Čo robiť, keď nemôžete spať

Prevaľujete sa každý večer v posteli? Pozeráte na hodiny, ako nemilosrdne ubiehajú smerom k zazvonení budíka a vám sa podarí “zabrať” až niekedy k ránu? Počítate ovečky už hodiny a stále nemôžete zaspať? Každému sa niekedy stane, že nemôže zaspať. Problémom je, keď tento stav trvá veľmi dlho, alebo sa často vracia. Odborne sa stavu, kedy nemôžete zaspať hovorí insomnia čiže nespavosť. Je nebezpečná a neradno si s ňou zahrávať. Spánok je totiž pre človeka životne dôležitý. Jedinec trpiaci insomniou buď nemôže zaspať, alebo sa často prebúdza.

Bežnými príznakmi sú:

  • ťažké nočné zaspávanie
  • skoré ranné prebúdzanie bez schopnosti znovu zaspať
  • časté nočné prebúdzanie
  • nočná bdelosť, zámena dňa a noci

Príčiny a dôsledky insomnie

Príčinou insomnie je často stres. Môže to byť ale aj nepravidelný spánkový režim, nadmerná psychická záťaž, zmena biologického rytmu (to je napríklad zmena časového pásma pri cestovaní), choroba alebo dlhodobý stav depresie.

Medzi dôsledky nespavosti patrí podráždenosť, únava a malátnosť počas celého nasledujúceho dňa. Ak telo nedostane správnu dávku spánku, zhoršuje sa koncentrácia, pracovná výkonnosť, nálada a prichádza sklon k depresiám. Po istom čase sa nespavosť prejavuje ako opitosť. Pri dlhodobej nespavosti môže dokonca dochádzať k psychickým poruchám, poruchám vnímania a kognitívnych funkcií.

Čo robiť keď nemôžem zaspať?

Pripravili sme pre vás niekoľko tipov a trikov ako najrýchlejšie zaspať. Jedná sa hlavne o krátkodobé tipy na riešenie prechodnej insomnie, ktorá už niekedy stretla každého z nás. Ak trpíte nespavosťou už dlhú dobu a začínate pociťovať nejaké zo závažnejších dôsledkov, radšej vyhľadajte odbornú pomoc. Obráťte sa na niektorú zo spánkových laboratórií.

Rady ako najlepšie zaspať

Bylinkový čaj

Pred spaním je dôležité naše telo zahriať a upokojiť a s tým vám krásne pomôže práve bylinkový čaj. Najlepšími bylinkami na čaj sú harmanček, medovka, šafran či ľubovník.

Bylinky idú užívať aj inak pretože na problémy so zaspávaním vyvolané stresom či prepracovaním napríklad skvele funguje valeriána lekárska, ktorý má zvláštnu pachuť. Tá nemusí všetkým vyhovovať v podobe čaju. Z toho dôvodu sa vyrába aj ako kapsule alebo tinktúry do kúpeľa.

Horúci kúpeľ

K zahriatiu a dôkladnému uvoľneniu celého tela je horúci kúpeľ pred spaním samozrejme ešte lepší, než čaj.

Relaxačná vôňa

Vôňou určenou na relaxáciu je nepreberné množstvo. Samozrejme je dôležité si vyskúšať, ktorá vám bude najviac vyhovovať. Často sa odporúča vôňa levandule, ktorá má upokojujúce účinky. Ďalšími výbornými tipmi sú šalvia, harmanček alebo rozmarín.

Správne matrace a posteľ

Kvalitný matrac je základom zdravého spánku a ak je hlavným nedostatkom vašej spálne zlý matrac, začnite premýšľať o jeho výmene. Zájdite napríklad do niektorej z predajní kvalitných matracov a nechajte si poradiť od odborníkov.

Rutina pred spaním

Každý má pred spánkom nejakú rutinu, niekto si len vyčistí zuby a dá horúcu sprchu. Iní čítajú rozprávky deťom, prípadne sa venujú upokojujúcemu večernému cvičeniu jogy. Urobte si “predspánkové rituály” a dodržujte ich. Uvidíte, že to na kvalitu vášho zaspávania bude mať veľký vplyv.

Pravidelný spánok

Telu veľmi pomáha zaspať, keď sa ukladá k spánku a budí sa každý deň v rovnakom čase.

Žiadne veľké porcie a ťažké jedlá pred spaním

Ak sa veľa najete a potom sa budete snažiť zaspať, vaše telo vás zrejme nenechá. Veľké porcie a kalorické jedlá vám totiž dodajú veľa energie a aj keď sa po jedle cítite cez deň ospalí, verte, že na nočný spánok to nie je vhodná pomoc.

Zdravá strava

Kvalitnými spánku pomáha aj kvalitná strava počas celého dňa. Ak si neviete rady s tým, ako jesť správne, môžete navštíviť výživového poradcu, a nechať si zostaviť jedálniček na mieru.

Piť alebo nepiť?

Počas dňa pite dostatok vody, ideálne dva až tri litre. Oproti tomu nepite alkohol pred spaním. Aj keď sa hovorí, že pomáha zaspať, nie je tomu tak.

Menej kávy

Dávate si denne niekoľkokrát kávu a keď idete spať vaše srdce stále beží ako o závod? Ak tomu tak je, zrejme nemôžete zaspať kvôli nadmernému kofeínu. Aj keď povzbudenie v podobe lahodnej kávy je cez deň často potreba, pitie kávy aj popoludní a večer by ste mali zvážiť. Poslednú kávu si doprajte niekoľko hodín pred spánkom. Zároveň dehydruje, preto by ste mali zvýšiť príjem vody, keď pijete kávu. Ak sa chcete dobre vyspať, doprajte si kávu v rozumnej miere ráno a počas dňa. Vynechajte ju ale 4-6 hodín pred spaním. Je to do veľkej miery individuálne. Vypozorujte, kedy si môžete dať poslednú šálku.

Nefajčiť

Mimo to, že fajčenie nie je zdravé, nikotín tiež povzbudzuje. Nemá tak dobrý vplyv ani na vaše zaspávanie.

Viac pohybu

K zdravému spánku je potreba zdravý pohyb. Vieme, že na ten vždy zostáva málo času, ale môžete skúsiť aspoň krátku tridsaťminútovú svižnú prechádzku. Pre dobrý spánok a rýchle zaspávanie je skrátka potrebné sa unaviť. A tým nemyslíme sedením pri počítači, ale skutočne pohybom.

Vynechať fyzickú záťaž pred spaním

Pohyb je skvelý, ale na dobu pred spánkom neplánujte žiadne ťažké fyzické aktivity. Hodí sa napríklad relaxačná joga. Na tréning boxu alebo posilňovňu si radšej urobte čas ráno.

Čerstvý vzduch

Aby ste mohli dobre zaspať, je potreba okysličiť mozog. Vyvetrajte si pred spaním v spálni a bude sa vám hneď zaspávať lepšie.

Vypnúť počítač, telefón a televíziu

Ak sa bezprostredne pred spaním pozeráte na akýkoľvek monitor, radou nad zlato je: prestaňte s tým. Biele svetlo z monitorov totiž zmätie hladiny melatonínu vo vašom tele a to si potom myslí, že je deň. Preto nemôžete zaspať a ráno sa preberáte unavení. Rovnako tak vypnite alebo inak stlmte ostatné zdroje svetla v izbe, kde zaspávate.

Čítanie

Skúste si pred spaním niečo prečítať. Neodporúčame dramatické sci-fi alebo horor. Radšej sa pustite do príjemnej a milej knižky.

V posteli len spite

Nerobte v posteli nič iné, než je spánok a sex. Radšej vynechajte raňajky v posteli, sledovanie Netflixu, štúdium alebo prácu. Knižku si tiež čítajte mimo lôžko.

Skúste cvičenie 4 – 7 – 8

Je vedecky dokázané, že ak sa sústredíte na váš dych, vaše srdce sa spomalí a váš tlak zníži. To tvorí ideálny základ pre zaspávanie. Skúste teda túto techniku:

  • Nadychujte sa 4 sekundy
  • Zadržte dych na 7 sekúnd
  • Vydychujte 8 sekúnd

Opakujte, kým nezaspíte

Hodnotenie dňa

Ku koncu dňa si povedzte aspoň tri veci, za ktoré sa môžete počas predchádzajúceho dňa pochváliť. Zhodnoťte, ako ste sa ten deň priblížili vašim osobným cieľom. Buďte pri tom skôr pozitívni a nestresujte sa tým, že ste niečo nestihli. Nerobte to tesne pred spaním. Mohli by ste naštartovať koliesko ďalších myšlienok. Ak máte v hlave plány na ďalší deň, zaznamenajte si ich a potom pustite z hlavy.

Psychologické cvičenie

Predstavte si, že ten problém, ktorý vám nedovolí zaspať, odchádza. Ďalšou možnosťou je predstaviť si veľkú truhlu, do ktorej po jednej vkladáte svoje myšlienky.

Meditácia

Meditujte pred spaním. Ak neviete ako na to, len sa pochváľte za veci ktoré sa vám podarili, snažte sa upokojiť vašu myseľ a nechať odplávať všetky starosti. Predstavte si seba, ako spíte. Bude sa vám hneď zaspávať lepšie.

Obmedziť hluk

Pokiaľ to ide, snažte sa vypnúť všetky zdroje hluku vo vašom byte. Môžete si tiež pustiť zvuky lesa, mora alebo relaxačné hudbu.

Aplikácia na zaspávanie

V poslednej dobe sa objavilo množstvo aplikácií, ktoré vám pomôžu so zaspávaním a upokojením mysle. Táto rada sa na jednu stranu vyvracia s radou o obmedzenom používaní monitorov pred spaním, ale skutočným milovníkom techniky môže pomôcť. Nezabudnite si nastaviť farebné spektrum obrazovky na pokojnejší nočný režim.

Najmenej obľúbená úloha

Ak už ste zúfalí, skúste vyliezť z postele a urobte niečo, čo musíte, ale vôbec sa vám do toho nechce.

Teraz vážne, počítajte ovečky

Môžete skúsiť aj staré dobré počítanie ovečiek. Podľa psychológov je ale dobré počítať buď odzadu, alebo napríklad len nepárne čísla.

zdroj: vyspise.cz/

Hlavná príčina všetkých chorôb

facebook

Je závislosť na čokoláde realitou?

Sledujte nás a lajknite nás:

Pridaj komentár

Prihlásenie k odberu noviniek

Úspešne ste sa prihlásili na odber noviniek.

Pri pokuse o odoslanie žiadosti sa vyskytla chyba. Prosím skúste to znova.