O niečo zvýšiť energetický výdaj organizmu je možné aj bez fyzického cvičenia. To bolo potvrdené odborníkmi. Prinášame vám päť typov ako na to.
1. Udržujte v miestnostiach nižšiu teplotu
Dbajte na to, aby miestnosti, v ktorých sa zdržiavate, neboli prekúrené a udržujte v nich nižšiu teplotu, najmä tam, kde spíte. Zároveň sa snažte byť čo najdlhšiu dobu na čerstvom vzduchu. Chladný vzduch zvyšuje objem hnedého tuku, čo je druh tukového tkaniva schopného za značného výdaja energie zahrievať organizmus. Bolo vedecky zistené, že 50-100 gramov hnedého tuku u dospelého zvyšuje každodenný energetický výdaj o 150-330 kcal.
Výskum vykonávaný v roku 2014 ukázal, že pokiaľ má organizmus zásobu hnedého tuku, potom dlhý pobyt v chladnej miestnosti (5-8 hodín) podstatne zvyšuje energetické straty, urýchľuje v celom tele využívanie glukózy a zvyšuje citlivosť na inzulín.
Výskumy odborníkov na endokrinológiu a metabolizmus doktora Francesco S. Celiho a doktora Paula Lee potvrdili, že pravidelný spánok v chladnejšej miestnosti – konkrétne pri teplote 19° С – počas jedného mesiaca zvyšujú objem buniek hnedého tuku o 10 percent. Okrem toho sa u sledovaných osôb zvýšila citlivosť na glukózu a zvýšilo sa množstvo vyplavovaného leptínu – hormónu potláčajúceho apetít – a tiež bielkoviny produkované tukovým tkanivom – adiponektínu. Adiponektín je do určitej miery schopný chrániť organizmus pred nepriaznivými dopadmi obezity a metabolickými problémami s ňou spojenými a má protizápalový a protiaterosklerotický účinok.
2. Sadajte častejšie na podlahe
Keď sledujete obrazovku televízora z podlahy a nie z gauča alebo kresla, zapájate viac svalov, ktoré udržujú telo v potrebnej pozícii. Okrem toho ďalšiu energiu navyše vydáte, keď na podlahu sadáte a keď z nej vstávate. Okrem straty kalórií zlepšuje sedenie na podlahe pružnosť, udržuje svalový tonus a posilňuje správne držanie tela.
Ľudské telo je dokonale prispôsobené na vykonanie plného hlbokého drepu, moderný človek však počas dňa praktizuje iba polovicu tejto pozície. V dôsledku toho postupne prichádza o svoju pružnosť a stráca na pohyblivosti kĺbov. Schopnosť plného drepu je pritom cestou k uchovaniu zdravých kolien, pretože časť ich záťaže preberú pružné a flexibilné členky a posilnené bedrá. Táto pozícia je tiež veľkou úľavou pre sústavne celodenne preťažovaný chrbát.
Ak sa dokážete postupne vrátiť k plnému rozsahu drepu, nielen že si vylepšíte držanie tela, zvýšite pevnosť všetkého svalstva a šliach a posilníte ich pružnosť, ale predĺžite si aj život. Brazílska štúdia z roku 2012 dokladá, že neschopnosť v staršom veku zasadnúť na podlahu a bez pomoci rúk z nej vstať, signalizuje riziko predčasného úmrtia.
V sede na podlahe sa človek môže pozerať na televíziu, hrať videohry, telefonovať, čítať si alebo jesť: vynútené pohyby trupu pri takýchto činnostiach zlepšujú trávenie.
3. Žuvajte žuvačku
Profesor preslávenej Mayo kliniky, odborník na choroby spôsobené nesprávnou výživou, doktor James A. Levine a jeho kolegyňa Paulette Baukolová zistili, že žuvanie žuvačky zvyšuje hodinový energetický výdaj o 11 kilokalórií. Navyše žuvačka pomáha so znížením kalorického príjmu a zároveň dodáva pocit energetickej naplnenosti. Kathleen Melansonová, profesorka nutriciológie z univerzity na Rhode Islande, skúmala pôsobenie žuvačky bez cukru na výkyvy hmotnosti. Keď sledované osoby žuvali žuvačku počas jednej rannej hodiny (po troch dvadsaťminútových úsekoch), skonzumovali o 67 kilokalórií na raňajky menej a v priebehu dňa nepociťovali potrebu ich nahradiť. Účastníci tohto experimentu udávali, že po žuvaní žuvačky pociťujú prílev energie a majú menší hlad.
Pracovníci výskumu si myslia, že sám proces žuvania stimuluje nervy žuvacích svalov, ktoré potom vysielajú signály mozgovým zónam spojeným s chuťou do jedla a pocitom nasýtenia. To vysvetľuje, prečo skúmané osoby pociťovali menší hlad.
4. Choďte sprevádzaní dynamickou hudbou
Výskum talianskych vedcov z roku 2016 zase ukázal, že počúvanie energickej hudby rýchlejšie dvíha srdcový rytmus.
Jedna skupina skúmaných osôb šliapala do pedálov cyklotrenažéra pri hudbe s tempom 150–170 úderov za minútu (BPM), ďalšia pri rytmickej hudbe s vysokým BPM a tretia skupina nebola sprevádzaná hudbou. Výsledky ukázali, že skupiny trénujúce so sprievodom energickej hudby rýchlejšie dosahovali aeróbne zóny (50-60 percent maximálnej frekvencie srdcových tepov) a po dosiahnutí úrovne 75 percent maximálnej frekvencie tepov im rytmická hudba pomáhala udržiavať tempo a dokonca zrýchľovať.
Pokiaľ sa práve nechystáte absolvovať kardio tréningy, môžete napriek tomu chodiť na energické prechádzky sprevádzaní rytmickou hudbou, alebo sa jej nechať sprevádzať a povzbudzovať cestou do práce alebo na nákup. Budete sa pohybovať rýchlejšie a vydáte viac kalórií.
5. Získavajte nové znalosti
Za pokojného stavu spotrebuje mozog okolo 420 kilokalórií denne a využije šesťdesiat percent všetkej glukózy v organizme. Pri aktívnej duševnej práci mozgová spotreba kalórií narastá.
Niekoľko britských experimentov ukázalo, že riešenie zložitých úloh zvyšuje spotrebu glukózy. Počas pokusu jedna skupina sledovaných osôb plnila triviálne úlohy, ako napríklad opakované tlačenie tlačidla, zatiaľ čo druhá dostala za úlohu riešenie matematických úloh. Po skončení pokusu vyšlo najavo, že tí jeho účastníci, ktorí dostali matematické úlohy, majú nižšiu hladinu glukózy – vydali ju počas plnenia matematického zadania.
Tiež výskumná štúdia z roku 2004 vykazovala meniacu sa hladinu glukózy v reakcii na absolvovanie Stroopovej úlohy na testovanie pozornosti, špeciálneho testu, ktorý vyžaduje vysokú mieru koncentrácie. Okrem toho vedci konštatovali súvislosť medzi úrovňou hladiny glukózy a presnosťou odpovedí. Záver vyznel vcelku jasne: čím viac je človek sústredený na plnenie úlohy, tým viac spotrebuje jeho mozog energie.
Aby bol výdaj kalórií v priebehu duševnej aktivity vyšší, musí byť úloha zložitá a zároveň zaujímavá. Iba tak človek dokáže udržať vysoký stupeň koncentrácie.
Dobrou správou je, že čím viac človek trénuje mozog, tým viac kalórií spotrebúva. Gerald E. Larson v priebehu svojho experimentu zistil, že čím vyššie má človek rozumové schopnosti, tým viac glukózy spotrebováva jeho mozgová kôra počas duševnej práce.
Napriek tomu však musíme zdôrazniť, že žiadnu duševnú činnosť pokiaľ ide o kalorický výdaj nemôžeme porovnať s fyzickou aktivitou. Jednoduchá domáca rozcvička spáli viac kalórií ako riešenie toho najnáročnejšieho matematického príkladu. Fyzická únava je jednak dôsledkom namáhania a mikro poškodenia svalových vlákien, jednak dôsledkom rýchleho výdaja veľkého množstva energie. Únava duševná vzniká v dôsledku emočného napätia a dráždenia mozgových centier. Reagovať na oba typy únavy rovnako je chyba. Energetické zdroje organizmu duševnou činnosťou nepoklesnú natoľko, aby to vyvolalo únavu porovnateľnú s únavou fyzického pôvodu. Zatiaľ čo po fyzickej námahe telo energiu doplniť potrebuje, aby nedošlo k poklesu krvného cukru pod určitú hranicu (hypoglykémia), po duševnej námahe takáto potreba nevzniká a prísun energie najčastejšie ústi do nadváhy. Oveľa vhodnejšie je po ťažkom duševnom výkone relaxovať prechádzkou niekde v zeleni.
zdroj: prokondici.cz
O čom vypovedá vaša nadváha
