Sledujete trendy alebo len jednoducho chcete zlepšiť svoje zdravie, schudnúť či vyskúšať niečo nové? Tak to by ste sa mali zoznámiť so slovíčkom fasting a s populárnym spôsobom stravovania formou prerušovaného pôstu. Toto prerušované hladovanie sa v poslednej dobe rozšírilo po celom svete. Chcete vedieť, v čom spočíva, aké má výhody a nevýhody a prečo sa stalo tak obľúbeným?
Čo to je intermittent fasting alebo prerušovaný pôst?
Pôst bol súčasťou evolúcie človeka. Starovekí lovci a zberači nemali po celý rok k dispozícii supermarkety, chladničky ani jedlo. Niekedy dokonca nemohli celý deň nájsť nič na jedenie. Preto to príroda zariadila tak, aby boli schopní fungovať bez jedla aj po dlhšiu dobu. Nie je to ale len o dostupnosti stravy. Pôst ľudia držia aj z náboženských alebo duchovných dôvodov.
V dnešnej dobe väčšinou ľudia začínajú s prerušovaným pôstom – takzvaným intermittent fastingom, práve kvôli chudnutiu a iným zdravotným výhodám. Pre niekoho to môže byť prevencia proti určitým chorobám, inému môže zase vyhovovať občas od jedla upustiť a prečistiť si organizmus alebo len narušiť svoju rutinu a vyskúšať niečo nové. Pri pôste sa ale nemusíte desiť toho, že by ste museli vyhodiť polovicu potravín zo špajze, pretože by boli „nevhodné“.
Prerušovaný pôst je totiž diéta, ktorá nemá žiadny striktne predpísaný jedálniček. Samozrejme je dôležité, čo jete, ale dôraz sa kladie hlavne na to, kedy jete. Ide vlastne o striedanie času jedenia a pôstu. Pravidlá prerušovaného pôstu sú teda jasné – jedlo si môžete dovoliť iba v tom čase, ktorý si sami nastavíte. Tento spôsob stravovania má niekoľko rôznych variantov, záleží už len na vás, ktorú si vyberiete.
Dodržiavať prerušovaný pôst neznamená pripraviť sa o pôžitok z jedla! Vyberajte ale kvalitné potraviny, zaraďte do jedálnička zdravé tuky a pozerajte sa po alternatívach sladkého maškrtenia. Ideálne je nedosladzované sušené alebo lyofilizované ovocie!
Aké spôsoby pôstu existujú
Prerušovaný pôst si nastavíte kompletne podľa svojich potrieb. Ide vlastne o to, kedy počas dňa či týždňa držíte pôst (a teda nejete vôbec nič, alebo len naozaj málo) a kedy naopak „máte povolené“ jesť. Aj napriek tomu, že je to do veľkej miery úplne individuálne, existuje niekoľko obľúbených spôsobov – od tých pre začiatočníkov, až po pôstových majstrov.
Diéta 16/8
Pri tomto spôsobe 16 hodín zo dňa držíte pôst a následne máte 8-hodinové okno, v ktorom si môžete dopriať dve, tri alebo viac jedál. V podstate je to veľmi jednoduché, môžete napríklad po večeri nejesť a ďalší deň preskočiť raňajky. Keď si posledné jedlo doprajete o 8 večer a na druhý deň si prvé jedlo dáte až po 12:00, úspešne dodržíte 16 hodinový pôst. Rozmedzie, kedy držíte pôst, si môžete meniť. Niektorí ľudia dodržiavajú aj diétu 18/6 alebo 20/4.
Diéta 5 + 2
5 dní v týždni sa stravujete normálne a potom na 2 ďalšie dni obmedzíte svoj príjem na 500–600 kalórií na deň. Môžete si vybrať dva dni v týždni, napríklad pondelok a štvrtok, kedy si doprajete dve menšie porcie jedla, ktoré obsahujú približne 250 – 300 kalórií. Ostatné dni v týždni dbajte na vyváženú a pestrú stravu.
24-hodinový pôst
Ďalšou možnosťou je raz alebo dvakrát za týždeň držať 24 hodinový pôst – vyberte si jeden alebo dva dni v týždni, kedy budete bez jedla celý deň (24 hodín). Je na vás, či to bude od raňajok v stredu do raňajok vo štvrtok alebo od večere v pondelok do večere v utorok. Voda, káva a iné nápoje bez kalórií sú počas pôstu povolené, ale nie sú povolené žiadne potraviny. Potenciálnou nevýhodou tejto metódy je, že plný 24 hodinový pôst môže byť pre mnoho ľudí celkom ťažký. Je úplne v poriadku začať so 14–16 hodinami a odtiaľ sa posunúť ďalej.
Pôst každý druhý deň
Niektorí priaznivci prerušovaného hladovania neprijímajú žiadnu potravu každý druhý deň. Iní v týchto „oknách“ prijímajú len minimálne množstvo kalórií (do 500 kcal). Môže sa to zdať trochu extrémne, takže sa tento spôsob neodporúča pre začiatočníkov. S touto metódou môžete ísť spať niekoľkokrát týždenne veľmi hladní, čo nie je príliš príjemné a dlhodobo neudržateľné.
The warrior diet alebo diéta bojovníka
Diéta bojovníka je spôsob stravovania, ktorý obsahuje dlhší cyklus obdobia malého príjmu potravy s krátkymi oknami prejedania. Zahŕňa to jesť malé množstvo čerstvého ovocia a zeleniny počas dňa a jedno obrovské jedlo v noci. V zásade si celý deň dopĺňate iba malé množstvo energie a v noci hodujete v 4 hodinovom stravovacom okne. Z výživového hľadiska sa pre väčšinu populácie tento spôsob stravovania neodporúča.
„Ako to príde“
Ďalšou možnosťou, ako si užiť benefitu fastingu, je z času na čas jedlo jednoducho vynechať, napríklad keď nemáte hlad alebo ste príliš zaneprázdnení. Pokiaľ teda jedného dňa naozaj nemáte hlad, preskočte raňajky a jednoducho si dajte zdravý obed a večeru. Nemali by ste sa však pokúšať vynechané jedlá doháňať. Pokiaľ si nedáte obed, neznamená to, že by ste si mali dať väčšiu porciu niečoho nezdravého na večeru a potom ešte o polnoci povysávať chladničku od zvyškov. Obvyklú veľkosť porcií je vhodné dodržať a zbytočne sa neprejedať.
Čo zaradiť do jedálnička
Pokiaľ chcete pomocou tejto diéty chudnúť, je veľmi dôležité, aby ste jedli predovšetkým zdravé a vyvážené jedlo. Táto metóda nebude fungovať, pokiaľ budete jesť veľa spracovaných potravín alebo nadmerný počet kalórií, a to ako z nezdravého, tak aj zdravého jedla. Aj u neho totiž platí, že všetkého veľa škodí. Pozrite sa napríklad, aká je odporúčaná denná dávka orechov! Tie majú tú výhodu, že dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu. Skúste si napríklad raňajky obohatiť o chrumkavé mandle alebo jemné kešu.
Počas pôstu môžete piť vodu, čiernu kávu a ďalšie nápoje bez obsahu kalórií, čo môže pomôcť znížiť pocity hladu. Pokiaľ vám ide o zlepšenie zdravia alebo chudnutie, môžete pokojne v rámci intermittent fastingu dodržiavať niektorú z bežných diét – nízkosacharidovú či keto, paleo či stredomorskú.
Ako dlho je možné pôst dodržiavať
To závisí od každého jednotlivca, jeho zdravotného stavu a účelu pôstu. Samozrejme, že pre začiatočníkov sa odporúča začať zľahka. Väčšinou sa v začiatkoch odporúča krátke obdobie 8–16 hodín. Niektorí ľudia sa po čase rozhodnú podstúpiť oveľa dlhší pôst – vydržia 48 a dokonca až 72 hodín. Dlhšie obdobie pôstu však zvyšuje riziká. To zahŕňa dehydratáciu, podráždenosť, turbulentné zmeny nálady, mdloby, hlad, nedostatok energie a neschopnosť sústrediť sa. Neodporúča sa ani držať pôst 3 a viac dní po sebe, pretože to môže spomaliť váš metabolizmus.
Prerušovaný pôst však môžete dodržiavať dlhodobo. Tým, že sa strieda obdobie jedenia a obdobie pôstu niekoľkokrát po sebe, môže sa tento spôsob stať súčasťou vášho životného štýlu. Počúvajte ale svoje telo, a pokiaľ vám pôst nebude vyhovovať, zmeňte svoj jedálniček. Vy sami sa totiž poznáte najlepšie.
Keď vám nebudú chýbať žiadne živiny, budete so stravovaním spokojní, pôst si pokojne doprajte niekoľkokrát do roka a pokojne aj dlhodobo v daných intervaloch. Pokiaľ sa rozhodnete pre diétu 16/8 či 24 hodinový pôst, môžete ich opakovať tak dlho, pokiaľ vám bude prospievať.
Prínosy prerušovaného pôstu
V období fastingu sa stane vo vašom tele niekoľko vecí na bunkovej a molekulárnej úrovni. Čo teda pôst pri dodržiavaní zásad zdravej výživy „vie“?
- Hlavným dôvodom, prečo prerušovaný pôst funguje pri chudnutí, je to, že obvykle zjete menej kalórií.
- Odbúrava tuky. Pôst môže viesť k metabolickému posunu, ktorý spôsobí, že vaše telo použije namiesto glukózy ako zdroj energie tuk.
- Nedávne štúdie preukázali, že pôst môže chrániť bunky a tiež znížiť výskyt karcinogenézy (zmeny, ktoré vedú k premene zdravej bunky na bunku nádorovú). Pôst by tiež mohol spomaliť rast nádoru a zvýšiť účinnosť niektorých systémových látok alebo chemoterapeutických liekov pri rôznych druhoch rakoviny.
- Môže pomôcť aj s prevenciou cukrovky typu 2, pretože znižuje hladinu cukru v krvi.
- Pôsobí protizápalovo a je to aj účinná prevencia kardiovaskulárnych ochorení. Tiež znižuje hladinu cholesterolu.
- Skoro všetko, čo zjeme, nejako ovplyvní našu pokožku. Počas fastingu sa odporúča jesť zdravšie, čo má pozitívny vplyv na zdravie vašej pokožky a vo všeobecnosti znižuje riziko tvorby akné.
- Telo čisté črevá navyše regulujú funkčnosť ďalších orgánov, vrátane obličiek a pečene, čo má vplyv aj na celkovú kondíciu organizmu.
Mýty a fakty o prerušovanom pôste
Mýtus: Pôst dostane vaše telo do režimu hladovania.
Fakt: Vaše telo bude využívať energiu rôznymi spôsobmi, ale neprejde do režimu hladovania. Pokiaľ neprekračujete odporúčanú dĺžku pôstu 3 dni, vaše telo môže naopak pôst naštartovať.
Mýtus: Počas pôstu nebudete mať dostatok energie.
Fakt: Jedlo je síce palivo, ale počas prerušovaného fastingu vaše telo využíva alternatívny zdroj energie, napríklad telesný tuk.
Mýtus: Preskočenie raňajok nie je pri chudnutí odporúčané.
Fakt: Štúdia preukázala, že vynechanie raňajok nemá žiadny badateľný vplyv na snahy schudnúť.
Mýtus: Častejšie porcie v kratších intervaloch zaháňajú hlad a pomáhajú odbúravať viac tukov.
Fakt: Štúdia dospela k záveru, že častejšia konzumácia malých porcií 6× denne nemá žiadne výhody oproti jedlu 3× denne, pokiaľ ide o ich účinky na metabolizmus alebo chuť do jedla.
Mýtus: Častejšia konzumácia menších jedál zrýchľuje a posilňuje váš metabolizmus.
Fakt: Ide o celkový počet kalórií za deň, nie o počet porcií. Viac či menej porcií teda nie je faktor, ktorý ovplyvňuje metabolizmus.
Mýtus: Pôst spôsobuje len úbytok svalovej hmoty, nie tuku
Fakt: Pokiaľ v období, keď môžete jesť, prijímate dostatok bielkovín a pravidelne cvičíte, k dramatickému úbytku svalovej hmoty nedochádza.
Riziká prerušovaného pôstu
Samozrejme, že každá zmena v našom jedálničku a stravovacích návykoch so sebou môže niesť aj riziká. Prerušovanému hladovaniu by sa mali vyhnúť osoby, ktoré majú problém s podvýživou alebo príjmom potravín a ženy, ktoré sa snažia otehotnieť, sú tehotné alebo dojčia. A na čo ešte dať pozor:
- Zo začiatku diéty môžete cítiť hlad alebo pocit slabosti. To by malo prejsť, keď si vaše telo zvykne na nový spôsob stravovania. Aj napriek tomu je vhodné začať ľahšou formou a postupne telu pridávať. Rozhodne sa nevrhajte bez prípravy na trojdňový pôst.
- Počas pôstu sa teda môžete cítiť trochu unavení, hladní a podráždení, ale nikdy by ste sa nemali cítiť zle! Ak ochoriete alebo máte obavy o svoje zdravie, okamžite s pôstom prestaňte.
- Nezabudnite si strážiť potrebné živiny – pokiaľ sa pravidelne postíte, môžu vám chýbať základné živiny. Je to preto, že pravidelné prijímanie menej kalórií sťažuje uspokojenie vašich nutričných potrieb (hlavne nedostatok železa, vápnika a vitamínu B12).
- Všetky metódy chudnutia môžu spôsobiť úbytok svalovej hmoty, a preto je dôležité udržovať vysoký príjem bielkovín a cvičiť. Štúdia ukázala, že prerušovaný pôst spôsobuje menší úbytok svalovej hmoty ako bežné nízkokalorické diéty.
- Môže negatívne ovplyvniť reprodukčné hormóny. Hormón GnRH stimulujúci vývoj pohlavných buniek je extrémne citlivý na faktory prostredia a môže byť ovplyvnený aj pôstom. Hrozí zníženie produkcie estrogénu a progesterónu alebo rozhodený menštruačný cyklus. Preto sa neodporúča ženám s týmito problémami.
- Môže ovplyvniť váš spoločenský život. Nebudeme si klamať, radi si občas vybehneme na dobrú večeru s priateľmi, ale v období fastingu to môže byť problém.
- Zároveň si treba dávať pozor aj na to, aby pôst neskĺzol k nejakej forme poruchy príjmu potravy. Nie je vhodný ani pre deti a dospievajúcich.
Hoci má prerušovaný pôst mnoho benefitov, je ako pri každom inom zásahu do stravovania vhodné zvážiť, či je pre vás táto forma vhodná. A ak áno, začnite s ňou pomaly. Každému z nás bude vyhovovať iný variant prerušovaného pôstu a treba do rovnice pripočítať aj svoj zdravotný stav. Ak si nie ste istí, určite sa poraďte so svojím lekárom alebo iným odborníkom.
zdroj: svetplodu.cz
Správne dýchanie upokojuje aj omladzuje. Vyskúšajte účinné postupy
