Preventívne cvičenie, ktoré uľaví chrbtici

Bolesti, obmedzenie hybnosti, ťažkosti s platničkami a ďalšie problémy s chrbtom sa môžu prejaviť aj u detí. A čo potom dospelí, ktorí hodiny a hodiny presedia v nemennej polohe v kancelárii pri počítači a navyše si svoju chrbticu nevšimnú, kým sa neozve sama!

Bolesti chrbta sú tiež jedným z najviac častých dôvodov pracovnej neschopnosti. Niektoré z nich sa podarí odstrániť počas pomerne krátkej doby. Sú to bolesti spôsobené opakovanou prehnanou záťažou – napríklad pri cvičení, alebo veľkou záťažou jednostrannou, ako je napríklad nosenie ťažkých bremien na jednej strane tela (taška s notebookom cez rameno a pod.), Prípadne rôznymi zlozvyky – klasickým príkladom je sedenie nohy cez nohu, kedy dochádza k vychýleniu bedrovej chrbtice, opakované nosenie vysokých podpätkov alebo naopak topánok s úplne rovnou, hladko podrážkou (tzv. balerinky). Bolesti môžu byť tiež sprievodným prejavom niektorých iných ochorení.

Sú však aj dlhodobé, narastajúce bolesti chrbta, ktoré vystreľujú do končatín a prstov, znižujú svalový výkon a citlivosť a prakticky takmer znemožňujú normálny pohyb, chôdzu aj polohu v pokoji. Kto sa s niečím podobným stretol, vie aké kruté to môžu byť stavy.

Je všeobecne známe, že problémy s chrbtom sú dôsledkom súčasného životného štýlu. Jednostranné dlhodobé preťažovanie, práca vo vynútenej nemenné polohe a nedostatočné vyrovnávanie týchto skutočností vhodným pohybom. Práve preto problémy s chrbtom vo veľkom meradle bežne postihujú až šesťdesiat percent ľudí vo veku 30-35 rokov. Vo vyššom veku sa potom pridávajú procesy starnutia a s nimi spojený úbytok až strata schopností všetkých štruktúr organizmu.

Mnohým problémom by sa dalo predísť preventívne. Začať môžete napríklad v práci, kde drvivú časť dňa strávite pri počítači. Zamyslite sa, v akej pozícii, na akej stoličke, u akého stola pritom sedíte. Musíte svoje pracovné miesto prispôsobiť svojim telesným parametrom. Často sa dočítame, že monitor má byť od očí vzdialený najmenej tridsať centimetrov, avšak ortopéd vám potvrdí, že ideálna vzdialenosť je jeden meter. Myš a klávesnica musia ležať rovnako vysoko, ruky by ste nemali mať položené na stole, lakte by mali zvierať pravý uhol. Šetríte tak aj bez toho enormne preťažovanú krčnú chrbticu. Rozhodne si odpustite telefonovanie u klávesnice, kedy telefón zvierate ramenom a zároveň píšete. Sedieť by ste mali s chodidlami na zemi a mierne rozkročenými nohami. Telo, krk a hlava by mali byť v jednej rovnej zvislej línii.

Mnoho ľudí, vedomých si nezdravého vysedávanie v práci, sa snaží situáciu napraviť cvičením. Pre zdravie chrbtice je nevyhnutné nevynechávať správne pretiahnutie po skončenom cvičení. Dôležité je, aby boli zvolené tie správne cviky a pretiahnutie nenapáchalo viac škôdy ako úžitku. Poraďte sa s trénerom vo fitness centre alebo s ortopédom.

Existuje veľa druhov cvičení zameraných na chrbát. Pri výbere toho vhodného treba vziať do úvahy stav chrbtice, respektíve chrbta. Tam, kde už problémy vznikli, je nevyhnutná rada odborníka, lekára, ortopéda. Nereagujte na prvé známky bolesti cvičením, ktoré si sami vyberiete. Mohli by ste začínajúce problém ešte zhoršiť, alebo si vyrobiť nový. Spôsob cvičenia musí vychádzať z diagnózy a aktuálneho stavu.

Cieľom preventívneho cvičenie zameraného na chrbticu je posilnenie chrbtových svalov a tiež svalstva trupu. Hlavnou zásadou je plynulosť, pomalosť cvičenia, primerane dlhé zotrvanie vo výdrži a samozrejme žiadne prekonávanie bolesti, ak sa objaví. Žiadne prudké švihy, obraty alebo predklony. Ak má cvičenie pomôcť, je potrebné jednotlivé cviky vykonávať správne a nepodceňovať žiadny detail.

K uvádzaným cvikom nepotrebujete žiadne špeciálne náradie, len dostatočný priestor na podlahe.

1. Sťahovanie lakťov

Ležíme na bruchu, nohy sú rovno natiahnuté, ruky vo vzpažení na podlahe. Nadvihneme paže nad podlahu a pomaly sunieme lakte súbežne s podlahou čo najviac dozadu k trupu. Nedvíhame lakte do výšky, paže sú stále rovnobežné s podlahou. Vytrváme s lakťami za telom a potom paže pomaly vraciame do vzpaženia.

Prizdvihnutie paží nad podlahu a ich pohyb dozadu provokuje snahu prehýbať sa v páse a dvíhať hlavu. To si musíme strážiť – hlava sa po celú dobu opiera pevne čelom o podlahu, brucho je pritlačené k zemi. Cvik opakujeme dvadsaťkrát.

2. Mačacie chrbát

Pokľakneme na podlahu s dlaňami opretými pod ramenami. Lakte sú po celú dobu cviku napäté. Kolená máme rozkročená na šírku ramien od seba pod bedrami. Prsty rúk smerujú dopredu, paže a stehná zvierajú s telom pravý uhol. Hlavu po celú dobu cviku necháme voľne visieť dole medzi ramenami, nedvíhame a nezakláňame ju. Nadýchneme sa a v maximálnej možnej miere nahrbíme trup, zatiahneme brucho a zadok zovrieme pevne k sebe. Chvíľku vytrváme bez zmeny, potom vydýchneme a zároveň prevesíme trup dole k podlahe, medzi ramená a bedrá, nepostrkujeme ho pritom dopredu. Dbáme na správnu koordináciu nádychu – výdychu počas cviku. Opakujeme najviac päťkrát.

3. Striedavé zdvíhanie horných a dolných končatín

Pokľakneme na podlahu, oprieme sa o dlane roztiahnuté na šírku ramien. Prsty smerujú dopredu, lakte sú napäté. Teraz súčasne zdvihneme pravé rameno a ľavú nohu do polohy vodorovnej s podlahou. Obe končatiny napneme. Hlava sa nedvíha, je tvárou k zemi, v jednej rovnej línii s chrbticou. Neprehýbajú sa v páse. V pozícii vydržíme, potom sa pomaly vrátime do polohy východiskovej, prehodíme končatiny a cvik opakujeme s opačnou nohou a rukou. Opakujeme desaťkrát až pätnásťkrát.

4. Posunovanie kolena

Položíme sa na brucho, paže máme rozpažené, nohy ležia rovno vedľa seba. Hlavu máme položenú na ľavej tvári. Pravú nohu pokrčíme presne do pravého uhla – jej dolná časť je teda zdvihnutá za telom. Teraz pomaly sunie koleno pokrčené nohy po podlahe hore pozdĺž trupu smerom k podpazušiu, takže sa postupne celá noha dotýka podlahy. Snažíme sa koleno priblížiť čo najviac podpazušiu, v závere si môžeme pomôcť aj rukami. Panva leží voľne na podlahe, nedvíhame ju. Rovnako pomaly a plynulo vrátime nohu do východiskovej pozície. Opakujeme päťkrát s každou nohou.

5. Pohľad na brucho

Položíme sa na chrbát na podlahu. Nohy sú pokrčené v kolenách, stojíme chodidlami na podlahe, rozkročený na šírku panvy. Ruky zložíme pod hlavu. Pomaly sa nadýchneme a s výdychom zdvíhame postupne hlavu, ruky, ramená a lopatky nad podlahu, pozrieme na brucho a pomaly sa pokladáme späť. Pohyb musí byť veľmi pomalý a plynulý ťah. Pri zdvíhaní hlavy ruky podopierajú šiju. Dvíha sa iba hornú časť tela po lopatky, bedrová chrbtica zostáva na podlahe. Opakujeme desaťkrát, dáme si malú pauzu a znovu desaťkrát opakujeme.

zdroj: prokondici.cz

Najčastejšie chyby, ktoré ženy robia v zamilovanosti a časom toho ľutujú

facebook

6 cvikov, s ktorými zlepšíte svoj sexuálny život.

Sledujte nás a lajknite nás:

Pridaj komentár

Prihlásenie k odberu noviniek

Úspešne ste sa prihlásili na odber noviniek.

Pri pokuse o odoslanie žiadosti sa vyskytla chyba. Prosím skúste to znova.