, avšak s vodou telo hospodári podľa toho, ako práve potrebuje, a tak sa nemusíte báť nepríjemného zadržiavania vody vo chvíli, keď príliš slané potraviny nekonzumujete a vaša pečeň je zdravá.
4. Pohyb a brucho: spojené nádoby
Keď chcete stratiť tuk na bruchu, nie je potrebné sa utrápiť kardio tréningami s myšlienkou, že spaľovať tuk je to najpodstatnejšie. Aj pri cvičení je dobré, rovnako ako pri jedálničku, postupovať vyvážene a komplexne. Kombinujte kardio tréningy s posilňovaním a spevnite stred tela, čiže core. Pri posilňovaní je dôležité správne zapájať brušné svaly, a to počas každého tréningu. Zapojíte ich napríklad pri planku, angličákoch, ale aj správne prevedených drepoch a výpadoch.
5. Výdych a nádych
Dýchanie je proces, ktorý mnohokrát ani človek nevníma. Ale práve dýchanie má zásadný podiel na zapájaní brušných svalov. Pri aktivácii svalov je nutné vydýchnuť, aby došlo k ich úplnému skráteniu. Nádych sa potom vykonáva pri návrate do východiskovej polohy. Napríklad, keď robíte sedy-ľahy, vydychujte vo chvíli, keď sa zdvíhate hore. Okrem toho môžete precvičovať aj tzv. bráničné dýchanie, čiže dýchanie do brucha. Ide o osvedčenú techniku používanú pri upokojení v stresových situáciách, ktorá okrem iného posilňuje svaly brušnej steny, na ktoré je klasické posilňovanie krátke.
6. Nechcite výsledky hneď, sledujte proces
Kombinácia optimálnej stravy a vhodného tréningu je najefektívnejšia. Okrem toho je kľúčový kvalitný spánok a duševná pohoda. A to všetko je beh na dlhšiu trať. Po jednom dni cvičenia neschudnete, po jednom zlom jedle nepriberiete. Takže občas si doprajte bez výčitiek pokojne pizzu alebo zemiaky a netlačte na rýchle výsledky. Stanovte si menšie ciele a čas ukáže, či vedú zmeny, ktoré ste zaviedli, k lepšiemu.
zdroj: prozeny.cz
Ploché brucho za dva týždne: malé zmeny, ktoré veľa dokážu
