Vyhľadávate potraviny s nízkym glykemickým indexom, aby ste nemali čoskoro hlad? To je dobre. Nie vždy je ale nízky glykemický index žiaduci. Preto je dobré toto magické slovné spojenie spoznať a naučiť sa s ním pracovať. Vášmu telu sa bezpochyby uľaví. Spoznajte tajomstvo fungovania vášho tela. Čo ovplyvňuje glykemický index?
Pre každého z nás je po mnohých stránkach výhodnejšie, ak konzumujeme potraviny s nízkym alebo nižším glykemickým indexom. Energia, ktorá sa z nich generuje, je vyplavovaná veľmi pozvoľna. Pokiaľ je vyrovnaná, sme na tom po fyzickej aj psychickej stránke veľmi dobre: Mozog pracuje na plný výkon, lepšie sa sústredíme, dobre sa učíme, máme dlhší pocit sýtosti, sme vyrovnaní.
Ak však máme za sebou náročný fyzický výkon, napríklad športový, energia rýchlo ubúda a mali by sme ju doplniť prostredníctvom potraviny s vyšším glykemickým indexom. V okamihu, keď zjeme niečo, čo obsahuje cukry (je jedno, či jednoduché, alebo cukry zložené), začnú sa postupne rozkladať na monosacharidy (jednoduché cukry). Hladina glukózy stúpa. V tom okamihu sa aktivuje pankreas, ktorý inak po celý čas vydáva bazálne množstvo inzulínu, a začne jeho produkciu zvyšovať. Pokiaľ maškrtiacemu jedincovi všetko funguje tak, ako má, inzulín v jeho krvi zníži hladinu glykémie – transportuje glukózu do periférnych tkanív (tukové, svalové). Glykemický index (GI) je veličina, pri ktorej sa musíme zastaviť, ak chceme hovoriť o cukre v krvi.
GI je hodnota, o ktorú sa nám zdvihne hladina krvného cukru potom, čo zjeme jedlo s obsahom sacharidov, a následne sa zase zníži, keď inzulín začne s odsunom prijatého cukru do buniek. Rôzne potraviny obsahujúce sacharidy dvíhajú hladiny krvného cukru odlišne a aj ich GI sa líšia. Ak vystúpi hladina cukru v krvi rýchlo, u zdravého človeka sa rovnako rýchlo robí aj inzulín; vyplaví sa ho veľké množstvo a úmerne klesá aj hladina glykémie.
Z dôvodu obrovského množstva cukru produkcia inzulínu prestrelí – naše telo toho síce dokáže veľa, ale predvídať, koľko presne inzulínu bude potrebovať, ešte nevie. Hladina glukózy rýchlo klesne, často až pod fyziologickú hranicu, a na človeka opäť zaútočí hlad. Ak sa opäť rýchlo nezasýti, začne byť nervózny, nesústredí sa, robí chyby, všetko ho rozčuľuje. Telo chce rýchlo nové palivo.
Čo je glykemická nálož
Jediná výnimka, kedy na trávenie nie je potrebná pomoc inzulínu, je ovocný cukor – fruktóza, ktorá je priamo metabolizovaná pečeňou. Táto výnimka však v sebe nesie isté nebezpečenstvo – aj mierne množstvo (40 g) fruktózy za deň vedie k zvýšeniu tukov, a tým tiež k ateroskleróze, vzniku obezity, metabolického syndrómu, inzulínovej rezistencie, hypertenzie či nealkoholickej steatóze (stukovateniu) pečene. Normálny príjem fruktózy z ovocia nás však neohrozuje.
Ešte dôležitejšie ako GI je však glykemická nálož (GN). Glykemická nálož v sebe zahŕňa glykemický index a množstvo sacharidov, ktoré potravina obsahuje. Vďaka hodnote GN sa konkrétne dozvieme, nakoľko budú musieť zapracovať naše Langerhansove ostrovčeky v pankrease, ktoré po zjedení určitého množstva potraviny s obsahom sacharidu musia vylúčiť hormón inzulín.
Čo z toho vyplýva? Čím nižšia je glykemická nálož, tým je to pre naše zdravie priaznivejšie. A čo má na hladinu GN najväčší vplyv? Áno, múdri už vedia: veľkosť porcie! A za druhé – aj keď potravina bude mať vysoký glykemický index, ale celkovo bude obsahovať menšie množstvo sacharidov, bude výsledná glykemická nálož nízka.
Pokiaľ si kolegyňa do práce prinesie 130 gramov uvarenej bielej ryže, zje 40 gramov sacharidov. GI je 85. Glykemická nálož je vysoká. Druhá kolegyňa si dá 200 gramov uvareného kuskusu. Ten skrýva nálož 45 g sacharidov a jeho GI je 60. Kuskus je však lepším variantom z hľadiska glykemickej nálože, pretože GN je o dosť nižší. Krivka krvného cukru nebude druhej kolegyni stúpať tak ostro.
Pokiaľ budeme dlhodobo konzumovať jedlá s vysokou glykemickou náložou, budeme sa negatívne podpisovať na svojom zdraví a celkovej kondícii. Väzba medzi glykemickou náložou v strave a zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu je bohužiaľ už dávno dokázaná. Navyše sa blížime k ďalšiemu problému – v krvi sa nám zvyšuje hladina triacylglycerolov. Triacylglyceroly predstavujú jednu časť spektra krvných tukov, ktorá podporuje aterosklerózu.
Čo ovplyvňuje GI potravín?
1. Zloženie sacharidov, ktoré potravina obsahuje. Čím viac obsahuje jednoduchých cukrov (sladké malinovky, biely cukor), tým vyššia hodnota GI; čím väčší podiel zložených sacharidov, tým nižšia hodnota GI (napríklad strukoviny).
2. Vzájomný pomer jednotlivých základných živín v potrave: cukrov, tukov, bielkovín. Pridaním tuku a bielkoviny k potravine glykemický index znižujeme. Lepší teda natretý chlieb ako holý, lepšie cereálie s mliekom ako samotné.
3. Obsah vlákniny spomaľuje trávenie cukrov. Pokiaľ jedlo obsahuje vlákninu, stúpa hladina glukózy len pozvoľna. Veľmi viditeľným príkladom je potrebná biela ryža vs. hnedá, natural ryža, biela múka vs. celozrnná múka. Čím viac šupiek, semienok, tým je GI nižšia.
4. Spôsob spracovania potravy. Čím dlhšie s potravinou manipulujeme, tým viac zvyšujeme GI (uvarené zemiaky vs. zemiaková kaša vs. pečené zemiaky, müsli vs. pečené müsli, cestoviny „al dente“ vs. rozvarené cestoviny).
5. Kyslosť potravín. Kyseliny znižujú GI. Okysliť môžeme citrónom, limetkou, octom. Ak si namažete rožok kyslou marmeládou, jeho výsledný GI bude nižší ako pri rožku suchom.
zdroj: mojezdravi.cz
Stévia je zdravšia ako cukor. Aké sú ďalšie možnosti sladenia pokrmov?
