Varíte si ovsenú kašu s vodou, aby ste schudli? Zle!

Po ovsenej, ryžovej či inej kaši ľudia často siahajú v predstave, že sú to ideálne raňajky, pretože ide o zdravšiu a menej kalorickú variantu koláčov či buchiet. Lenže aj tento jednoduchý pokrm má svoje úskalia – zvlášť keď si kašu urobíte iba z vody, pocukrujeme ju a navrch dáte hromadu ovocia. Prečo to nie je ono a ako to urobiť lepšie?

Raňajková kaša má priaznivcov aj odporcov a podľa nás sú proste skvelé. Uspokojí chute na sladké a niečo teplé do bruška hneď ráno sa v zime hodí. O vyvážené raňajky ide však len za určitých okolností. Ako na to, aby vám nič nechýbalo – zvlášť bielkoviny, ktorých ženy vo všeobecnosti konzumujú málo?

Aby ste nemali hlad a bolo to rýchlo

Najvhodnejšie pre prípravu sladkých kaší sú ovsené vločky (7 g bielkovín a 4 g vlákniny), ďalej pohánka s 5 g bielkovín a 6 g vlákniny, amarant v sebe ukrýva 7 g bielkovín a 4 g vlákniny a quinoa 7 g bielkovín a 2 g vlákniny. O niečo menej výhodná je ryža – má približne 3 g bielkovín a 2 g vlákniny. (Všetky hodnoty sa týkajú množstva 50 g.)

Čo sa týka varenia, najrýchlejšie kašu vykúzlite z vločiek. Z uvedených surovín sa vyrábajú veľmi šetrnými spôsobmi, a zachovávajú si preto skvelé výživové hodnoty. Stačí ich krátko povariť, prípadne len zaliať vriacou tekutinou.

Kupované kaše? Dobre vyberajte

Kupovanú presladenú instantnú kašu používajte len v prípade najvyššej núdze. Rozhodne nejde o ideálne riešenie. Narušená štruktúra zrna má rýchlejšiu vstrebateľnosť a stráviteľnosť. Instantné výrobky tak majú vyšší glykemický index (GI), čo pri redukcii ani udržiavania hmotnosti nechcete, pretože po nich máte rýchlejšie hlad. Kalorická výdatnosť je pritom kvôli ochucovadlám a pridaným cukrom vysoká.

Trváte na kupovaných zmesiach? Vyberajte výrobky s menším množstvom cukru a najlepšie s proteínovým práškom. Existujú aj úplne čisté instantné kaše a vločky. Možno ich použiť, ale počítajte s tým, že surovina prešla dlhším spracovaním – výživové charakteristiky bývajú podobné, ale GI je vyššií.

Ako sa lepšie zasýtiť

Najlepšie je uvariť si domáce kašu, máte tak pod kontrolou skladbu i množstvo surovín. Aby boli raňajky skutočne vyvážené, mala by obsahovať všetky základné živiny, teda sacharidy, bielkoviny aj tuky.

S prvou zložkou nie je problém – všetky obilniny obsahujú primárne sacharidy. Ich významným zdrojom je aj ovocie, ak ho pridávate. Kaša pripravená len z vločiek, vody, sladidiel a ovocia tak nie je celkom ideálne – aby vás zasýtili na dlhšiu dobu, je lepšie pridať bielkoviny a tuky.

Znížte glykemický index

Potrebné množstvo proteínov je samozrejme individuálne. Napríklad 60 kilová športujúci žena by mala prijímať minimálne 120 g bielkovín denne. Na raňajkách, ktoré by mali tvoriť štvrtinu denného príjmu energie, teda vychádza zhruba 30 g bielkovín. Lenže kaša z 50 g ovsených vločiek, 200 ml polotučného mlieka, jedného banánu a lyžičky medu dá dokopy zhruba 14 gramov bielkovín, zato sacharidov je v nej poriadna nálož – skoro 70 g. Takýto pokrm má vyššie GI a čoskoro sa po ňom dostavuje hlad.

Na GI má vplyv aj doba prípravy, preto kašu nevarte príliš dlho: jemné ovsené vločky stačí preliať horúcou tekutinou. A úlohu hrá aj obsah vlákniny – ak je jej viac, GI klesá.

Obohaťte kašu ďalšími živinami

Ako dodať bielkoviny a tuky, ktoré majú vyššiu sýtiace schopnosti než sacharidy? Nebojte, nemusíte s kašou jesť steak ani tofu. Existuje aj elegantnejšie riešenie. “Ak potrebujete navýšiť bielkoviny, môžete pridať proteínový prášok,” radí nutričná poradkyňa. Bude stačiť zhruba pol odmerky.

Alebo po odstavení z platne do kaše primiešajte bielky: dva dodajú približne 7 gramov bielkovín, navyše vytvoria nadýchanú štruktúru. Ďalej možno raňajky obohatiť niekoľkými lyžicami tvarohu (v 100 g odtučnenej varianty nájdete asi 12 g bielkovín).

Nezabudnite na tuky

Tuky ľahko doplníte hrstičku orechov či mandlí, lyžičkou (orechového) masla či trochou semienok (chia, ľanové, sezamové, konopná …). Semienka a orechy pridajú aj trochu bielkovín a vlákniny navyše

Teraz už zostáva len prisladiť – či o to stojíte. Vhodnou voľbou je napríklad stévia, ale ani lyžička medu či iného sladidla vám určite dieru do brucha neurobí. A máte to! Vyvážené raňajky sú na svete.

zdroj: prozeny.cz

Vláknina a chudnutie: Prečo je tak dôležitá a kde ju nájsť?

facebook

Vláknina prospieva zdraviu. Šesť vecí, ktoré by ste o nej mali vedieť

Sledujte nás a lajknite nás:

Prihlásenie k odberu noviniek

Úspešne ste sa prihlásili na odber noviniek.

Pri pokuse o odoslanie žiadosti sa vyskytla chyba. Prosím skúste to znova.