Pri prvej karanténe, kedy sa zavreli brány našich obľúbených fitness centier, bola motivácia športovcov pokračovať v tréningu obrovská. Ale spolu s každou novou vlnou pandémie, táto motivácia klesá. A nie je sa čomu diviť. Cvičenie v domácich podmienkach nie je skrátka pre každého dlhodobo udržateľné. Atmosféru posilňovne, s parťákmi makajúcimi na svojich cieľoch rovnako ako tie, doma len tak nevytvoríš. Napriek tomu pohyb by mal byť aj naďalej neoddeliteľnou súčasťou tvojho života. Prečo je cvičenie doma v túto dobu skvelým nápadom?
1. Nestratíš toľko, alebo dokonca žiadne svaly
Keď chceš svaly, tak je dôležité je vhodne zaťažovať. Je jasné, že pomocou ťažkých váh to ide ľahšie. Ale tiež tréning len s použitím vlastnej váhy dokáže svaly poriadne vyžmýkať. A vďaka tomu má tréning s váhou vlastného tela potenciál k udržaniu, prípadne rastu svalovej hmoty. Aby tréning prinášal výsledky, mali by sa dodržiavať rovnaké zásady ako pri cvičení v posilňovni.
To znamená vytvoriť si plán, určiť ktoré dni sa cvičí aká partia, aký druh tréningu (HIIT, kruhový tréning …), časom upravovať počet sérií a opakovaní a tiež zvyšovať náročnosť jednotlivých cvikov, napr. namiesto drepov zaradiť drepy s výskokom, klasické kľuky obmeniť kľuky s tlesknutím. Na začiatok tréningu zaraď zahriatie, dynamický strečing a na konci statické preťahovanie.
2. Udržíš svalovú silu
Udržať si svalovú silu bez nutnosti zdvíhania činiek nie je utópia. Pri zaraďovaní cvikov bez záťaže, kedy len využívaš rôzne variácie pohybu, môžeš zvyšovať svoju silu podobne ako pri klasickom silovom tréningu so železom. K takémuto výsledku napr. došla štúdia, ktorá porovnávala účinky klasického bench pressu s použitím progresívnych variantov klikov. V oboch prípadoch došlo u testovaných k nárastu sily hornej časti tela. Zlepšenie v otázke svalovej sily, ale aj držania tela a telesnej kompozície bolo odsledované aj v štúdii, ktorá sledovala výsledky 8 týždenného tréningového programu s využitím cvičenia s vlastnou váhou.
3. Návrat do posilňovne bude oveľa jednoduchšie
Dá sa očakávať, že po otvorení posilňovní budeš mať takú radosť a motiváciu, že sa hneď pustíš do tréningu na 100%. Lenže taká nálož po dlhšej dobe ničnerobenia môže mať nepekné, tj. bolestivé, následky. To by mohlo tvoju motiváciu oslabiť a naopak posilniť túžbu vrátiť sa k bezpečia gauča. Z toho dôvodu je určite lepšie cvičiť doma, kedy si udržíš fyzičku, svaly a silu a ten návrat do posilňovne nebude tak bolieť.
4. Môžeš sa zlepšiť v oblastiach, na ktorých nemáš v posilňovni priestor
Skús sa zamyslieť nad tým, čo sú tvoje slabiny pri tréningu? Je to malý kĺbový rozsah napr. pri vykonávaní drepu alebo skrátené hamstringy? Čo sa týka tréningu flexibility a mobility, nepotrebuješ žiadne náčinie. Skús sa zamerať na zlepšenie týchto zručností, ktoré ti následne budú v bežnom tréningu v posilňovni na úžitok. Vytvor si rutinu, pri ktorej sa zameriaš na cviky zlepšujúce mobilitu bedier a ramien.
Takisto zaraď naťahovacie cviky na uvoľnenie chrbtice, hrudníka a dolných končatín. Tvoj pohybový systém ti bude vďačný a vráti ti to skvelým pocitom, lepším držanie tela a tiež zlepšením v technike niektorých cvikov.
5. Získaš nové cenné skúsenosti v tréningu
Každá nová skúsenosť na poli športového tréningu môže byť prínosná. Aj keď cvičíš len doma a bez pomôcok, môžeš sa naučiť veľa nových poznatkov. Priučíš sa, že prospešné môžu byť aj tie tréningy, kedy neskončíš na zemi v kaluži potu. Alebo že dokážeš udržať svalovú hmotu bez zdvíhania ťažkých činiek a nemusíš na tréningu využívať desiatky cvikov na precvičenie určitých partií. Tiež môžeš prísť na kĺb tomu, ako je možné, že športovci využívajúci k svojim tréningom len workoutové ihriská majú často tak „vymakané telá“.
6. Budeš mať zo seba dobrý pocit
A nielen to. Pravidelná pohybová aktivita sa spája s vyšším sebavedomím, lepším sebahodnotením a akceptáciou seba samého. Zistenie, že aj ty zvládneš cvičiť v zložitejších podmienkach, dokážeš dodržať stanovený plán, udržiavať sa v kondícii a pracovať na svojich cieľoch aj v túto dobu je impulzom pre samochválu, ktorá rozhodne „nesmrdí“.
7. Urobíš niečo pre svoje zdravie a imunitu
Informácie, že cvičenie je zdravé, pre teba určite nie je nové. Ale i staré, zažité pravdy by sa mali opakovať. A v prípade zdravie to platí dvojnásobne. Pravidelná pohybová aktivita sa spája s prevenciou ochorenia srdca a ciev, vzniku diabetes mellitus 2. typu, obezity, niektorých druhov rakoviny, osteoporózy a ďalej istých psychických a neurodegeneratívnych ochorení.
Podporenie imunitného systému tiež nie je od veci. Vedecké práce dokladajú účinok pozitívneho vzťahu medzi pravidelným cvičením a zlepšením imunitnej odpovede. Naopak profesionálni športovci v intenzívnej príprave alebo osoby vykonávajúce nadmernú pohybovú aktivitu, môžu mať prechodne oslabený imunitný systém.
8. Pripomenieš si, prečo si cvičiť začal/a
To platí hlavne po nejakej dlhšej odmlke, keď si netrénoval/a pravidelne. Cvičenie nie je len o chudnutí alebo priberaní svalov. Ale hlavne o dobrom pocite, odreagovaní, zvýšenému sebavedomiu a o radosti z pohybu. Keď si zacvičíš, pretiahneš sa alebo zaradíš rýchlu chôdzu, zistíš, že ten pocit po tom za to stojí. Zase si uvedomíš, aké benefity tí pohybová aktivita prináša, a prečo si sa vlastne k tomu kedysi odhodlal/a.
9. Zvýšiš svoj energetický výdaj
Pracuješ na home office a tvoja denná pohybová aktivita sú len pochôdzky po byte? V prípade, že si intuitívne neznížil/a svoj energetický príjem, tak je možné, že si v kalorickom nadbytku a tvoja telesná hmotnosť pôjde hore. Keď budeš pravidelne cvičiť, vydávať energiu, tak si ľahšie udržíš svoje proporcie. Množstvo spálených kalórií počas tréningu je ovplyvnené niekoľkými faktormi ako trebárs intenzita a dĺžka záťaže, voľba cvikov, telesná hmotnosť atď. Napríklad 60 kg žena by za hodinu tréningu s vlastnou váhou strednej intenzity mohla spáliť cca 250 kcal, v prípade 80 kg muža by to mohlo byť 370 kcal.
10. Zaženieš nudu
Možnosti, ako tráviť svoj voľný čas, máme teraz veľmi obmedzené. Nie je nič zlého si po splnení povinností dopriať relax vo forme sledovaní obľúbeného seriálu. Avšak, zaradenie aspoň 30 minútového cvičenia ti pomôže nielen „zabiť“ čas, ale urobíš aj niečo pre svoje zdravie. Skús si nájsť cvičenie, ktoré ťa bude baviť. Inšpiráciu môžeš nájsť aj na youtube. Taká polhodinka tancovania, jogy alebo posilňovania ti pomôže sa zbaviť šedi a stereotypu všedných dní.
zdroj: aktin.sk
7 tipov, ako si udržať motiváciu v chudnutí
