Fakty sú neúprosne priaznivé. Ak chcete posunúť svoju váhu smerom dole, stačí vám štyrikrát do týždňa vyraziť na 45 minút rýchlej chôdze. Miesto autobusom pešo, viac výletov cez víkendy a ignorovať výťahy. A skôr ako si uvedomíte zmenu, budú vám plantať nohavice. Chôdza je ten najprirodzenejší pohyb, aký poznáte. Nemusíte sa to učiť ani si kupovať drahé športové vybavenie. Je to tiež najlepší spôsob, ako začať so športom od nuly alebo znovu naskočiť do vlaku idúceho k lepšej forme. Preto vám ponúkame štyri týždne pravidelného pohybu, ktorý vás neroztrhne, ale príjemne rozhýbe.
K úspešnému dovŕšeniu tohto plánu potrebujete tri veci zadarmo a jednu za peniaze: kvalitné topánky. Hoci ich potrebujete na chodenie, nekupujte si topánky turistické. Tie majú príliš pevnú podrážku určenú na dlhé trasy a náročný, treba kamenistý terén. Vy budete potrebovať buď topánky bežecké, alebo na vonkajšie športy, hlavne odpružené a s pevným členkom. A teraz tie tri veci grátis. Po prvé je to cieľ. Nebuďte skromní a sľúbte si, že v lete pôjdete na nejaký diaľkový pochod, napríklad vyleziete na Kriváň bez infarktu. K tomuto veľkému cieľu potom dôjdite malými krokmi.
Po druhé potrebujete podporu. Buď aktívnu (prehovorte niekoho, nech do toho ide s vami), alebo pasívnu (nech vám rodina a kamaráti pekne fandia). A prinajhoršom nájdete pochopenie na športovo ladených weboch.
A do tretice potrebujete motiváciu. Nejaké svoje súkromné heslo alebo o číslo menšie džínsy, to je jedno. Musí vás to ale pretiahnuť prvými dvoma týždňami, kedy vás bude telo trochu bolieť a účinky zatiaľ budú minimálne.
Chodec plánovač
V Spojených štátoch, kde sa autom jazdí snáď aj z kúpeľne do postele, berú chôdzu ako vážny šport a tiež sú tam veľmi populárne krokomery. Malé prístroje, ktoré si pripnete k pásu/na ruku a oni počítajú vaše kroky. Kto prejde za deň 10 000 krokov (približne 5 km), je kráľ. Toľko však bežne za deň nenachodíte, ak nie ste poštár. Ak sa vám predstava presného prehľadu nachodenej vzdialenosti páči, krokomer si kúpte, ale nutné to nie je. Náš plán sa orientuje podľa nachodených minút a trasa už je na vás. Čoskoro zistíte, kam sa za svojich 30-45 minút denne pozriete a či treba nestačí ísť pešo z a do práce.
Keď si svoje potenciálne trasy zmapuje a či ste typ, ktorému to pomáha, zaveďte si chodecký denníček. Koľko ste prešli, za ako dlho, aký je pokrok. Môžete si na začiatku a na konci chodeckého mesiaca aj zaznamenať svoju váhu, alebo ešte lepšie miery a krvný tlak. Výsledok bude jasne pozitívny, pretože chôdza má preukázané pozitívne účinky na srdce i spaľovanie tukov. A nielen to, pomáha predchádzať mnohým chorobám, znižuje hladinu cholesterolu, posilňuje svaly a kosti a tiež vás bráni pred depresiami.
Kedy začnete chôdzou chudnúť
Dlho ste sa nehýbali a teraz začínate? Gratulujeme. Chôdza je bezpečný a nie prehnane rýchly spôsob, ako zhodiť nechcené kilá navyše. Ak idete tak rýchlo, ako by ste sa ponáhľali na električku, spálite okolo 300 kalórií za hodinu.
Samozrejme záleží aj na tom, ako dlho idete. Vaše telo sa najprv nejakú dobu zahrieva, než dôjde na plný výkon. Do tukových zásob sa zahryzne až tak za pol hodiny pochodu. Čo neznamená, že desaťminútová prechádzka po obede je zbytočná. Každý krok navyše sa vám počíta k dobru!
Ako u každého športu, tak aj pri chôdzi je dôležitá pravidelnosť. Účinok na postavu sa prejaví ku koncu prvého mesiaca. Zaraďte prechodené minúty do svojho diára ako niečo, s čím sa musí počítať, a držte sa toho. Čoskoro zistíte, že to má aj iné výhody ako spaľovanie tukov. Počas cesty si rozmyslíte veľa vecí, na vzduchu dostanete lepšie nápady, niektoré konflikty sa vám v hlave samé vyrieši a nálada, tá pôjde prudko hore. Kto by niečo také nepotreboval.
Hladný pochod?
Pozor, na začiatku chodeckého programu budete mať väčší hlad ako obvykle. To by vás mohlo zmiasť a mohli by ste začať dopĺňať energiu jedlom. Vydržte a jedzte rovnaké množstvo, len zdravšieho jedla. Pridajte zeleninu, vlákninu, chudé mäso, uberte tuky, pečivo z bielej múky a jednoduchý cukor.
Keď sa toho budete držať, príjemné prekvapenie z chudnutia príde skôr. Merajte sa ale radšej na centimetre (v páse, cez boky a stehná), pretože váha bude zdanlivo nelogicky lietať. To preto, že vaše telo sa bude nejaký čas adaptovať na aktívnejší režim, bude sa zbavovať vody a zadržiavať ju, bude si budovať svaly, ktoré sú na váhu ťažšie, ale na objem menšie ako tuk a kolísavá hmotnosť by vám mohla zobrať motiváciu. Avšak prvé výsledky sa určite dostavia najneskôr do troch týždňov.
Ako správne chodiť
Začnite chodiť normálne, tak ako ste zvyknutí. Ako budete postupne pridávať čas a rýchlosť, mierne zmeňte techniku. Chodievajte málinko naklonení smerom vpred a intenzívne „pumpujte“ rukami ohnutými v pravom uhle. Správny postoj zabráni tomu, aby ste zle namáhali kolená, bedrá a chrbticu. Pumpovanie rukami vám uľahčí chôdzu, a tiež zapojí do cvičenia hornú časť tela: zahrejete a precvičíte svaly chrbta, ramien a paží.
Až sa dostanete do fázy intenzívnej chôdze a budete sa domov vracať poctivo spotení, je nutné zaradiť pred a po chôdzi pretiahnutie svalov. Aby vás neboleli, aby sa po výkone opäť natiahli (námahou sa svaly skracujú) a hlavne, aby ste pretiahnutím predĺžili chudnúci efekt chôdze. Séria cvikov na zahriatie Pripomína telocvik zo základnej školy: vzpažte, rozpažte, niekoľkokrát sa otočte dozadu s nohami stále na mieste, dvaja úklony na každú stranu a predklon, čo najhlbšie. Potom si pretiahnite nohy: v predklone sa chyťte za špičku (alebo za koleno) a chvíľku vydržte. Pokrčte nohu dozadu a podržte za členok, to isté s druhou. Mali by ste cítiť, ako sa vám zahrievajú svaly.
Posledná poznámka predtým, než vyrazíme von: začínajte pokiaľ možno na rovine. Síce vám bude trvať dlhšie, než sa zahrejete, ale aspoň nerozpumpujete svoje srdce do príliš vysokého tempa a zostanete v hladine, ktorá pomáha páliť tuky. Spoznáte to podľa toho, že môžete hovoriť, ale už nie spievať. Až budete zdatnejší, zaraďte si kopčeky nahor i nadol. Hore sa zapotíte a dole posilníte svaly stehien, chrbta a zadku.
Schudnite a zostaňte fit
Štvortýždňový plán na mierny, ale účinný chodecký program
1. týždeň: Začínajte pomaly. Váš cieľ: Prejsť 30 minút za deň, minimálne päť dní v tomto týždni. A to navyše ku všetkým bežným aktivitám.
1. DEŇ: Predtým ako prvýkrát vyjdete, zahrejte sa, najlepšie doma. Päť minút pochodujte na mieste. Možno si budete pripadať divne, ale naštartujete srdce a metabolizmus. Inak by ste musela hneď na ulici nasadiť tempo a poznáte to, tam prekážajú ľudia.
2. DEŇ: Choďte vzpriamene, pozerajte sa pred seba, svaly na zadku stiahnuté. Došľapujte najprv na pätu a mäkko prejdite ku špičke, nakoniec sa prstami málinko odrazte od zeme. Ruky a telo sú uvoľnené.
3. DEŇ: Skúste počas chôdze s niekým hovoriť, ak nemáte na chodenie parťáka, niekomu zavolajte z mobilu. Ak lapáte pri reči po dychu, idete moc rýchlo. Ak ste ale schopná perfektne zaspievať melódiu, tak to flákate.
4. DEŇ: Dnes si odpočiňte. Neznepokojujte sa tým, že vás všetko bolí. Nepoužívané svaly tak reagujú na náhlu aktivitu.
5. DEŇ: Zvýšte intenzitu pohybu tým, že budete za chôdze kývať rukami. Môžete ohnúť ruky v lakti v pravom uhle a intenzívne nimi pumpovať.
6. DEŇ: Neprežeňte to s dĺžkou chôdze. Ako sa vám prechádzky zapáčili, je nebezpečenstvo, že vyrazíte na príliš dlhú trasu. Pravidelná, aj keď kratšia chôdza má väčšie účinky ako tu a tam ujsť desať kilometrov.
7. DEŇ: Ak ste unavená, oddýchnite si. Ak nie, využite víkend k prechádzke s priateľmi a zapojte ich tak nenápadne do svojho mesačného chodeckého plánu.
2. týždeň: Budete prekvapená, ako rýchlo sa vám bude zlepšovať kondícia. Už druhý týždeň zistíte, že dôjdete ďalej a rýchlejšie ako na začiatku. Váš cieľ: Znovu aspoň päť dní v tomto týždni prejsť 30 minút a v troch z týchto dní pridať ďalších desať minút.
8. DEŇ: Vyhovuje vám chodiť sama? Potom choďte sólo. Ale ak máte pocit, že by vám spoločnosť dodala motiváciu a elán, Prehovorte niekoho ďalšieho..
9. DEŇ: Na pár minút uprostred svojej vychádzky zvýšte intenzitu chôdze. Choďte tak rýchlo, že už skoro pobežíte, a po chvíľke zase spomaľte.
10. DEŇ: Chôdza vás nesmie nudiť, trochu si to spestrite. Meňte trasy aj terén.
11. DEŇ: Oddýchnite si od chôdze a choďte si zaplávať, zatancovať alebo na hodinu jogy.
12. DEŇ: Ak ste to ešte neskúsila, vyrazte dnes s hudbou. Stačia vám slúchadlá k mobilu alebo prehrávač, ktorý vezmete deťom. Hudba motivuje a zvyšuje tempo.
13. DEŇ: Zopakujte cvičenie z deviateho dňa, ale tentoraz niekoľkokrát za sebou.
14. DEŇ: Odpočívajte alebo choďte na pomalú vychádzku s rodinou.
3.týždeň: Teraz už chodíte dlhšie a intenzívnejšie, takže vždy po prechádzke zaraďte strečing. Váš cieľ: Choďte 30 minút aspoň šesť dní v tomto týždni a po tri dni z nich pretiahnite chôdzu na 45 minút. Väčšinu prechádzok absolvujte v intenzívnom tempe.
15. DEŇ: Skontrolujte svoju techniku, je to tým dôležitejšie, čím rýchlejšie chodíte. Nepredkláňajte sa veľmi, tým zaťažujete kĺby. A tiež nerobte príliš dlhé kroky.
16. DEŇ: Dnes zaraďte do chôdze niekoľko krát zrýchlenie.
17. DEŇ: Mali by ste cítiť zlepšenie nálady. Chôdza vyplavuje endorfíny a skvele si poradí s ľahkou depresiou.
18. DEŇ: Dnes si oddýchnite a choďte si zaplávať, zatancovať alebo na jogu.
19. DEŇ: Ak chcete schudnúť, ste na správnej ceste. Už po pätnástich minútach chôdze by mali miznúť chute na sladké, pretože váš mozog vyrobí látky, ktoré túto chuť uspokoja aj bez jedla.
20. DEŇ: Dnes zase niekoľkokrát veľmi zrýchlite a spomaľte. Minimálne trikrát.
21. DEŇ: Choďte na výlet s rodinou. Budú pozerať, ako rýchlo je do kopca predbehnete.
4. týždeň: Mala by ste sa cítiť zdravá a fit, oveľa lepšie ako pred tromi týždňami. Váš cieľ: Choďte 30 minút aspoň šesť dní v týždni a po štyri dni z nich pretiahnite chôdzu na 45 minút. Zaraďte kopčeky.
22. DEŇ: Chodíte hlavne po tvrdých cestách? Potom si skúste pre zmenu nájsť trasy vedúce aspoň čiastočne po tráve. Nielenže to šetrí nohy, ale pohyb v prírode zbavuje stresu lepšie ako chôdza po meste.
23. DEŇ: Vyrazte do kopcov. Chôdza po zvlnenom teréne, na ktorý musí telo reagovať, lepšie spaľuje tuky a posilňuje svaly.
24. DEŇ: Dnes zaraďte niekoľko krát zrýchlenie, minimálne tri.
25. DEŇ: Oddýchnite si od chodenia a choďte si zaplávať, zatancovať alebo na jogu.
26. DEŇ: Oblečte si niečo, čo vám pred tromi týždňami bolo tesné. Mali by ste sa dočkať milého prekvapenia.
27. DEŇ: Dnes zaraďte niekoľko krát zrýchlenie, minimálne tri.
28. DEŇ: Oslávte svoj mesačný tréningový plán veľkým výletom s rodinou alebo priateľmi.
Zdroj: idnes.cz
Prehľad diét: ktoré sú zdravé a ktorým sa oblúkom vyhnúť?
