Pár hlbokých nádychov a výdychov, ešte lepšie doplnených o počítanie od jednej do desať, je skratkou na okamžité upokojenie. Nesprávnym dýchaním si dokonca skracujeme život.
Väčšina z nás dýcha povrchne, málo a zlou technikou. Kyslík sa tak nemá šancu dostať do miest, kde je ho najviac potrebný. Ak prežívame nejakú emóciu, či už pozitívnu alebo negatívnu, dych sa nám zrýchli a je plytší. Ak sme vo fáze odpočinku, dychová frekvencia sa znižuje.
Pľúca potrebujú trénovať
S postupom odžitých rokov klesá vitálna kapacita pľúc – teda maximálne množstvo vzduchu, ktoré je možné vydýchnuť po maximálnom nádychu. Najvyššiu vitálnu kapacitu pľúc máme v 19–20 rokoch. Potom neustále klesá, a pokiaľ s tým nič nerobíme, sme na tom v 80 rokoch horšie ako osemročné dieťa.
Správnym dýchaním môžeme našťastie vitálnu kapacitu pľúc obnoviť, svoje telo zregenerovať, a dosiahnuť tak jeho omladenie. Než však začneme s nácvikom omladzujúceho dýchania, mali by sme vedieť, že vitálnu kapacitu pľúc ovplyvňuje okrem iného aj náš zažívací trakt. Nafúknuté brucho môže totiž celkom zásadne obmedzovať možnosti bráničného pohybu nášho hrudníka, alebo ho dokonca úplne zablokovať.
Strach a stres nám berú dych
Plytké, zlé dýchanie, aké prevádzkujeme vo chvíľach stresu alebo vyčerpania, nás naozaj môže rozhodiť. V strese dýchame plytko a menej vydychujeme, než sa nadychujeme, čo v krvi zníži hladinu kyslíka pod znesiteľnú hranicu. Krvné pH sa stane alkalické, čo zalarmuje mozog. Keď začneme rýchlejšie dýchať, mozog nás naladí do módu „uteč“, alebo „útoč“.
Nervový systém je aktivovaný. Blížiace sa nebezpečenstvo je zachytené amygdalou, centrom pre vnímanie strachu. Nasleduje sled biochemických udalostí, ktoré vyústia do vyplavenia stresových hormónov adrenalínu a kortizolu. V mozgu dochádza k acidobázickej nerovnováhe a my sa nebezpečne priblížime k záchvatu paniky – a okrem toho si o kúsok skrátime život.
Výdych má byť dlhší
Tak, a teraz sa teda poriadne nadýchneme, aby sme stres zahnali. Chyba. Hlboký nádych nezaručí poriadne dýchanie. Výdych je naopak oveľa dôležitejší ako nádych. Dýchanie totiž neplní len funkciu prijímania kyslíka, zaisťuje aj vylučovanie použitého, toxického vzduchu. Okysličovanie predstavuje len polovicu dýchania. Vyprázdňovanie pľúc je druhou nevyhnutnou funkciou dýchania, ktorá podmieňuje rozsah naplnenia pľúc. Ich vyprázdnenie by teda malo byť čo najúplnejšie. Inými slovami to teda znamená, že výdych by mal byť vždy dlhší ako nádych.
K dôležitosti výdychu uvádza v knihe Čítanie o joge jej autor André van Lysebeth: „Keď vedro špinavej vody vylejete len z polovice a naplníte ich čistou vodou, voda zostane z polovice špinavá. Ak naopak vedro vylejete úplne, než doň čerstvú vodu nalejete – získate vedro plné čistej vody.“
Omladzujúca technika
Naučiť sa dýchať vo svoj prospech dokáže každý aj v domácom prostredí. Aká je správna technika?
• Buďte vo voľnom, príjemnom oblečení, skôr naboso, v miestnosti, kde je vyvetrané a teplo. Ľahnite si. V ľahu sa totiž najlepšie sústredíte.
• Nádych aj výdych vykonávajte nosom. Výdych postupne predlžujte až do dvojnásobnej dĺžky ako nádych. Počítajte si – nádych na dve doby, výdych na štyri. Za sprievodu relaxačnej hudby a so zavretými očami sa budete sústrediť ešte lepšie!
• Myšlienky sústreďte iba na dych. Predstavte si, že v hlave máte hmlovo biele hrejivé nič. Ak vás vyruší niečo zo sústredenia, úmyselne predĺžte výdych, vráti vás späť do zrelaxovaného stavu.
Základný brušný dych
Ležíte uvoľnene na chrbte, hlavu máte v pretiahnutí chrbtice (môžete si ju podložiť uterákom). Lopatky a celý chrbát sú položené celou plochou na podložke.
Voľne dýchate nosom a chvíľu pozorujete pohyby svojho tela. Dlane si priložte na hrudník a brucho tak, aby prsty kopírovali priebeh rebier. Vedome začnete prehlbovať nádych aj výdych. Nádych smerujte do brucha (to sa dvíha ako balón, boky sa rozširujú do strán). Výdych začína poklesom brušnej steny až do zúženia v páse. Ako zistíte, či cvik vykonávate správne? Pri hlbokom nádychu by sa vám mali prsty na bruchu a hrudníku od seba odďaľovať, pri výdychu sa k sebe zase približovať.
Plná dychová vlna
V ľahu na chrbte pokrčte kolená. Jednu dlaň si priložte na brucho a druhú na hrudník. Dychovú vlnu začnete rovnako ako pri predchádzajúcom cviku zdvíhaním brušnej steny. Dlane pritom môžete ľahko do brucha zatlačiť, aby ste si uvedomili, kam máte dýchať.
Do dychovej vlny postupne zapájajte hrudník až na miesto pod kľúčnymi kosťami. Pri ďalších nádychoch po zdvihnutí brucha plynule nadväzuje vyklenutie hrudníka až do predýchnutia horných hrotov pľúc – to si kontrolujete dlaňou priloženou na hrudníku. Snažte sa „nafúknuť“ až oblasť medzi lopatkami.
Výdych začína dole, poklesom brušnej steny, zúžením v páse. Súčasne ťahajte dolnú časť hrudníka smerom k panve. Plynulo nadväzujte stiahnutím hrudnej kosti smerom k chrbtici, do podložky a nakoniec zatiahnite ramená smerom k panve, akoby do zadných vreciek nohavíc.
Predýchajte sa každou situáciou
Nočné vydesenie: Prebudíte sa celí spotení strachom z hrozného sna? Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými v uhle 45 ° (pomôžte si vankúšom). Doširoka otvorte ústa a zhlboka sa nadýchnite. Vydýchnite rýchlym výdychom. Opakujte po dobu dvoch minút, bez prestávky.
Rozochvelosť z trémy: Postavte sa do stoja, nohy na šírku ramien s kolenami mierne pokrčenými, položte si ruky na dolnú časť brucha a dýchajte ústami tak, aby ste cítili, ako sa hýbe bránica. Rýchlo vydýchnite a vyrazte pritom zvuk „ha“. Opakujte dve minúty tak hlasno, ako to len možno (a bez toho, aby ste vyvolali paniku u kolegov v kancelárii).
Panika: Nadýchnite sa, pravým palcom si uzavrite pravú nosovú dierku a vydychujte ľavou nosovou dierkou a počítajte pri tom do ôsmich. Vykonajte dvakrát za sebou, potom vymeňte nosové dierky (strany) a pokračujte rovnakým spôsobom.
Naozaj iba hlboké dýchanie dokáže vyčistiť emočné bloky. Vedci z Univerzity v Southamptone zistili, že dvadsať minút jogového dýchania vykonávaného päť dní v týždni zredukuje psychické a psychofyziologické známky strachu a úzkosti u pacientov, ktorí nereagujú na liečbu niektorými antidepresívami. Kde najčastejšie pri dýchaní chybujeme? Nadbytočne zapájame svaly krku a prsných svalov, preťažujeme trapézové svaly.
zdroj: mojezdravi.cz
Začíname behať: Tipy, ako vyladiť došľap, držanie tela i dýchanie
