Schudnúť sa síce dá aj bez športu, ale ak máte sedavú prácu a cez deň toho veľa nenachodíte, je to už veľmi ťažké. Vplyvom spomaleného metabolizmu by ste museli radikálne ubrať na jedálničku. Pritom stačí do režimu zaradiť pohyb a začnú sa diať veci. Ako často cvičiť, aby ste svoj metabolizmus rozhýbali a kedy sa dostavia prvé výsledky?
Pohyb je nutný k životu. S pokrivenou krčnou chrbticou, boľavým chrbtom, povoleným bruchom a zlou náladou z neustáleho sedenia pri počítači a na homeofficu to vaše telo dlho nevydrží. Nie je stavané na neustále sedenie, ale na fyzickú aktivitu. Okrem vhodného jedálnička je to práve pohyb, ktorý prispieva k znižovaniu váhy, tvarovaniu postavy a psychickej pohode. Zvýšením množstva svalovej hmoty navýšite aj svoj bazálny metabolizmus a vaše telo bude vedieť lepšie pracovať so živinami. A v neposlednom rade budete mať menšie problémy s pohyblivosťou v starobe.
Ako často cvičiť? Stačí krátko, ale pravidelne
Každý začína chudnúť z iného dôvodu a je na to inak fyzicky vybavený. Predpoklady na zvládnutie cvičenia sú individuálne, ale sú odporúčania, ktoré môžu slúžiť na predstavu, koľko času pohybu venovať. A naozaj vám môže stačiť, keď budete chodiť na dlhšie prechádzky, nebudete sa vyhýbať schodom, dôjdete si namiesto online objednávky pre nákup do obchodu a trikrát týždenne sa na intenzívnych 30 minút zapotíte a zadýchate.
Praktické je skombinovať bežný pohyb počas dňa (chôdza, domáce práce) s cvičením so strednou intenzitou. Cvičeniu by ste sa mali venovať ideálne 150 minút týždenne rozdelených do 3 až 5 lekcií. Pokiaľ s cvičením začínate, môžete zaradiť dvakrát týždenne 30 minút, neskôr trikrát týždenne 30 minút a postupne navyšovať množstvo času, pokiaľ vás cvičenie bude baviť.
Dôležité je aj psychické nastavenie. Ak si daný deň nestihnete zacvičiť, nevyčítajte si to. Zlý pocit môže byť totiž oveľa škodlivejší ako samotná absencia cvičenia.
Podporte chudnutie správnym typom cvičenia
Postupne do svojho režimu zaraďte kardio tréningy a silové cvičenia. Kardio tréningy ľahko zvýšia váš energetický výdaj, podporia kardiovaskulárny systém a celkovú kondíciu. Pokúste sa nesledovať len množstvo spálených kalórií, ale aj tepovú frekvenciu. Tá by sa mala postupne s pravidelným kardio tréningom znižovať. Nemenej dôležité je zaradenie cvičenia podporujúce rast svalov a zlepšujúce držanie tela. To nutne nemusí byť cvičenie s činkami, stačí aj vhodne zostavené cvičenie s vlastnou váhou.
Určite si vyberajte a prispôsobte cvičenie vášmu stavu. Ak ste v pásme obezity, s pohybom ešte len začínate alebo máte nejaký zdravotný problém, nemusíte sa trikrát týždenne ztrhať intenzívnym kardio tréningom. Skúste rýchlu chôdzu, pomalý beh, korčule, ľahké cvičenie. Ak vás bavia prechádzky, kúpte si krokomer alebo športové hodinky a skúste sa dostať postupne na 10 000 krokov denne, s týmto počtom zmenu čoskoro zaznamenáte. Dôležité je nejako začať a nájsť si, čo by vás bavilo.
S akou intenzitou cvičiť
Intenzita cvičenia je závislá na vašej aktuálnej kondícii. Približným ukazovateľom je tepová frekvencia (počet tepov za minútu). Tú si zmeriate pohmatom na palcovej hrane vnútornej strany zápästia (spočítajte tep za 10 sekúnd a potom vynásobte šiestich). Pokojovú tepovú frekvenciu zmerajte ideálne ráno. Intenzitu pohybu vzhľadom na vek vám ukáže napríklad tabuľka záťažových pásiem.
Ako dlho cvičiť. Magická polhodina
Pri intenzívnom cvičení si postrážte, aby samotné cvičenie trvalo 30 minút, predchádzala mu prípravná časť a bolo zakončené pretiahnutím. Polhodina vytrvalostnej aktivity má zmysel, pretože až po 20 minútach cvičenia v aeróbnej oblasti dochádza k spaľovaniu tukov. Než ale zistíte, aká je vaša optimálna intenzita, skúste vydržať dlhšiu dobu s miernejšou intenzitou. Je lepšie bežať súvisle pomalšie, než šprintovať a po sto metroch odpadnúť.
Kedy uvidíte výsledky
Výsledky cvičenia sa výraznejšie prejavia zhruba po mesiaci. Ak okrem aktívneho pohybu a cvičenia upravíte a vyvážite jedálniček, pocítite prvé drobné zmeny na oblečení, lepšom zažívaní, kvalitnejšom spánku alebo aj na zvýšení odolnosti voči stresu. Predovšetkým vás ale čaká odmena v podobe získanej energie.
Najviac záleží na tom, čo vás baví
Najpodstatnejšie je vybrať si to, čo vás bude baviť a pri čom vydržíte. Je to totiž kľúčové pre to, aby ste pri zmene životného štýlu netrpeli. Pokiaľ vás cvičenie baviť nebude, stratíte skôr či neskôr motiváciu. Zaraďte do svojich dní namiesto porcie čokolády pár dávok pohybu. Uvidíte, ako sa váš život zmení.
zdroj: prokondici.cz
Preventívne cvičenie, ktoré uľaví chrbtici
