Počas spánku dochádza k regenerácii celého organizmu, čo nám pomáha udržovať optimálnu hmotnosť, duševné zdravie a sústrediť sa počas dňa. Ide skrátka o základný pilier zdravého životného štýlu. Ako zaistiť, aby bol váš spánok dostatočne kvalitný?
1. Optimálne podmienky pre nerušený spánok
Pred spánkom vždy v spálni vyvetrajte a v zime pozrite, aby miestnosť nebola prekúrená a nebol v nej suchý vzduch. Optimálna teplota by mala byť 18–20 °C. Dôležité je aj ticho a tma, zvlášť ak zdržiavate v mestskej aglomerácii, môžete byť aj v noci vystavení hluku a tiež svetelnému smogu z umelých zdrojov osvetlenia.
Tieto rušivé elementy je možné eliminovať vďaka exteriérovému tieneniu v podobe vonkajších roliet či žalúzií s lamelami v tvare písmena Z, ktoré vytvárajú v zatvorenom stave celistvú, dokonale tieniacu plochu. Tá zaistí nielen perfektné zatemnenie, ale tiež dokáže hluk zvonku znížiť až o osem decibelov.
K zdravému prostrediu v spálni patrí aj čisté ovzdušie. Lenže pri vetraní sa do útrob izby dostáva nielen čerstvý vzduch, ale aj množstvo nečistôt, ako sú splodiny z áut alebo peľ, ktoré dokážu alergikom poriadne znepríjemniť noc a spôsobiť nepokojný spánok plný pokašliavania a posmrkávania.
Namiesto odpočinku sa potom človek budí unavený. Veľa alergénov nájdete aj v samotnej miestnosti: prach, plesne, roztoče… Zbaviť sa ich môžete vďaka čističke vzduchu, ktorá z ovzdušia odstraňuje škodliviny. Pri výbere sa zamerajte ako na výkon, tak aj na druh filtrácie, ktorý čistička používa.
Účinný je HEPA filter, ktorý zachytáva takmer 100% veľmi drobných pevných nečistôt, ale aj vírusy, plesne a ďalšie alergény. Uhlíkový filter vie eliminovať pachy, či už z cigariet alebo domácich zvierat. Do izby sa potom dostáva prečistený zdravý vzduch.
2. Kvalitný matrac bez roztočov
Pre kvalitu spánku je kľúčový predovšetkým kvalitný matrac v kombinácii so správnym roštom. Preto by ste mali oboje vyberať spoločne tak, aby vznikla potrebná kompatibilita. Na výbere matraca sa podieľajú rôzne faktory: typ roštu, početnosť využitia, ale aj váha či výška osoby, ktorá na nej bude spať. Pre komfortný spánok by lôžko malo byť o 20 centimetrov dlhšie ako postava.
Svoju úlohu zohráva aj obľúbená poloha pri spánku. Odborníci preto odporúčajú nekupovať matrac s roštom cez internet, ale pred nákupom si všetko vyskúšať v kamennej predajni či showroome, aby ste zistili, aký výrobok vám najviac vyhovuje.
Existujú aj rôzne materiály, z ktorých sa matrace vyrábajú. Obľúbené sú tie z pamäťovej peny, ktoré menia svoju tuhosť podľa tlaku a tepla ľudského tela. Dokážu sa prispôsobiť na mieru a sú veľmi pohodlné.
Moderná je tiež studená pena, ktorá vyniká elasticitou, tvarovou stálosťou a zaisťuje optimálne prúdenie vzduchu, či odolný latexový matrac.
Pozor si dajte na čistotu matraca. Ide totiž o ideálne miesto, kde sa darí roztočom. Tí sa živia časťami ľudskej pokožky a v jednom matraci ich môžu byť milióny. Kde v domácnosti trávite najviac času, tam tiež stratíte najviac kože. Tu s najväčšou pravdepodobnosťou nájdete aj najväčšie množstvo roztočov.
V posteli strávime tretinu nášho života. V skutočnosti teda väčšina z nás pravdepodobne spí v lôžku plnom výkalov roztočov. Nezabudnite preto každý týždeň prať lôžkoviny a matrac pravidelne vysávať.
Aký zvoliť vankúš, aby bol ideálny práve pre vás
Pokiaľ často spíte v pozícii volavky – tzn. znamená, že spíte na boku, máte jednu nohu natiahnutú a druhú pokrčenú. Pre túto pozíciu je ideálny pevný tvar ortopedického vankúša s výkrojom pre rameno. Vankúš vďaka svojmu tvaru zaistí pohodlie a správnu pozíciu krčnej chrbtice po celú noc.
Keď spíte v polohe plodu – tzn. že spíte v polohe na boku s pokrčenými kolenami. Ak najčastejšie spíte v tejto polohe a chcete mať zdravý spánok a neboľavý chrbát, tak je vhodné si zaobstarať špeciálny vankúšik medzi kolená, aby ste odľahčili napätie svalov v oblasti chrbta.
Spánok v polohe na bruchu alebo v polohe voľného pádu – ak spíte na bruchu s hlavou stočenou k jednej strane a rukami objímate vankúš, spíte v tzv. polohe voľného pádu. Zo zdravotných dôvodov sa táto pozícia neodporúča, pretože vytvára napätie v oblasti krku. Ak ale nedokážete zaspať inak ako v tejto polohe, skúste si dať pod brucho malý vankúš, aby ste odľahčili tlaku na chrbticu. Pod hlavu si položte mäkký, nižší vankúš, aby hlava nebola nepríjemne zaklonená a chrbticu si mohla oddýchnuť.
Spánok v polohe vojaka – keď spíte na chrbte, vaše telo je vyrovnané a ruky sú pozdĺž tela dlaňami dole, hovorí sa, že spíte ako vojak. V ten okamih potrebujete kvalitný tvrdší matrac a vankúš, ktorý podporí váš chrbát. Vhodný je anatomický vankúš so špeciálnym tvarovaním. Jeho priehlbina v strede a pevné okraje sú vhodné ako podpora hlavy a krku práve pri spaní na chrbte.
Spánok v polohe hviezdice – pokiaľ radšej na chrbte uprednostňujete polohu hviezdice s oboma rukami okolo vankúša, dajte si navyše pod kolená vankúšik, ktorý zníži tlak na sedací nerv.
3. Dôležitý životný štýl a pravidelnosť
Aby sa vám dobre spalo, majte cez deň dostatok fyzickej aktivity, avšak približne 3 hodiny pred spaním už necvičte, pretože tým telo aktivujete. Ďalej sa večer vyhnite konzumácii ťažkých tučných a korenených jedál, sladkostí a kofeínových či energetických nápojov, nepite alkohol a nefajčite.
Choďte si ľahnúť v pravidelnú hodinu a než pôjdete spať, vyhnite sa hľadeniu do elektronických zariadení. Ani zaspávanie pri televízii neprináša kvalitný spánok. Väčšina súčasných elektronických zariadení, ako sú inteligentné telefóny, monitory počítačov, tablety a ploché televízie, vyžarujú vysokoenergetické modré svetlo (označované skratkou HEV).
Expozícia modrého svetla po zotmení narúša bežný biorytmus tela, pretože prispieva k pocitu, že je stále deň. Okrem vplyvu na únavu očí tým môže narúšať aj rytmus spánku a mať aj negatívny dopad na stav pokožky – bunky nedostanú „pokyn“ k prirodzeným opravným procesom.
Na elektronické zariadenia preto existujú filtre, ktoré dokážu modré svetlo eliminovať, chytré telefóny zase ponúkajú nastavenie nočného režimu. Ideálne sa však večer elektronike úplne vyhnite.
Snažte sa tiež pred zaspaním upokojiť svoje myšlienky, najmä tie, ktoré vo vás vyvolávajú stres. Vyskúšajte napríklad meditáciu, doprajte si teplý kúpeľ, stavte na aromaterapiu alebo si skúste pol hodiny pred spaním čítať. Vyskúšať ale môžete aj rady našich babičiek, ktoré odporúčali piť bylinný čaj z medovky či ľubovníka alebo teplé mlieko.
Ak nemôžete zaspať do pol hodiny, odborníci odporúčajú ísť sa venovať nejakej monotónnej príjemnej a upokojujúcej činnosti, ako je počúvanie relaxačnej hudby či audioknihy, čítanie a podobne.
zdroj: novinky.cz
Nepodceňujte spánok! Nedostatok môže za nadváhu aj rakovinu
