Vláknina prospieva zdraviu. Šesť vecí, ktoré by ste o nej mali vedieť

Ak sa zaujímate o zdravú výživu, nemohli ste sa pojmu vláknina vyhnúť. Je bez diskusie, že ju telo pre zdravé fungovanie potrebuje, pretože vláknina zlepšuje trávenie, pomáha pri chudnutí a dokonca aj pri znižovaní hladiny cholesterolu. Prečítajte si, čo by ste ešte mali o vláknine vedieť.

Vláknina je základná zložka potravy obsiahnutá v rastlinných potravinách a hoci je prakticky nestráviteľná a nezískame z nej žiadnu energiu, je pre zdravé fungovanie organizmu nenahraditeľná. Vláknina pomáha zvyšovať objem stravy, vyvoláva pocit nasýtenia, ale nezvyšuje energetický príjem.

Pri konzumácii potravín bohatých na vlákninu je dôležitý dostatočný príjem tekutín, vodou napučaná vláknina udržuje obsah čriev vláčny a uľahčuje trávenie a vyprázdňovanie. Pri nedostatočnom pitnom režime môže naopak zvýšený príjem vlákniny spôsobiť zápchu.

Ako už sme spomenuli, vláknina zvyšuje objem stravy v žalúdku, vyvoláva pocit nasýtenia a pomáha tak pri chudnutí. Dostatočný príjem vlákniny podporuje peristaltiku čriev a má pozitívny vplyv na trávenie. Zaujímavá je tiež schopnosť vlákniny viazať na seba nežiaduce látky z potravy a toxické látky vznikajúce pri trávení. Chráni tak tráviacu sústavu a má protirakovinový účinok.

Dostatok vlákniny chráni aj pred civilizačnými chorobami, ako sú rakovina tráviaceho ústrojenstva, srdcové ochorenia, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu a obezita. Vláknina tiež pomáha pri liečbe zápchy, hemoroidov, syndrómu podráždeného čreva či pri divertikulitíde (zápal črevnej vydutiny).

Skôr by bolo jednoduchšie napísať, v ktorých potravinách sa vláknina vôbec nevyskytuje, pretože vláknina sa vo väčšej či menšej miere nachádza prakticky vo všetkých rastlinných potravinách, ako sú obilniny, ovocie, zelenina, zrná a strukoviny. Naopak ani trochu vlákniny nezískate zo živočíšnych zdrojov ako mäso, mliečne výrobky či vajcia.

Dostatok vlákniny však tiež nezískate z bieleho pečiva, ryže a cestovín, preto je vhodnejšie ich vymeniť za ich celozrnné varianty. Odborníci odporúčajú 35 gramov vlákniny denne a napríklad 100 gramov pšeničných otrúb poskytne 45 gramov vlákniny a 100 gramov ľanového semienka dodá telu 38 gramov vlákniny.

Dostatok vlákniny je tiež v sušenom ovocí ako figy, marhule a slivky, ktoré sa právom odporúčajú pri zápche. Ďalšími skvelými zdrojmi vlákniny sú mandle, jablká, brokolica, hrušky, hnedá ryža, celozrnné pečivo, šošovica, fazuľa, ovsené vločky či cícer.

Existujú dva typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná, pričom obe sú pre zdravie veľmi dôležité. Rozpustná vláknina, ktorá sa označuje aj ako mäkká vláknina, na seba viaže vodu a veľmi ľahko napučiava. Pri jej konzumácii je veľmi dôležitý dostatočný príjem tekutín. Rozpustná vláknina podporuje peristaltiku čriev a zmäkčuje stolicu. Črevné baktérie v hrubom čreve ju dokážu čiastočne rozložiť. Rozpustnú vlákninu získame z väčšiny ovocia a zeleniny, zo strukovín, zemiakov a húb.

Oproti tomu nerozpustná vláknina, ktorá sa označuje aj ako vláknina, nie je rozpustná vo vode a je nestráviteľná. Vodu síce absorbuje, ale nenapučí. Nerozpustná vláknina navodzuje pocit sýtosti a pôsobí proti zápche. Zdrojmi nerozpustnej vlákniny sú koreňová zelenina, šupky obilnín, otruby, strukoviny, orechy a semená.

Zvyčajne sa odporúča, aby staršie deti a dospelí prijímali zhruba 20-35 gramov vlákniny denne. Bohužiaľ väčšina z nás dáva prednosť potravinám živočíšneho pôvodu, a tak na odporúčanú dennú dávku vlákniny nemáme šancu dosiahnuť.

Dietologička Lenka Kaprhálová odporúča asi 35 gramov vlákniny denne, ktorú môžeme získať tým, keď do svojho jedálnička zaradíme 400 – 500 gramov surovej alebo tepelne upravenej zeleniny. Ideálnym zdrojom vlákniny je podľa špecialistky na výživu taktiež kyslá kapusta a pre naše trávenie a imunitný systém je výborná kombinácia vlákniny a kvasených potravín, ktoré obsahujú mliečne baktérie.

Pravidelný prísun vlákniny znamená podľa dietologičky Kaprhálovej potravu pre bifi baktérie, ktoré sa podieľajú na likvidácii škodlivého odpadu z potravy.

Samozrejme aj u vlákniny platí “všetkého veľa škodí” a nadmerné množstvo vlákniny (viac ako 60 gramov za deň) môže spôsobiť zažívacie ťažkosti, zápchu alebo naopak hnačku. Hrozí tiež zníženie vstrebávanie niektorých minerálov ako vápnik, železo, horčík či zinok.

assortment of different breakfast cereal, dried fruit and fresh berries on white wooden table, closeup, horizontal

Nadmerné množstvo vlákniny v strave tiež môže ovplyvniť účinnosť mnohých liekov. “Nadmerná konzumácia vlákniny môže uškodiť zdraviu a zabrániť vstrebávaniu cenných látok. Vlákniny stačí 35-45 gramov denne,” vysvetľuje Kaprhálová.

Na zvýšený objem vlákniny v strave si musí tráviaci trakt zvyknúť, aby sa stačili vytvoriť tie správne enzýmy na trávenie väčšieho množstva zeleniny naraz. Ideálne je podľa dietologičky začať zhruba 100-200 g zeleniny denne a každý týždeň pridávať po 50 gramoch.

zdroj: idnes.cz

Vitamín C: Prečo sa bez neho nezaobídeme

facebook

Quinoa alebo Mrlík čílsky ako superpotravina budúcnosti

Sledujte nás a lajknite nás:

Prihlásenie k odberu noviniek

Úspešne ste sa prihlásili na odber noviniek.

Pri pokuse o odoslanie žiadosti sa vyskytla chyba. Prosím skúste to znova.